6 наиболее эффективных упражнений для прокачки тела без инвентаря

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Многие новички в спорте считают, что накачаться без тренажеров и тяжеловесных снарядов в домашних условиях невозможно. Опытные бодибилдеры подтвердят, что это не так: существует множество высокоэффективных упражнений, позволяющих получить проработанный рельеф и внушительный объём мускулатуры и без посещения тренажерного зала.

Эффективность тренинга без инвентаря

Насколько эффективны силовые упражнения для мышц разных групп без использования тренажеров и железа? Они результативны при тщательном соблюдении режима занятий и при условии, что полученные результаты потом все равно подкрепятся тренингами с нужным силовым инвентарем. Связано это с адаптивностью – особенностью человеческой мускулатуры, в особенной мере присущей мышцам рук и ног.

Постоянные однотипные нагрузки помогут накачать мускулы, но только до определенного объёма. Потом мышечные волокна привыкают к одинаково подаваемому напряжению, из-за чего комплекс упражнений уже не позволяет достичь более высоких спортивных результатов. Чтобы перейти на новый уровень, потребуется помощь профессиональных тренажеров и тяжеловесных снарядов. Именно с их помощью можно вывести организм из состояния тренировочного застоя и прокачать мышцы всего тела по максимуму.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Специфика упражнений для мышц разных частей тела

Специфика упражнений для мышц разных частей тела

Чтобы домашние фитнес-тренировки без использования дополнительного спортивного оснащения были действенными, принесли ощутимую пользу и помогли набрать необходимую мышечную массу, необходимо учитывать некоторые важные нюансы:

  • соблюдать диету, богатую белковыми продуктами. Белок – основной строительный элемент для роста мышечных волокон;
  • придерживаться строгого спортивного режима, составленного по индивидуальной программе;
  • постепенно сокращать время отдыха между подходами, выдерживая максимальный период между сетами в 30 секунд;
  • выполнять предельное число подходов с небольшим числом повторений (например, от 7 до 10 сетов с 8-10 повторами);
  • с помощью правильного дыхания корректно распределять нагрузку на пиковых моментах: производить вдох на усилии и в моменты сопротивления (негативная фаза), а выдохи – на моментах расслабления (позитивная фаза);
  • задерживаться в точках напряжения на 2-3 секунды для тренировки силовой выносливости.

Программа фитнес-тренировки без спортивного оборудования

Домашние упражнения для мышц разных зон тела без использования инвентаря включают в себя стандартные физические нагрузки. Они выполняются с весом собственного тела и в качестве базовых имеют большое преимущество: поскольку дополнительное отягощение не используется, риск получения травм от тяжеловесных снарядов равен нулю.

Для того чтобы до предела нагрузить мускулатуру, потребуется совершать все элементы в определенном темпе: на моментах расслабления нужно ускоряться (например, во время опускания корпуса при отжиманиях), а обратное движение (на усилении) выполнять в медленном темпе. Таким образом, по максимум в работу будут включаться все основные пучки мышц и ближайшие мелкие мускулы.

  • Приседания.

С их помощью можно эффективно накачать бедра, ягодичные мускулы, икроножную мускулатуру – благодаря высокой производительности фитнес-упражнения. Интенсивность нагрузки определяется положением ног (широкая, узкая или средняя постановка стоп), а также глубиной приседов. Разнообразить приседания можно с помощью изменения положения тела: приседы на одной ноги, с переменой ног, приседы с выпрыгиванием, с поднятыми или разведенными в стороны руками.

  • Отжимания.

Стандартное упражнение для прокачки верхнего плечевого пояса. Задействует всю крупную мускулатуру: включает в работу большие мышцы груди, дельты, бицепсы и трицепсы, а также часть дельт и трапеций. Можно выполнять элемент с широкой или узкой постановкой рук, а также усложнять движения по мере роста тренированности мышц: практиковать отжимания с поднятой ногой, отжиматься от опоры, на одной руке, или с хлопком.

  • Обратные отжимания.

Физическая нагрузка для тщательной проработки зоны рук. Задействует преимущественно бицепсы, трицепсы, а также дельтовидную мускулатуру.

  • Выпады.

