6 наиболее эффективных упражнений для прокачки тела без инвентаря

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие новички в спорте считают, что накачаться без тренажеров и тяжеловесных снарядов в домашних условиях невозможно. Опытные бодибилдеры подтвердят, что это не так: существует множество высокоэффективных упражнений, позволяющих получить проработанный рельеф и внушительный объём мускулатуры и без посещения тренажерного зала.

Эффективность тренинга без инвентаря

Насколько эффективны силовые упражнения для мышц разных групп без использования тренажеров и железа? Они результативны при тщательном соблюдении режима занятий и при условии, что полученные результаты потом все равно подкрепятся тренингами с нужным силовым инвентарем. Связано это с адаптивностью – особенностью человеческой мускулатуры, в особенной мере присущей мышцам рук и ног.

Постоянные однотипные нагрузки помогут накачать мускулы, но только до определенного объёма. Потом мышечные волокна привыкают к одинаково подаваемому напряжению, из-за чего комплекс упражнений уже не позволяет достичь более высоких спортивных результатов. Чтобы перейти на новый уровень, потребуется помощь профессиональных тренажеров и тяжеловесных снарядов. Именно с их помощью можно вывести организм из состояния тренировочного застоя и прокачать мышцы всего тела по максимуму.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Специфика упражнений для мышц разных частей тела

Специфика упражнений для мышц разных частей тела

Чтобы домашние фитнес-тренировки без использования дополнительного спортивного оснащения были действенными, принесли ощутимую пользу и помогли набрать необходимую мышечную массу, необходимо учитывать некоторые важные нюансы:

  • соблюдать диету, богатую белковыми продуктами. Белок – основной строительный элемент для роста мышечных волокон;
  • придерживаться строгого спортивного режима, составленного по индивидуальной программе;
  • постепенно сокращать время отдыха между подходами, выдерживая максимальный период между сетами в 30 секунд;
  • выполнять предельное число подходов с небольшим числом повторений (например, от 7 до 10 сетов с 8-10 повторами);
  • с помощью правильного дыхания корректно распределять нагрузку на пиковых моментах: производить вдох на усилии и в моменты сопротивления (негативная фаза), а выдохи – на моментах расслабления (позитивная фаза);
  • задерживаться в точках напряжения на 2-3 секунды для тренировки силовой выносливости.

Программа фитнес-тренировки без спортивного оборудования

Домашние упражнения для мышц разных зон тела без использования инвентаря включают в себя стандартные физические нагрузки. Они выполняются с весом собственного тела и в качестве базовых имеют большое преимущество: поскольку дополнительное отягощение не используется, риск получения травм от тяжеловесных снарядов равен нулю.

Для того чтобы до предела нагрузить мускулатуру, потребуется совершать все элементы в определенном темпе: на моментах расслабления нужно ускоряться (например, во время опускания корпуса при отжиманиях), а обратное движение (на усилении) выполнять в медленном темпе. Таким образом, по максимум в работу будут включаться все основные пучки мышц и ближайшие мелкие мускулы.

  • Приседания.

С их помощью можно эффективно накачать бедра, ягодичные мускулы, икроножную мускулатуру – благодаря высокой производительности фитнес-упражнения. Интенсивность нагрузки определяется положением ног (широкая, узкая или средняя постановка стоп), а также глубиной приседов. Разнообразить приседания можно с помощью изменения положения тела: приседы на одной ноги, с переменой ног, приседы с выпрыгиванием, с поднятыми или разведенными в стороны руками.

  • Отжимания.

Стандартное упражнение для прокачки верхнего плечевого пояса. Задействует всю крупную мускулатуру: включает в работу большие мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы, а также часть дельт и трапеций. Можно выполнять элемент с широкой или узкой постановкой рук, а также усложнять движения по мере роста тренированности мышц: практиковать отжимания с поднятой ногой, отжиматься от опоры, на одной руке, или с хлопком.

  • Обратные отжимания.

Физическая нагрузка для тщательной проработки зоны рук. Задействует преимущественно бицепсы, трицепсы, а также дельтовидную мускулатуру.

  • Выпады.

Мощная нагрузка для прокачки нижней половины тела. Позволит накачать сильные подтянутые ягодицы, икры и квадрицепсы бедер.

