Как еда, богатая на белки и углеводы, дополненная щедрой порцией растительных жиров и бокалом красного вина, сохраняет стройность и укрепляет здоровье? В феномене средиземноморской диеты разбирается MedAboutMe.
Средиземноморская диета — номер один в рейтинге мира
Уже при одном названии этой диеты перед внутренним взором проплывают картины волнующего морского бриза, шелкового шуршания листьев оливы, соленого привкуса воды на губах и соблазнительного аромата свежесобранных фруктов и овощей.
Это не просто диета! Некоторые эксперты называют ее «восьмым чудом света». И есть за что! Этот по-настоящему гурманский рацион неоднократно доказывал во всевозможных исследованиях свой потенциал в укреплении здоровья и долгожительстве.
Это единственная из диет, которая в 2010-м году была признана национальным культурным наследием ЮНЕСКО. А в 2019-м году американский новостной журнал U.S. News & World Report присвоил средиземноморской диете звание «лучшей диеты в целом». При этом данный рацион питания обошел по основным показателям 40 диет!
В рейтинге издания были такие известные варианты как кетогенная диета, диета Дюкана, алкалиновая (щелочная) диета и многие другие.
Исследования показали, что средиземноморский стиль питания эффективен для снижения веса и стабилизации уровня глюкозы в крови, уменьшения риска возникновения депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера.
8 принципов диеты, которые помогут укрепить здоровье
Достоинств у средиземноморской диеты действительно немало. Из здоровых продуктов, которые входят в ее состав, можно без труда составить меню для изысканного ресторана. При этом оно будет не только полезным, но и очень аппетитным и вкусным.
Единственный условный минус данного рациона — высокая стоимость отдельных его составляющих. Хорошая рыба, птица, сыр, свежие овощи и фрукты, оливковое масло и красное вино могут стоить недешево.
Но если учесть, что помимо здоровья, стройности и красоты, которые приносит эта диета, она гарантирует небывалое гастрономическое удовольствие, с этим минусом можно примириться. Так как же составить ежедневное меню?
1. Налегайте на овощи каждый день
Свежие и приготовленные овощи — превосходный источник клетчатки, витаминов и минеральных веществ. Они показаны всем, кто стремится похудеть, и заботится о своем здоровье. Эксперты советуют употреблять, по крайней мере, две порции овощей ежедневно.
Нарезку из болгарского перца, моркови, огурцов и томатов можно использовать в качестве перекуса, а картофель, свеклу и сельдерей можно тушить и подавать в виде легкого, но сытного гарнира.
Австралийские исследования показали, что три порции овощей каждый день могут помочь победить стресс и снизить проявления тревожности.
2. Введите в рацион оливковое масло
Если вы готовите только на подсолнечном масле, это упущение нужно исправить. Средиземноморская диета предписывает в обязательном порядке включать в питание оливковое масло Extra virgin. Американские исследования 2017-го уверяют, что это масло положительно влияет на здоровье и способствует понижению уровня «плохого» холестерина в крови.
Используйте это масло в качестве домашней заправки для салатов и рагу, поливайте им приготовленную рыбу или птицу, чтобы сделать их вкус богаче.
3. Ешьте больше рыбы
Идеальным выбором являются такие варианты как лосось, сардина и скумбрия. Они содержат полезные Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, которые необходимы для поддержания здоровья сердца и мозга. Также отличным источником белка являются менее жирные варианты — например, треска и тилапия.
Включать рыбу в меню нужно минимум один раз в неделю. Не обязательно запекать ее в духовке целиком, научитесь готовить аппетитные рыбные супы, заливную рыбу, котлеты и салаты.
4. Готовьте гарниры из цельного зерна
Свежеприготовленная овсянка — проверенный вариант сытного завтрака, ячменная каша с грибами — отличный обед, а киноа в качестве гарнира — приятное завершение дня.
Средиземноморская диета призывает цельное зерно сделать основой рациона. Причем, можно есть не только злаки в чистом виде, но и цельнозерновой хлеб и даже макаронные изделия. Главное условие — зерно должно быть главным ингредиентом выбранной продукции.
5. Наслаждайтесь фруктами на десерт
Как и овощи, фрукты содержат много клетчатки, а значит, полезны для пищеварения. Помимо этого они хорошие источники антиоксидантов, которые помогают организму бороться со свободными радикалами, вызывающими воспалительные процессы и форсирующими старение.
Диетологи рекомендуют употреблять фрукты в качестве отдельного приема пищи. Такая же позиция заложена в основу средиземноморской диеты. Всегда держите парочку фруктов на работе, чтобы иметь возможность перекусить, если начал урчать живот или подсластить рабочую «пятиминутку» с чашкой чая. Магазины предлагают широкое разнообразие фруктов, старайтесь не ограничивать свою фруктовую тарелку.
6. Чаще перекусывайте орешками
Орехи — превосходный вариант здорового перекуса, который мгновенно заряжает энергией и дарит длительное чувство сытости. Их очень удобно держать под рукой, положив сумочку или ящик рабочего стола. А разнообразие вариантов позволит лакомиться ими, не повторяясь несколько недель подряд.
Не ограничивайте себя только миндалем или грецкими орехами, отдайте свой выбор в пользу орехов фундук и пекан, кешью, арахиса, фисташек, макадамия и прочих.
Исследования, опубликованные в издании Nutrition Journal, показали, что люди, которые заменили стандартные перекусы — печенье, хлопья и другие снеки полезными орешками, существенно оздоровили свой рацион, демонстрируя снижения количества добавленного сахара, соли и пустых калорий (то есть тех, что не приносят организму пользы) в меню.
7. Не отказывайтесь от хорошего красного вина
Средиземноморская диета делает каждый день, проведенный на ней, чем-то особенным. Для хорошего аппетита и отличного настроения она позволяет за ужином выпить бокал качественного красного вина. При этом дозировка должна строго соблюдаться. Для женщин это — 3 унции в сутки (приблизительно 90 мл), а для мужчин — 5 (150 мл).
Важное правило: вино нужно пить во время еды, а не после.
8. Смакуйте и наслаждайтесь трапезой
Наслаждение каждым укусом и тщательное пережевывание пищи — залог нормальной работы органов пищеварением. Средиземноморский стиль питания не рекомендует быстро есть перед телевизором или проверяя рабочую почту за ноутбуком. Вместо этого она советует собрать родных и друзей и насладиться едой в хорошей компании.
Это позволит вовремя услышать сигнал организма о насыщении и закончить трапезу сытым и довольным. Будьте здоровы!
Средиземноморская диета — это не столько диета, сколько определенный стиль и образ жизни! Именно его придерживаются жители Средиземноморья, так как овощи, фрукты и морепродукты там круглый год в свободном доступе и, главное, в идеальном качестве.
А теперь подробнее! Америки не открою, уже из названия понятно, что ваш рацион будет состоять из морепродуктов и рыбы (в неделю около 5-6 порций).
Помимо морских гадов, активно употребляем овощи (до 6 порций в неделю). Не обходим стороной оливковое и другие растительное масла. Они помогут снизить уровень холестерина и дают чувство насыщения.
На время данной диеты стоит отказаться от мучного и полуфабрикатов. Употребляйте лучше продукты с низким гликемическим индексом: овес, цельнозерновую пасту, бурый рис.
Рекомендуется во время диеты придерживаться определенного графика: принимайте пищу в одно и то же время, плотно завтракайте, делайте себе легкие обеды и ужины.
Средиземноморская диета — идеальный помощник при сахарном диабете второго типа. И у нее нет никаких противопоказаний, кроме непереносимости определенных продуктов. Но даже при таких «но», диеты можно придерживаться — главное, исключить из рациона тот продукт, который вам не подходит.
Помните о том, что для быстрого похудения — эта диета не лучший вариант. Вес будет уходить медленно.
В погоне за трендами мы не успеваем подробно рассмотреть все диеты и бездумно следуем советам блогеров и зожников. Но для правильного рационального подхода к выбору диеты и образа жизни следует изучать все, так называемые, «подводные камни».
Сейчас на пике популярности средиземноморская диета, разберемся почему?
Данная диета считается частью культурного наследия ЮНЕСКО. Ее ярой поклонницей была и остается Софи Лорен, которая всю жизнь сохраняет прекрасную фигуру.
В вашем рационе должно присутствовать большое количество овощей и фруктов, безусловно, морепродукты, разрешены макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, нежирные молочные продукты.
Каковы плюсы:
- Морепродукты содержат большое количество Омега жирных кислот, которые замедляет развитие атеросклероза, а соответственно, являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
- Овощи стимулируют работу желудочно-кишечного тракта, являются источником витаминов и микроэлементов.
- В данной диете исключены вредные продукты.
- Диета не обладает высокой калорийностью, помогает нормализовать вес.
Однако минусы все же есть — практически полное исключение мяса может привести к недостатку белка и железа. Кроме того, достать свежие морепродукты в средней полосе России затруднительно и дорого, что тоже вызывает определенные сложности. Поэтому в соблюдении диеты необходим разумный подход.
Я, признаться, не большой поклонник оперирования термином «диета» применительно к избавлению от лишнего веса или, шире, следованию трендовому направлению ЗОЖ. В моем понимании диета — это уже вполне конкретные схемы манипулирования питанием, призванные облегчить или улучшить состояние людей с медицинскими диагнозами. Например, диета при сахарном диабете или, скажем, подагре.
В менее криминальных случаях имеет смысл говорить о рациональном, сбалансированном питании, которое предполагает, в том числе, разумный уровень потребления пищи. Как следствие, снижение веса до нормальных физиологичных значений, улучшение самочувствия и так далее.
А вот когда диета выбирается просто для того, чтобы сбросить лишние килограммы, это вызывает определенные подозрения. Известны же случаи, когда люди начинают исповедовать яростное вегетарианство не по морально-этическим принципам, а исключительно чтобы придать имеющемуся расстройству пищевого поведения социально-приемлемую ширму.
Никакая диета, даже средиземноморская, не поможет похудеть, если не соблюден главный принцип — дефицит калорий. Но зачастую соблюдать отрицательный баланс энергии может оказаться проще, придерживаясь определенных шаблонов и правил.
Что же касается конкретно средиземноморской, да и любой другой «географической» диеты, то ведь они сформировались не с расчетом на то, что такое меню «снижает на 33% риск возникновения сердечных и на 24% раковых заболеваний». Нет, люди сотни и тысячи лет старались раздобыть еды побольше, повкуснее и, по возможности, с минимальными трудозатратами. Так и сформировался некий рацион, который, вот удивительно, оказался лучше чем «американский тип питания». Хотя если разобраться, то придумать что-то еще хуже просто затруднительно.
Конечно, есть свежие фрукты и овощи, цельные злаки и нежные сыры — это полезно, а жирную переработанную фастфудную еду — не очень. Но фокус в том, что набрать лишние килограммы можно как на первом варианте, так и на втором. В случае со средиземноморской диетой это, к слову, не так сложно. Там одобряются орехи? Добавляете к своему стандартному рациону граммов 200 и получаете плюс 1200 калорий, которые вскоре окажутся на талии и бедрах. Так что все упирается в сбалансированность и культуру пищевого поведения.
И к слову о минусах, если верить авторитетной «Диетологии» под редакцией доктора медицинских наук, профессора Андрея Юрьевича Барановского, средиземноморская диета «не обеспечивает должное количество железа растущим детям и беременным женщинам, содержит мало кальция».
Средиземноморская диета, на мой взгляд, лучшая из диет, так как о ее преимуществах можно говорить бесконечно. Она отлично подойдет для гурманов и при этом не навредит здоровью и фигуре. Единственным ее недостатком можно назвать лишь то, что поиск качественных продуктов требует времени, а иногда и дополнительных трат. Но оно того стоит.
Между прочим, раньше такое меню и диетой-то не считали. Это был скорее образ жизни людей, живущих на побережье — что поймал, то и съел. В рацион входило очень много овощей, зелени, фруктов и полезных мононенасыщенных жирных кислот — например, оливковое масло холодного отжима .
Сейчас образ жизни и питания у многих жителей Средиземноморья поменялся. Но словосочетание «средиземноморская диета» существует по сей день. Особенно оно популярно среди людей, придерживающихся здорового образа жизни.
Неоспоримые плюсы такого питания заключаются в том, что оно сбалансировано по количеству белков, жиров и углеводов. В меню средиземноморской диеты не входят жареные, копченые и соленые продукты. Исключены трансжиры (фастфуд) и чрезмерное употребление сладкого.
Для такой диеты подходят продукты, богатые клетчаткой — например, зелень и овощи. Также в рацион входят крупы твердых сортов, которые насыщают организм энергией. Не исключено и употребление мяса, птицы или рыбы. Главное, чтобы блюда были легкие и без труда переваривались. Приверженцы такой диеты в качестве заправки, вместо майонеза, используют оливковое нерафинированное масло.
Раньше Средиземноморская диета разрешала и прием алкоголя, в разумных количествах, разумеется. Отказываться от крепких напитков или нет — решать вам. Однако я своим клиентам, которые сидят на диете, все же настоятельно рекомендую это сделать.
Когда говорим о пользе средиземноморской диеты, чаще других слышим о таких продуктах, как оливковое масло, рыба и морепродукты, овощи, бобовые. Однако, есть еще пара факторов — не столь широко известных, однако ключевых по эффекту на здоровье.
Первый — активное, практически круглогодичное употребление диких растений. Как известно, дикоросы содержат значительно больше по объёму и разнообразию питательных элементов, чем их культивируемые коллеги. От витаминов и минералов до ставших дефицитными в диете современного человека жирных кислот Омега-3 (особенно известный источник — портулак), а также уникальных фитохимических элементов антиоксидантного и противовоспалительного действия. Таких растений еще совсем недавно жители Крита и некоторых районов Италии регулярно употребляли примерно 79 видов. Сейчас в активном употреблении осталась примерно четверть.
Второй — тесные и дружеские сообщества, типичные для жителей средиземноморского региона: родственные и дружеские связи, моральная и при необходимости материальная поддержка, регулярное теплое общение. Это не еда, однако, фактор, который, по мнению некоторых исследователей, может играть большую роль. И теперь социальная структура и окружение — официальная составляющая «средиземноморского чуда».
Средиземноморская диета считается эталоном правильного питания, поскольку обладает минимальным списком предписаний и ограничений, но при этом отличается эффективностью. Но есть один важный нюанс — она не дает быстрого результата.
Приносящая пользу организму методика правильного питания
Эта диета подходит почти всем. Она пользуется популярностью среди любителей вкусно покушать и желающих сбросить нескольких лишних килограммов.
Данная методика предписывает немного подкорректировать свой рацион и настроиться на правильное питание. Ее главные преимущества заключаются в разнообразии дозволенных продуктах и вариантах их приготовления.
Одно из ключевых предписаний средиземноморской диеты состоит во включении в рацион продуктов, обогащенных полиненасыщенными кислотами, клетчаткой и биологическими веществами. Пища богата простыми белками, витаминами и минеральными солями.
Такая диета способствует увеличению продолжительности жизни. Жители средиземноморских стран, которые ее придерживаются, реже страдают от гипертонии, сахарного диабета и заболеваний сердца. Развитие этих болезней провоцирует питание полуфабрикатами, обогащенными животными жирами.
Продукты, которые предписывает употреблять средиземноморская диета, разжижают кровь, предотвращают появление тромбов в сосудах, повышают эластичность капилляров.
Преимуществ у такой системы питания предостаточно, но имеются у нее и минусы, которые тоже нужно учитывать. Обилие клетчатки в рационе говорит о том, что подобная диета не подойдет людям, страдающим желудочными и кишечными язвами. От нее стоит отказаться и при наличии аллергии на тот или иной продукт.
Известно, что организм получает необходимые вещества для строительства клеток, роста и развития из пищи. Пища — это наше топливо. Нам нужны белки, жиры, углеводы, витамины и незаменимые кислоты, микроэлементы в определенных соотношениях для того, чтобы оставаться красивыми, стройными и гибкими.
Оптимальной с этой точки зрения является средиземноморская диета, поскольку основывается преимущественно на растительной пище — фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, оливковое масло.
В 1950-х годах американским ученым Энселом Кизом было проведено масштабное исследование шестнадцати различных групп населения в 7 странах: Финляндии, Италии, Голландии, Греции, Югославии, Японии и США.
Ученые обнаружили следующие факты:
- высокую продолжительность жизни у приверженцев средиземноморской диеты (Крит и Южная Италия),
- низкий уровень ишемической болезни сердца и некоторых форм рака. Например, рак молочной железы у женщин в США 22, в Греции — 8,
- также исследователи обратили внимание на то, что в странах средиземноморья низкий процент людей, страдающих ожирением.
Если обратимся вглубь веков, то увидим, что на Руси питались свеклой, капустой, репой, варили щи из крапивы. Запаривали каши в печах. Только в семьях с достатком ели хлеб, молоко и молочные продукты, не говоря уже о мясе. Получается, что наши предки питались также фруктами, овощами и крупами. Вот почему считаю средиземноморскую диету аналогичной исконно русской. Фрукты и овощи разные из-за климатических особенностей.
Минус этой диеты — стоимость продуктов. В магазинах килограмм баклажан стоит как баранина, а черешня как курятина. Полезный совет: ищите сходные по составу продукты. Помните о том, что свекла и тыква — это кладовая витаминов и микроэлементов.
И еще один минус — в нашем сознании закрепилась прочная связь — бедные едят «травку», богатые — мясо. Поэтому хозяйки отдают предпочтению мясу, поскольку оно сытное и является «косвенным» признаком достатка в семье. Но это скорее минус наших установок, которые лежат в бессознательном, чем диеты.
Любите себя и будьте неотразимы!
С точки зрения тибетской медицины, средиземноморская диета — образец почти идеально сбалансированного питания. Это значит, что согревающие и охлаждающие свойства продуктов в ней хорошо уравновешены. Поэтому она не приводит к лишнему весу, болезням суставов, эндокринным расстройствам, сердечно-сосудистым заболеваниям или другим болезням холода. Тем не менее, есть важный нюанс, который нужно учитывать!