Мощная нагрузка для прокачки нижней половины тела. Позволит накачать сильные подтянутые ягодицы, икры и квадрицепсы бедер.

  • Планка.

Множество разновидностей данного изометрического упражнения помогают как следует нагрузить мышечные волокна всего тела. Наиболее популярные разновидности – стандартная планка, боковая, планка с поднятой ногой.

  • Берпи.

Интенсивная физическая нагрузка с выпрыгиванием из упора лежа. Позволяет накачать мощные икроножные, бедренные и ягодичные мышцы, а также мускулы верхнего плечевого пояса.

Упражнения трехдневного сплита на массу

Упражнения трехдневного сплита на массу

В качестве базовой домашней программы упражнений для мышц всего тела можно выбрать 3-дневный сплит на массу. Такие занятия проводят не более 4 раз в неделю или комбинируют с аэробными нагрузками (бегом, плаванием, танцевальной аэробикой).

Фитнес-тренировки по режиму сплита считаются интенсивными, но очень действенными, поскольку с их помощью можно накачать мускулы без спортивных снарядов, а также проработать эффектный рельеф и повысить силовую выносливость. Благодаря тому, что в каждый день задействуются разные мускулатурные зоны, тело прокачивается равномерно и уже через 4-5 недель занятий становится заметнее крепче и атлетичнее.

Указанная ниже программа подойдет для тех спортсменов, которые только начинают заниматься, и делают это в условиях дома. При необходимости увеличить нагрузку, рекомендуется повышать число сетов в комплексе, а количество повторений оставить без изменений.

День №1 (верхняя часть тела):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • базовые подтягивания на турнике (4х8);
  • отжимания с узкой постановкой рук (4х10);
  • отжимания от опоры с широкой расстановкой рук (4х8);
  • боковая планка на каждую сторону (4х10);
  • подтягивания к подбородку из виса лежа (4х10);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

День №2 (нижняя часть тела):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • широкие приседания-плие (5х10);
  • выпады вперед на каждую ногу (5х8);
  • ходьба в планке из стороны в сторону (5х10);
  • берпи (5х10);
  • махи ногой назад (5х10);
  • ягодичный мостик (5х8);
  • боковая планка с поднятием ноги (5х8);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

День №3 (мускулатура кора и абдоминальные мышцы):

  • легкая кардиоразминка (5-10 минут);
  • поднятие выпрямленных ног в висе на турнике (4х12);
  • подтягивание согнутых ног в висе к груди (5х10);
  • «велосипед» (5х10);
  • «ножницы» (5х10);
  • гиперэкстензия на стуле или лежа на животе (4х12);
  • базовая планка на предплечьях (4х12);
  • базовые скручивания (4х12);
  • обратные скручивания с подтягиванием ног к груди (4х12);
  • заминка с элементами стретчинга (5-10 минут).

Прокачка тела с помощью домашних фитнес-тренировок на массу без снарядов займет больше времени, чем те же занятия со снарядами или в тренажерном зале, однако за неимением других вариантов даже этот способ может оказаться очень действенным. При этом вполне достаточно следовать спортивному режиму и регулярно обновлять тренировочную программу.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 21.05.2019 15:13, обновлено 24.08.2021 10:58
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Приседания: эффективность и техника выполнения упражнения
Как одновременно укрепить спину, ноги и ягодицы, а также улучшить свое здоровье? С помощью приседаний!
Топ-10 домашних упражнений для похудения рук
Комплекс результативных домашних упражнений избавит от жировых отложений в руках без посещений спортзала.
Как накачать шею: комплекс упражнений для начинающих
Забываете прорабатывать шею во время занятий фитнесом? Поговорим о важности упражнений для шейных мышц.
6 лучших упражнений для бицепсов в домашних тренировках
Накачать двуглавые мышцы рук в стенах дома поможет высокоэффективный комплекс упражнений для бицепсов.
Универсальная программа упражнений для идеального рельефа мышц
Интенсивные программы силовых упражнений помогут мужчинам эффективно развить эстетичный рельеф мышц.
Комплекс эффективных упражнений для мышц кора
Планируете улучшить состояние позвоночника, пресса и таза? Рассмотрим лучшие упражнения для мышц кора.