Независимо от того, есть ли у человека наследственная предрасположенность к болезням сердца или нет, здоровый образ жизни позволяет существенно снизить кардиориск для всех, без исключения. Полезные привычки помогают избежать развития многих кардиопатологий и преждевременной смерти.
Медицинский портал MedAboutMe представляет руководящие принципы питания и образа жизни для профилактики сердечных заболеваний.
Отказ от вредной привычки к курению
Для курильщиков в 2-6 раз выше риск развития сердечного приступа по сравнению с некурящими людьми. Курение пагубно влияет на сердце, даже если человек выкуривает всего 1-2 сигареты в день.
Недавнее исследование, опубликованное в медицинском журнале Circulation, показало, что наиболее существенное увеличение риска смерти от кардиопатологий происходит из-за первых нескольких затяжек. Согласно выводам ученых, человек, выкуривающий менее трех сигарет в день, имеет на 64% выше риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с некурящими. Если он увеличивает количество выкуриваемых сигарет до 13-17 в день, его кардиориск увеличивается только на 3%.
Не менее удивительные результаты исследования касались воздействия табачного дыма на некурящих людей. Оказалось, что кардиориск пассивного курильщика выше на 31%, по сравнению с теми, кто не курит и не подвергается воздействию сигаретного дыма.
Многие курильщики ошибочно считают, что не обязательно кардинально отказываться от пагубной привычки. Они думают, что как в случае с алкоголем, можно просто перейти на небольшие дозы. Но научные исследования показывают, что этот принцип не работает с сигаретами.
«Можно употреблять небольшие дозы алкогольных напитков без вреда для здоровья, — говорит доктор философии и профессор экономики Арден Пауп (Университет Бригама Янга, США), специализирующийся в области экологической эпидемиологии. — Но это не верно в отношении табака. Вы либо курите, либо нет. Не курить гораздо лучше, чем курить немного». Он также отмечает, что сокращение количества выкуриваемых за день сигарет от 20 до 17, не даст того положительного результата, которого можно достичь при условии абсолютного запрета.
Поэтому компромиссов быть не может: снизить кардиориск можно, лишь совсем отказавшись от пагубной привычки.
Но есть и хорошая новость: отказавшись от табакокурения, можно очень быстро снизить кардиориск.
Недавние исследования показали, что продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, помогают отказаться от курения.
Фитнес против болезней сердца
Никогда не поздно начать заниматься физкультурой. Ежедневные прогулки в течение 20-30 минут и упражнения с весами 2-3 раза в неделю помогут сбросить вес и снизить кровяное давление, нормализовать уровень глюкозы и уровень холестерина в крови.
Даже короткие кардиотренировки будут эффективно тренировать сердце, если разумно дозировать нагрузки. Эксперты предлагают распределить их следующим образом:
- разминка в течение 5 минут;
- 5 интервалов по 2 минуты при высокой интенсивности движений, чередовать с 4 периодами восстановления, выполняя движения в более медленном или умеренном темпе, в течение 1 минуты.
Уровень стресса и кардиориск
Любой, кто пережил период воздействия экстремального хронического стресса, лично познакомился с его исключительно негативными последствиями для организма.
Если у человека нет возможности эффективно восстанавливаться после стрессового воздействия, все органы и системы страдают, становясь все более уязвимыми к последующим стрессам. Высокие физические и умственные нагрузки, возникающие на стадии повышенной тревоги, обходятся дорого: при выбросе кортизола и адреналина организм уделяет первоочередное внимание поддержанию функций мозга и мышц, «забывая» о пищеварении, размножении и работе иммунной системы. При хроническом воздействии стресса формируется дисбаланс, который влияет на все составляющие человеческого организма.
Когда кто-либо испытывает в течение длительного времени стресс, его надпочечники выделяют большое количество гормона адреналина, вызывая повышение уровня кровяного давления. А значит, сердце бьется быстрее, дыхание учащается. Стресс также может увеличить выброс сахара в кровь и т. д.
Конечно, невозможно исключить все стрессы. Они всегда будут частью повседневной жизни. Но можно научиться контролировать собственную реакцию на стрессоры и эффективно избавляться от последствий их влияния, заодно снижая кардиориск при помощи фитнеса, мыслительных практик, приятного общения, творчества и т. д.
Здоровая диета
Состояние здоровья человека в большой степени зависит от того, что он ест и пьет. Придерживаясь разумной диеты и поддерживая идеальный вес тела, человек снижает кардиориск на 35-45%.
Современные диетологи рекомендуют избегать:
- полуфабрикатов;
- блюд фастфуда;
- продуктов, прошедших глубокую промышленную переработку (рафинированный сахар, просеянная мука, трансжиры и т. д.).
Они советуют сделать акцент в меню на:
- зелени,
- бобовых,
- овощах,
- ягодах,
- семенах,
- орехах.
Аспирин для профилактики кардиопатологий
Доказано, что ежедневный прием 81 мг аспирина, позволяет снизить риск сердечных заболеваний. Однако перед началом приема препарата следует проконсультироваться с врачом, так как кажущийся безобидным аспирин даже в таких малых дозах, при длительном применении, может вызывать тяжелые побочные эффекты, влияя на функцию печени, состояние слизистых оболочек желудочно-кишечного тракта, свертываемость крови.
«Многие люди без назначения врача принимают нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), не думая о возможных негативных последствиях, — говорит Гэри Каплан, доктор медицинских наук, директор Центра интегративной медицины (США). — Поскольку они широко доступны без рецепта и считаются относительно безопасными. Но фактически, ежегодно в США регистрируется более 32000 госпитализаций в результате осложнений от приема НПВП и более 3211 случаев преждевременной смерти в год».
