Наверняка вам часто приходилось сталкиваться с людьми, которые ради похудения были готовы идти на крайние меры. А между тем, стать стройнее и подтянуть тело проще, чем кажется! Диетологи и ученые рассказывают о маленьких изменениях в питании, которые могут привести к большой потере веса.
1. Начните «правильно» завтракать
«Это самый важный прием пищи. Он «запускает» здоровый метаболизм и дает устойчивую энергию для решения повседневных задач. Многие исследования связывают утренний прием пищи с более низким уровнем «плохого» холестерина в крови, лучшей концентрацией и вниманием в течение дня. Кроме того правильный завтрак снижает риск развития диабета и заболеваний сердца, возникновения ожирения», – рассказывает доктор медицинских наук, кардиолог Луиза Петре.
При этом завтрак не обязательно должен быть большим и сытным. Достаточно, чтобы он содержал, по крайней мере, 35 граммов белка. Исследования показали, что люди, которые употребляли белковый завтрак, чувствовали себя менее голодными в течение дня, а за обедом съедали на 175 калорий меньше.
По мнению некоторых экспертов, главное правило идеальной фигуры – соблюдение баланса белков – жиров – углеводов. Оптимальное соотношение для худеющих людей составляет 50% белков, 30% жиров и 20% углеводов от суточного поступления калорий.
2. Сделайте упор на клетчатку
В одном исследовании, инициированном специалистами National Institutes of Health study, худеющих разделили на две основные группы. Первой из них предложили включать больше клетчатки в меню (строго из продуктов питания, а не в виде пищевой добавки). Второй группе рекомендовали придерживаться системы похудения с больше чем 10 различными пунктами.
В результате выяснилось, что те люди, которые просто увеличили клетчатку в рационе, потеряли почти столько же лишнего веса, сколько и те, кто следовал подробному режиму питания с десятком ограничений.
Ученые объясняют это тем, что сосредоточившись на продуктах с высоким содержанием клетчатки, участники эксперимента употребляли меньше жирной и сладкой пищи. Возьмите на карандаш 20 самых вкусных источников клетчатки!
3. Введите обязательные перекусы
Хотя многие программы похудения рекомендуют питаться только три раза в сутки, не стоит отказываться от перекусов. Здоровые перекусы позволяют избежать чувства голода и переедания во время основных приемов пищи. Более того, эксперты отмечают, что практикуя их, худеющие перестают «считать минуты» до завтрака, обеда и ужина.
Планируйте 1–2 перекуса в сутки, подготовьте заранее ломтики свежей моркови и соус, яблоко, огурец или помидор, небольшой кусочек куриной грудки или твердого сыра, натуральный йогурт без добавок или порцию творога.
4. Ограничьте рафинированные углеводы
Многие эксперты убеждены: вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы похудеть. Достаточно ограничить (а лучше исключить) рафинированные злаки в пользу цельных злаковых культур.
Во время промышленной обработки углеводы теряют клетчатку, а также весомую часть витаминов и минеральных веществ. Такие рафинированные углеводы превращаются в «балласт» для организма и практически не приносят пользы. Это хлеб и хлебобулочные изделия, каши быстрого приготовления, белый рис. Выбирайте полезные углеводы, такие как коричневый рис, пшеница и киноа, паста из твердых сортов пшеницы и 100-процентный цельнозерновой хлеб.
Исследование ученых из Tufts University показало, что люди, которые отдавали предпочтение цельнозерновым продуктам питания на протяжении полугода, сжигали по 100 дополнительных калорий каждый день благодаря тому, что скорость их метаболизма стала выше (даже в состоянии покоя). Об этом говорит издание American Journal of Clinical Nutrition.
5. Откажитесь от искусственных подсластителей
Доктор медицинских наук, диетолог Синтия Сасс рассказывает, что многим ее пациентам удалось похудеть, просто отказавшись от подсластителей в рационе. Раньше, когда они заменяли сахар подсластителями, они испытывали постоянное чувство голода, и им все время хотелось сладкого. Вместе с отказом от подсластителей улучшилось самочувствие и вес начал таять.
Ученые из Yale University провели эксперимент с участием грызунов. Мыши, которым предлагали сахар и его заменитель (в том числе, тот, который намного слаще сахара), всегда выбирали сахар. Ученые сделали вывод, что мозг грызунов (и вероятно, людей тоже) нельзя «обмануть» искусственным продуктом. Подсластители не уменьшаю тягу к сладкому, а напротив, разжигают ее, а вместе с тем повышают аппетит.
А в другом исследовании выяснилось, что искусственные подсластители влияют на микрофлору кишечниками таким образом, что повышается вероятность развития ожирения.
Согласно статистике, собранной Centers for Disease Control and Prevention US, взрослые люди потребляют около 145 калорий ежедневно из подслащенных напитков.
6. Как это ни странно, чаще ешьте жиры
«Ешьте, по крайней мере, две столовые ложки здоровых жиров во время каждого приема пищи, – призывает доктор медицинских наук, диетолог Кэсси Бьорк. – Здоровые жиры, например, сливочное или кокосовое масло, масло авокадо ускоряют метаболизм и стимулируют производство «гормона сжигания жира» под названием глюкагон. Когда он в достатке, ваш организм получает энергию из собственных запасов, тем самым помогая похудеть».
Источниками здоровых жиров также являются растительные масла, все виды орехов, семечки, жирная рыба.
7. Контролируйте объём порций
Не нужны клинические исследования, чтобы подтвердить теорию, что если на тарелку положить три кусочка пиццы против привычных двух, вы, скорее всего, съедите все, даже если больше не голодны. Просто потому что это вкусно и доступно.
Поэтому контроль порций считается одним из самых эффективных способов похудеть. Но как держать себя в руках?
- Возьмите тарелки поменьше. На большие тарелки люди обычно кладут больше пищи.
- Используйте визуальные подсказки: порция злаков или макарон должна быть размером с хоккейную шайбу, овощей – размером с ладонь, а курицы или говядины – размером с колоду игральных карт.
- Пользуйтесь бенто боксами. В продаже встречаются пластиковые контейнеры с несколькими отсеками, предназначенные для разных видов пищи. Вы просто кладете в нужный отсек порцию белка, жиров или углеводов, как предписывает план питания, и получаете свой идеальный обед.
- Попробуйте последовательное питание. Сначала ешьте салат, затем суп и наконец, основное блюдо. По мнению доктора медицинских наук, медицинского директора клиники лечения ожирения Ремеки Хант, это позволит в итоге съедать меньше.
С наступлением весны нам всем хочется выглядеть идеально, тут и начинается поиск всевозможных диет. Не все понимают, что диеты необходимы людям, которые имеют различные острые и хронические заболевания, а если речь идет о снижении веса, нужно изменить образ жизни и питание в целом и найти причины, которые приводят к его набору. Тогда вы сможете изменить рацион и перестанете набирать вес.
Для этого ведите дневник питания и питайтесь каждые 3,5–4 часа.
Кроме того:
- Вместо сладостей съедайте 3–4 порций фруктов и ягод в день. В яблоке – 1 порция, в банане 2 порции, в половине стакана мелких ягод и стакане крупных – 1 порция.
- На гарнир вместо привычных макарон или картошки съедайте не менее 400 – 600 граммов овощей и листовой зелени в день.
- Ужинайте не позднее, чем за 2 часа до сна. Лучше всего, чтобы это была рыба или нежирный творог и овощи зеленого цвета. Можно готовить их на гриле, запекать в духовке или отваривать.
Эти маленькие изменения будут способствовать снижению веса и улучшению общего самочувствия.
