О здоровье коленных суставов нужно заботиться с ранних лет. Болезни коленей — распространенная проблема, с которой сталкиваются пожилые люди. Поэтому профилактические меры необходимо принимать постоянно. Избыточный вес, поднятие тяжестей, неправильный тренировочный план и ряд других причин могут вызвать боль и дискомфорт в коленях. Чтобы свести этот риск к минимуму, нужно регулярно выполнять 7 эффективных упражнений.
Американские специалисты проводили исследования на протяжении десятка лет и наблюдали за бегунами и людьми, которые никогда не занимались бегом. Признаки артрита появились у 20% бегунов, а у людей, которые не бегали, это показатель достиг 35%. Согласно данным исследования, средняя величина бегового километража обратно пропорциональна вероятности развития артрита.
Утренняя гимнастика для коленей
Это упражнение можно делать утром, сразу после пробуждения. Оно не только укрепляет коленный сустав, но и помогает взбодриться, стимулирует кровообращение.
Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх. Можно слегка согнуть в колене, если тяжело держать на весу прямую. Тяните носок максимально на себя — вы должны чувствовать икроножную мышцу. Зафиксируйте ногу в таком положении на 30 секунд. После рисуйте круг ногой, стараясь удерживать колено в одной точке. Бедро не должно двигаться, подвижен только коленный сустав. Носок тяните вперед. «Нарисуйте» 10 кругов, а затем повторите для другой ноги.
Специалисты, которые занимаются спортивной медициной, пришли к выводу, что у бегунов с травмами колена есть общие проблемы, лежащие в области биомеханики.
Махи для коленей
Это упражнение тоже можно делать прямо в кровати после пробуждения.
Лежа на спине, поднимите ноги вверх перпендикулярно поверхности, а затем согните колени под углом 90 градусов. Слегка разведите колени в стороны — между ними должно быть примерно 10 см. Каждую ногу поочередно поднимайте и опускайте, сгибая в колене — работает только коленный сустав. Повторите 12 раз для каждой ноги.
В Монреале в 1976 году на Олимпиаде японец Сун Фудзимото во время выполнения упражнений сломал колено. Он продолжил выступление, не подав виду, что испытывает сильную боль, и приземлился на обе ноги. Благодаря этому Япония заняла первое место.
Лечебная растяжка
Это упражнение хорошо тянет мышцы и укрепляет коленный сустав.
В положении лежа согните ноги под острым углом. Стопы поставьте чуть шире плеч. Стопу левой ноги поставьте на правое колено. Колено левой ноги разворачивайте в сторону — вы должны ощущать, как тянутся мышцы. После повторите для другой ноги. Сделайте по 10 раз, чередуя ноги.
Неправильная техника бега снижает предел прочности суставов. Специалисты рекомендуют приземляться на переднюю часть стопы, а не на пятку.
Статические выпады
Во время выполнения статических выпадов нет чрезмерной нагрузки на колени, но при этом суставы укрепляются. Напряжение в коленях снижается, растягиваются мышцы бедра.
Левой ногой сделайте выпад вперед, а правую слегка отведите назад. Переносите вес на носок задней ноги, осторожно выпрямляя переднюю. Живот втяните — вы должны чувствовать пресс. Левую ногу слегка поднимите, бедра тяните вверх. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, а затем 5 секунд отдохните. Повторите 10 раз для каждой ноги.
Несмотря на то, что вывихи колена составляют всего 2—3% от всего количества травм, их опасность в том, что они могут стать привычными. Поэтому обязательно стоит обратиться за помощью к специалисту.
Упражнение с валиком
Это упражнение помогает снять напряжение в коленях, убирает дискомфортные ощущения. Это хорошая профилактика проблем с коленным суставом.
Лягте на бок и обопритесь бедром об фитнес-валик. Ту ногу, которая снизу, выпрямите. Ногу, которая вверху, согните и поставьте стопу перед коленом другой ноги. Прокатывайтесь на валике от бедра до зоны чуть выше колена. Делайте такой массаж 2 минуты, а затем отдыхайте 30 секунд. После повторите для второй ноги.
Специалисты из Америки провели эксперимент, в котором принимали участие две группы. Участники одной группы бегали так, как умели, а второй — по специально разработанной программе. В итоге состояние коленного сустава участников второй группы улучшилось, а у первой осталось без изменений.
Перекаты
Это упражнение нужно делать регулярно. Его можно включить в вашу программу тренировок или выполнять в качестве утренней гимнастики.
Стопы поставьте на ширине плеч. Колено одной ноги поворачивайте в противоположную сторону вовнутрь. Старайтесь коснуться им пола. Если не получается удержать равновесие, можно придерживаться за опору. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.
Бег не только укрепляет колени, но и нормализует уровень сахара в крови, предотвращает развитие диабета.
Упражнение с мячом&
Если нет мяча, его можно заменить валиком или другим круглым предметом.
Сядьте на стул, спина должна быть прямой. Стопы поставьте на мяч и выполняйте круговые движения, задействовав только коленный сустав. Сделайте 10 кругов в разные стороны.
К сожалению, многие люди не думают о своих коленях до тех пор, пока не появится проблема. Чтобы этого не случилось, о здоровье суставов нужно заботиться регулярно, и тогда их подвижность не будет снижаться с годами.
С возрастом и под воздействием других факторов коленные суставы изнашиваются. Ухудшается их подвижность, появляются неприятные ощущения при сгибании ноги.
Один из самых действенных методов профилактики болезней коленей — физкультура. Хорошо тренируют сустав неглубокие пружинистые приседания.
Еще один способ профилактики — контроль питания и веса. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы в организме не было дефицита полезных элементов. Лишний вес создает чрезмерную нагрузку на колени.
Для ежедневной жизни очень важно выбирать удобную обувь. Каблук и неудобная платформа способствуют развитию болезней суставов.