  • Планка.

Множество разновидностей данного изометрического упражнения помогают как следует нагрузить мышечные волокна всего тела. Наиболее популярные разновидности – стандартная планка, боковая, планка с поднятой ногой.

  • Берпи.

Интенсивная физическая нагрузка с выпрыгиванием из упора лежа. Позволяет накачать мощные икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, а также мускулы верхнего плечевого пояса.

Упражнения трехдневного сплита на массу

Упражнения трехдневного сплита на массу

В качестве базовой домашней программы упражнений для мышц всего тела можно выбрать 3-дневный сплит на массу. Такие занятия проводят не более 4 раз в неделю или комбинируют с аэробными нагрузками (бегом, плаванием, танцевальной аэробикой).

Фитнес-тренировки по режиму сплита считаются интенсивными, но очень действенными, поскольку с их помощью можно накачать мускулы без спортивных снарядов, а также проработать эффектный рельеф и повысить силовую выносливость. Благодаря тому, что в каждый день задействуются разные мускулатурные зоны, тело прокачивается равномерно и уже через 4-5 недель занятий становится заметнее крепче и атлетичнее.

Указанная ниже программа подойдет для тех спортсменов, которые только начинают заниматься, и делают это в условиях дома. При необходимости увеличить нагрузку, рекомендуется повышать число сетов в комплексе, а количество повторений оставить без изменений.

День №1 (верхняя часть тела):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • базовые подтягивания на турнике (4х8);
  • отжимания с узкой постановкой рук (4х10);
  • отжимания от опоры с широкой расстановкой рук (4х8);
  • боковая планка на каждую сторону (4х10);
  • подтягивания к подбородку из виса лежа (4х10);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

День №2 (нижняя часть тела):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • широкие приседания-плие (5х10);
  • выпады вперед на каждую ногу (5х8);
  • ходьба в планке из стороны в сторону (5х10);
  • берпи (5х10);
  • махи ногой назад (5х10);
  • ягодичный мостик (5х8);
  • боковая планка с поднятием ноги (5х8);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

День №3 (мускулатура кора и абдоминальные мышцы):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • поднятие выпрямленных ног в висе на турнике (4х12);
  • подтягивание согнутых ног в висе к груди (5х10);
  • «велосипед» (5х10);
  • «ножницы» (5х10);
  • гиперэкстензия на стуле или лежа на животе (4х12);
  • базовая планка на предплечьях (4х12);
  • базовые скручивания (4х12);
  • обратные скручивания с подтягиванием ног к груди (4х12);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

Прокачка тела с помощью домашних фитнес-тренировок на массу без снарядов займет больше времени, чем те же занятия со снарядами или в тренажерном зале, однако за неимением других вариантов даже этот способ может оказаться очень действенным. При этом вполне достаточно следовать спортивному режиму и регулярно обновлять тренировочную программу.

Читайте также

Домашний фитнес: силовой комплекс упражнений для больших бицепсов
Сделать бицепсы крепкими, рельефными и эстетичными поможет результативный домашний комплекс упражнений.
Тренировка для трицепсов: 8 высокоэффективных упражнений
Выполнение эффективных комплексов упражнений и следование важным принципам поможет проработать трицепсы.
12 эффективных упражнений для красивых женских рук
Как девушке в домашних условиях накачать руки? Сделать это можно с помощью эффективных фитнес-упражнений!
Базовая программа упражнений для прокачки груди и бицепсов
Комплекс результативных упражнений позволит быстро и действенно прокачать грудь и двуглавые мышцы рук.
Женский фитнес: универсальные упражнения с гантелями
Женские упражнения с гантелями – лучший метод избавиться от локальных жировых отложений и укрепить мышцы.
Программа упражнений для эктоморфа: правила и особенности
Вы – эктоморф, и хотите накачать мышцы с помощью силовых занятий фитнесом? Рассмотрим лучшие упражнения.
Опубликовано 21.05.2019 15:13, обновлено 24.08.2021 10:58
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Правила питания и составления диеты при дерматите

Правильное питание при дерматите: основы диеты, разрешенные и запрещенные продукты.

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы