По данным статистики, в США 73,5 миллиона граждан имеют нарушения холестеринового профиля. В нашей стране, как подсчитали сотрудники Государственного научно-исследовательского центра профилактической медицины, лишь 40% трудоспособных россиян имеют нормальный холестерин. Причем 20% граждан находятся в зоне высокого кардиориска именно из-за проблем с липопротеидами.
Согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в США менее половины людей с высоким уровнем липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), который коррелирует со смертельно опасными кардиопатологиями, получают лечение. А каждый третий из тех, кто имеет высокий уровень холестерина, даже не знает об этом. Минздрав РФ считает, что 67% россиян с нарушениями холестеринового профиля даже не подозревают наличие подобной проблемы.
Для всех этих людей регулярный фитнес, диета и коррекция других аспектов образа жизни могут снизить кардиориски и продлить жизнь. Иван В. Пакольд, профессор кардиологии Медицинской школы им. Лойолы в Чикаго, говорит, что выбор образа жизни имеет значение, и «даже если эти изменения не проявляются непосредственно в виде показателей холестерина, они могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний».
Несколько советов от популярного медицинского портала MedAboutMe помогут начать новую жизнь.
1. Контролируйте холестерин
Первым делом необходимо проверить свои уровни липопротеидов. Важно знать три цифры:
- общий уровень — для большинства людей он должен быть ниже 5,2 ммоль/л или 200 мг/дл;
- уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП), которые называют также «плохой холестерин» (LDL) — должен быть выше 100 мг/дл или 3,37 ммоль/л;
- уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП), известных под названием «хороший холестерин»(HDL) — не должен быть ниже 60 мг/дл или 1,68 ммоль/л для представительниц прекрасного пола и 1,3 ммоль/л для мужчин.
Даже если лабораторный тест выявил нормальные показатели, последующие советы помогут избежать проблем в перспективе. Если нарушения уже есть, необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Занимайтесь фитнесом
Доктор Пакольд отмечает, что активные упражнения оказывают большее влияние на повышение уровня ЛПВП, защищающего человека от сердечных заболеваний, чем на снижение ЛПНП, который ставит здоровье под угрозу. Необходимо знать, что даже если люди не наблюдают мгновенных изменений показателей, регулярный фитнес укрепляет сердце и защищает от кардиопатологий.
Если человек не является большим поклонником физических упражнений и находится не в лучшей форме, для начала ему достаточно ежедневно заниматься 30 минут ходьбой в умеренном темпе.
Пациенты с кардиопатологиями должны до начала занятий фитнесом проконсультироваться с врачом, чтобы получить рекомендации об интенсивности тренировок.
3. Читайте этикетки, планируя диету
Наряду с физическими упражнениями, здоровое питание — главный фактор, который помогает достигнуть и поддержать нормальный холестерин.
Внимательно изучайте этикетки на обработанных продуктах, чтобы понимать соотношение между здоровыми и нездоровыми жирами. Обращайте внимание на следующие показатели:
- калории;
- общий жир;
- насыщенный жир;
- трансжиры.
«Жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре, являются насыщенными и вредными, — говорит Пакольд. — Например, сливочное масло, сало, кокосовое масло». «Жидкие жиры из растений (рапс, оливковое масло и т. д.) — являются ненасыщенными и хороши для здоровья», — добавляет он.
Рекомендуем максимально ограничить трансжиры в рационе привычной диеты, чтобы улучшить показатели липопротеидов.
4. Ешьте морскую рыбу дважды в неделю
По данным Американской ассоциации сердца, рыба, обитающая в холодных морях (лосось, сельдь, макрель и т. п.), богата омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогают снизить ЛПНП в крови и защитить сердце.
«Любая рыба лучше, чем красное мясо, — уточняет Пакольд. — Каждый раз, когда в меню диеты появляются дары моря (в качестве источника белка) вместо красного мяса, это идет на пользу сердцу».
Те, кто не употребляют рыбу, могут получить необходимую дозу омега-3 в виде пищевых добавок или в составе растительных продуктов (например, льняных семян, грецких орехов).
5. Уменьшите размер порций
Поддержание нормального веса — важный фактор для достижения здорового уровня липопротеидов. Поэтому те, кто пытается снизить уровень холестерина, должны сокращать размеры порции.
- Объём крахмалистых углеводов, таких как картофель или макароны, должен быть не больше половины стакана.
- Здоровая порция мяса должна быть размером с колоду игральных карт.
Рестораны обычно «грешат» гигантскими масштабами блюд. Домашняя кулинария позволяет строго контролировать размер порций, а также количество и качество ингредиентов, которые входят в состав рецептов.
6. Употребляйте больше фруктов, овощей и бобовых
Урезав размеры порций быстрых углеводов и животных белков, можно (без опаски!) заполнить оставшуюся часть тарелки функциональными фруктами и овощами. Следует стремиться к тому, чтобы в меню диеты ежедневно было 4-5 порций овощей и 4-5 фруктов. Они богаты витаминами и минеральными веществами и являются отличными источниками клетчатки, которая помогает достичь насыщения, держать под контролем вес и уровни холестерина.
«Не забывайте о бобовых! Растворимое волокно в их составе эффективнее снижает «плохой» холестерин, по сравнению с твердой клетчаткой во фруктах и овощах», — отмечает Пакольд.
7. Бросьте курить
Курение является одной из основных причин преждевременной смерти. В паре с высоким уровнем холестерина никотиновая зависимость составляет угрожающую человеческой жизни комбинацию. Некоторые исследования демонстрируют, что расставшись с вредной привычкой, можно повысить концентрацию липопротеинов высокой плотности и снизить уровень липопротеинов низкой плотности в крови.
Курение оказывает косвенное влияние на холестериновый профиль и не всегда отражается в цифрах. Однако никотиновая зависимость настолько вредит сердцу, что отказаться от нее необходимо даже тем, кто еще не столкнулся с проблемой.
