5 упражнений для укрепления коленей

О здоровье коленных суставов нужно заботиться с ранних лет. Болезни коленей — распространенная проблема, с которой сталкиваются пожилые люди. Поэтому профилактические меры необходимо принимать постоянно. Избыточный вес, поднятие тяжестей, неправильный тренировочный план и ряд других причин могут вызвать боль и дискомфорт в коленях. Чтобы свести этот риск к минимуму, нужно регулярно выполнять 7 эффективных упражнений.

Важно знать!

Американские специалисты проводили исследования на протяжении десятка лет и наблюдали за бегунами и людьми, которые никогда не занимались бегом. Признаки артрита появились у 20% бегунов, а у людей, которые не бегали, это показатель достиг 35%. Согласно данным исследования, средняя величина бегового километража обратно пропорциональна вероятности развития артрита.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Утренняя гимнастика для коленей

Утренняя гимнастика для коленей

Это упражнение можно делать утром, сразу после пробуждения. Оно не только укрепляет коленный сустав, но и помогает взбодриться, стимулирует кровообращение.

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Можно слегка согнуть в колене, если тяжело держать на весу прямую. Тяните носок максимально на себя — вы должны чувствовать икроножную мышцу. Зафиксируйте ногу в таком положении на 30 секунд. После рисуйте круг ногой, стараясь удерживать колено в одной точке. Бедро не должно двигаться, подвижен только коленный сустав. Носок тяните вперед. «Нарисуйте» 10 кругов, а затем повторите для другой ноги.

Интересно!

Специалисты, которые занимаются спортивной медициной, пришли к выводу, что у бегунов с травмами колена есть общие проблемы, лежащие в области биомеханики.

Махи для коленей

Это упражнение тоже можно делать прямо в кровати после пробуждения.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх перпендикулярно поверхности, а затем согните колени под углом 90 градусов. Слегка разведите колени в стороны — между ними должно быть примерно 10 см. Каждую ногу поочередно поднимайте и опускайте, сгибая в колене — работает только коленный сустав. Повторите 12 раз для каждой ноги.

Это интересно!

В Монреале в 1976 году на Олимпиаде японец Сун Фудзимото во время выполнения упражнений сломал колено. Он продолжил выступление, не подав виду, что испытывает сильную боль, и приземлился на обе ноги. Благодаря этому Япония заняла первое место.

Лечебная растяжка

Лечебная растяжка

Это упражнение хорошо тянет мышцы и укрепляет коленный сустав. 

В положении лежа согните ноги под острым углом. Стопы поставьте чуть шире плеч. Стопу левой ноги поставьте на правое колено. Колено левой ноги разворачивайте в сторону — вы должны ощущать, как тянутся мышцы. После повторите для другой ноги. Сделайте по 10 раз, чередуя ноги.

На заметку!

Неправильная техника бега снижает предел прочности суставов. Специалисты рекомендуют приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку. 

Статические выпады

Во время выполнения статических выпадов нет чрезмерной нагрузки на колени, но при этом суставы укрепляются. Напряжение в коленях снижается, растягиваются мышцы бедра.

Левой ногой сделайте выпад вперед, а правую слегка отведите назад. Переносите вес на носок задней ноги, осторожно выпрямляя переднюю. Живот втяните — вы должны чувствовать пресс. Левую ногу слегка поднимите, бедра тяните вверх. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, а затем 5 секунд отдохните. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Важно!

Несмотря на то, что вывихи колена составляют всего 2—3% от всего количества травм, их опасность в том, что они могут стать привычными. Поэтому обязательно стоит обратиться за помощью к специалисту.

Упражнение с валиком

Это упражнение помогает снять напряжение в коленях, убирает дискомфортные ощущения. Это хорошая профилактика проблем с коленным суставом.

Лягте на бок и обопритесь бедром об фитнес-валик. Ту ногу, которая снизу, выпрямите. Ногу, которая вверху, согните и поставьте стопу перед коленом другой ноги. Прокатывайтесь на валике от бедра до зоны чуть выше колена. Делайте такой массаж 2 минуты, а затем отдыхайте 30 секунд. После повторите для второй ноги.

Эксперты утверждают!

Специалисты из Америки провели эксперимент, в котором принимали участие две группы. Участники одной группы бегали так, как умели, а второй — по специально разработанной программе. В итоге состояние коленного сустава участников второй группы улучшилось, а у первой осталось без изменений.

Перекаты

Перекаты

Это упражнение нужно делать регулярно. Его можно включить в вашу программу тренировок или выполнять в качестве утренней гимнастики. 

Стопы поставьте на ширине плеч. Колено одной ноги поворачивайте в противоположную сторону вовнутрь. Старайтесь коснуться им пола. Если не получается удержать равновесие, можно придерживаться за опору. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

Помните!

Бег не только укрепляет колени, но и нормализует уровень сахара в крови, предотвращает развитие диабета.

Упражнение с мячом&

Если нет мяча, его можно заменить валиком или другим круглым предметом.

Сядьте на стул, спина должна быть прямой. Стопы поставьте на мяч и выполняйте круговые движения, задействовав только коленный сустав. Сделайте 10 кругов в разные стороны.

К сожалению, многие люди не думают о своих коленях до тех пор, пока не появится проблема. Чтобы этого не случилось, о здоровье суставов нужно заботиться регулярно, и тогда их подвижность не будет снижаться с годами. 

Комментарий эксперта
Натали Миронова, фитнес-тренер

С возрастом и под воздействием других факторов коленные суставы изнашиваются. Ухудшается их подвижность, появляются неприятные ощущения при сгибании ноги. 

Один из самых действенных методов профилактики болезней коленей — физкультура. Хорошо тренируют сустав неглубокие пружинистые приседания.

Еще один способ профилактики — контроль питания и веса. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы в организме не было дефицита полезных элементов. Лишний вес создает чрезмерную нагрузку на колени.

Для ежедневной жизни очень важно выбирать удобную обувь. Каблук и неудобная платформа способствуют развитию болезней суставов.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 25.10.2020 10:13
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance / Folland J., Allen S.,1 Black M. et al // Med Sci Sports Exerc. 2017
Meta-Analyses of the Effects of Habitual Running on Indices of Health in Physically Inactive Adults / Junio L. Pillay J., Mechelen W. et al // Sports Med. 2015
Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk / Lee D., Pate R, Lavie C. et al // J Am Coll Cardiol 2015

Читайте также

Вакуум живота: техника выполнения, рекомендации, противопоказания
Популярное дыхательное упражнение уберет лишние сантиметры в талии, приведет в порядок нижнюю часть живота, улучшит осанку. И это лишь часть полезных действий этого вида нагрузки!
Упражнение «Вакуум»: большая выгода или мнимая польза?
Чем полезен «Вакуум» живота и как правильно его делать?
Упражнения и лучшие тренажеры для роста мускулатуры
Хотите накачать мышцы? Рассмотрим, какие упражнения и оборудование использовать для роста мускулатуры.
Как накачать красивые ягодицы: 10 упражнений для дома и зала
Красивые ягодицы: эффективные советы от MedAboutMe
Упражнения в воде для снижения веса: табата
Какие упражнения гарантируют избавление от лишнего веса, и не навредят здоровью? Фитнес в воде – отличное решение, попробуйте аква-табата!
Отжимания от пола: особенности упражнения для грудных мышц
Корректная техника выполнения разных видов отжиманий поможет достичь эстетичных и крепких грудных мышц.