Перешагнув 60-летний рубеж, многие люди ошибочно полагают, что спорт в их возрасте — это слишком опасно и довольствуются лишь неспешными прогулками в соседнем парке. Медики же единодушны в своём мнении о важности спорта для людей любого возраста.
Активный образ жизни и регулярный спорт зарядят энергией, позволят забыть о хронических заболеваниях, укрепят иммунитет и замедлят процесс старения. Но, специалисты предостерегают — неправильно выбранный вид физической активности может навредить.
Разбираемся с MedAboutMe, каким спортом заняться в возрасте 60+.
В результате 14-летнего исследования канадским учёным удалось доказать, что регулярные занятия спортом способствуют профилактике болезни Альцгеймера. В группе людей, сохраняющих после 50 лет физическую активность, зафиксировано в 2 раза меньше случаев развития болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто вёл малоподвижный образ жизни.
1. Плавание
Плавание — хорошая аэробная физическая активность для людей преклонного возраста. В воде тело человека весит меньше, соответственно во время плавания суставы и связки не испытывают сильных нагрузок. При этом тренировки в бассейне имеют много преимуществ:
- поднимают настроение и заряжают энергией;
- улучшают сон;
- отлично тренируют координацию;
- способствуют повышению плотности костей;
- укрепляют сосуды и улучшают кровообращение;
- развивают дыхательную систему.
Несмотря на то, что противопоказаний для плавания в пожилом возрасте практически не существует, всё же стоит заручиться одобрением своего терапевта перед началом тренировок.
Недавнее исследование показало, что оздоровительное плавание положительно воздействует на тело при артрите. После регулярных занятий в бассейне 60 % опрашиваемых отметили снижение артритных болей.
2. Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (финская, нордическая) — это особый вид оздоровительной физкультуры, напоминающей обычную прогулку, только в особом темпе и с модифицированными лыжными палками в руках. Упор на две палки обеспечивает дополнительную устойчивость, благодаря которой риск получить травму сведён к минимуму.
Скандинавская ходьба обладает рядом преимуществ перед обычной прогулкой:
- нагрузка на суставы снижается благодаря опору на руки и ноги;
- улучшается координация движений;
- происходит раскрытие грудной клетки из-за широких махов руками.
Врачи одобряют этот вид физической активности у пожилых людей практически в любых случаях. Исключение составляют лишь лёгочная недостаточность, тромбофлебит и сахарный диабет в тяжёлой форме.
Для занятий скандинавской ходьбой не нужно покупать дорогое снаряжение или тратиться на абонемент в спортзал. Специальные палки и кроссовки — вот и всё. А для занятий подойдёт ближайший парк, набережная реки или спортивная площадка недалеко от дома.
3. Китайская гимнастика цигун
Цигун совмещает в себе дыхательные и двигательные упражнения, направленные на возобновление притока энергии в теле человека. Движения в цигуне очень плавные, напоминающие медленный танец и легко даются пожилым людям.
Противопоказаний к тренировкам нет, также начать занятия можно и не имея никакой физической подготовки. Благодаря регулярным практикам достигается следующий положительный эффект:
- укрепление мышц-стабилизаторов, отвечающих за сохранение баланса, так необходимого возрастным людям;
- растяжение мышц и сухожилий, что является отличной профилактикой бытовых травм;
- развитие внимания и концентрации. Во время выполнения гимнастики требуется постоянно концентрироваться на своём дыхании и движениях, что положительно влияет на работу мозга;
- снятие стресса и стабилизация эмоционального фона.
- улучшение гибкости позвоночника.
В том виде, в каком мы сейчас знаем гимнастику цигун, она пришла из 50-х годов XX века. Родоначальником современных упражнений называют молодого китайца Лю Гуй Чжена, который был признан безнадёжно больным, но смог выздороветь благодаря регулярным практикам.
Для гимнастики не нужно никакое спортивное оборудование. Достаточно приобрести удобную одежду, не сковывающую движения. Чаще всего не нужна даже обувь, многие мастера практикуют цигун босиком.
4. Пилатес
Пилатес — это уникальный комплекс физических упражнений, разработанный на основе йоги, гимнастики и восточных единоборств. Многолетняя практика доказала высокую эффективность пилатес-тренировок у людей любого возраста, включая глубокую старость.
Благодаря пилатесу можно достичь следующих результатов:
- вернуть уверенность движений;
- улучшить кровоток;
- снять напряжение в теле;
- укрепить суставы;
- подтянуть мышечный корсет;
- уменьшить боли опорно-двигательного аппарата и вернуть радость жизни.
Все движения в пилатесе выполняются медленно, без рывков и натуживаний, что крайне важно для пожилого человека. Заниматься можно самостоятельно в домашних условиях. Но лучшим вариантом будут групповые тренировки, которые не только помогут справиться с дефицитом общения, но и позволят постепенно увеличивать нагрузку благодаря дополнительному инвентарю.
5. Йога
Практика йоги уже много веков позволяет людям поддерживать тело и дух в благополучном состоянии. При этом совершенно неважно, в каком возрасте начать тренироваться.
В отличие от других видов физических упражнений, йога приносит пользу не только физическому здоровью (нормализует сон, растягивает позвоночник, улучшает работу сердца), но и повышает уровень душевного равновесия. В пожилом возрасте очень важно уметь справляться со стрессами, быть в гармонии с собой и окружающим миром.
Несмотря на несомненную пользу для здоровья, в пожилом возрасте следует с осторожностью практиковать йогу (а некоторые асаны исключить полностью) при наличии следующих заболеваний:
- гипертония 3 степени;
- межпозвоночные грыжи;
- проблемы с коленными суставами.
- остеопороз.
Возрастным людям начинать занятия йогой стоит под присмотром опытного инструктора, который будет учитывать специфику таких тренировок. Получив базовые знания, можно практиковать йогу и в домашних условиях.