Баланс средиземноморской диеты немного сдвинут в сторону холода, что создается белым хлебом, макаронными изделиями, овощами, фруктами, оливковым маслом. Это хорошо подходит для климата Италии, Испании, Южной Франции, Греции, но не для холодного климата России! В нашей стране питание должно быть более согревающим.
В странах Средиземноморья преобладающие конституциональные типы — Желчь, Желчь-Ветер, Ветер-Желчь. Для этих типов лучше всего подходит питание с мягким охлаждающим действием, допустимы сладости (например, их очень любят в Греции).
В России преобладающие конституциональные типы — Слизь, Слизь-Ветер, Ветер-Слизь. Для этих типов требуется согревающее питание, а сладости нежелательны. Поэтому средиземноморская диета в нашей стране требует обязательной коррекции.
Положительные особенности средиземноморской диеты:
- Употребление рыбы
Рыба — лучший из согревающих продуктов, полезный для здоровья. Чем больше будет рыбы в ежедневном питании, тем лучше. Она никогда не приведет к лишнему весу, болезням нервной системы или опорно-двигательного аппарата.
- Отсутствие свинины
Свинина — охлаждающий продукт, поэтому она не полезна. Лучше по возможности заменять ее мясом птицы, говядиной, бараниной (нежирной), что соответствует средиземноморской диете.
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы
Такие продукты оказывают значительно меньшее охлаждающее действие и по своим свойствам близки к нейтральным. Достаточно добавить к ним немного обжаренного чеснока (чесночного масла), пряностей или кинзы, горячего томатного соуса, и они становятся согревающим блюдом.
- Красное сухое вино
Сухие, полусухие красные вина обладают мягким согревающим действием, что хорошо влияет на системы Слизь, Ветер, в отличие от пива, которое охлаждает организм. Поэтому полезно предпочитать вино пиву.
- Морепродукты
Креветки, осьминоги, кальмары и другие морепродукты средиземноморской кухни — это не только источник белка, который легко и быстро усваивается, не замедляя пищеварение. Это еще и прекрасный согревающий продукт, не уступающий рыбе.
- Рис
Один из универсальных, нейтральных продуктов, подходящих на все случаи жизни — рис, который составляет существенную часть питания в Испании (паэлья), Италии (ризотто). Он прекрасно подходит и для нашего питания.
Что же требует коррекции?
- Сырые овощи, фрукты
Употребление сырых овощей, фруктов допустимо в климате южных стран, но противопоказано в холодном климате России. В наших условиях желательно подвергать их термической обработке, хотя бы минимальной. Это уменьшает или нейтрализует их охлаждающие свойства.
Например, в средиземноморской кухне помидоры зачастую используются в сыром виде. В России это допустимо только в жаркие летние месяцы. В остальное время их лучше употреблять в жареном, тушеном, уваренном виде. Томаты в сыром виде охлаждают, а в термически обработанном согревают организм.
- Оливковое масло
Этот продукт оказывает охлаждающее действие, поэтому им не следует злоупотреблять. Его положительное действие на нервную систему вполне можно заменить употреблением жирной рыбы.
- Белый хлеб
Даже если для выпечки хлеба используются лучшие сорта твердой пшеницы, этим продуктом нельзя злоупотреблять. Во всяком случае, не следует употреблять его в таких количествах, как это делают в странах Средиземноморья.
Белый хлеб охлаждает организм, что не подходит для нашего климата. Поэтому не следует увлекаться чиабаттой, розеттой, багетами, хлебными палочками и другими аппетитными, душистыми, но не вполне подходящими для нас хлебными изделиями. Опасно увлекаться также и пиццей.
- Бобовые, крупы
В средиземноморской диете значительную часть занимают бобовые и крупы. Это охлаждающие продукты, плохо влияющие на систему Слизь. В южных странах доминируют конституциональные типы Желчь и Ветер, поэтому там это неважно.
Другое дело Россия, где доминирует Слизь. Если мы будем употреблять столько же бобовых, сколько в странах Средиземноморья, это может спровоцировать болезни суставов. А если будем есть столько же круп, это может привести к избыточному весу или нервным расстройствам.
В русской кухне крупяные каши действительно занимали важное место. Но это были «зеленые» каши из ржаного зерна, овсяная, ячменная или гречневая каши. Пшеничных, кукурузных круп почти не знали (а именно они в основном употребляются в средиземноморской кухне). И ели каши при интенсивной физической работе, которая служит лучшей профилактикой болезней Слизи.
