Что такое еда для нашего организма? Конечно же, это источник энергии и питательных веществ, необходимых для поддержания всех физиологических процессов в нем. Если человек голоден, значит, ему не хватает калорий, и головной мозг подает сигнал о том, что пора подкрепиться. Но всегда ли мы едим только потому, что голодны, ведь есть еще аппетит, который нередко обманывает нас и заставляет бессмысленно поглощать массу ненужной нам пищи. Справиться с аппетитом порой очень сложно, но во избежание активной прибавки в весе каждый должен уметь укрощать свои желания. Как бороться с повышенным аппетитом и не съедать лишнего, разбирался MedAboutMe.
Ложный аппетит: кто кого обманывает?
Голод является естественным физиологическим явлением, побуждающим человека пополнять запасы питательных веществ. Аппетит, в отличие от голода, является простым желанием съесть то, чего хочется прямо сейчас. Такое явление можно назвать вкусовым голодом. Именно на него ориентирована практически вся современная реклама пищевых продуктов, грамотно описывающая характеристики предлагаемой продукции и побуждающая человека непременно приобрести ее.
В идеале аппетит должен быть неотъемлемой частью голода. Но в реальности происходит по-другому. Так называемый ложный аппетит является скорее психологическим желанием съесть что-то вкусное. Ощущая его, мы не спешим утолить «голод» простой перловкой, а отдаем предпочтение разным деликатесам, пирожным, тортикам и прочим лакомствам. Именно ложный аппетит является причиной переедания и нередко приводит к стремительному набору веса. Однако существует немало способов справиться с аппетитом и научиться управлять им.
Способ №1. Контролируйте уровень глюкозы в крови
За голод и ощущение насыщения в нашем организме отвечает гипоталамическая область головного мозга. Именно здесь находятся рецепторы, реагирующие на изменение концентрации глюкозы в крови, которая питает данный участок мозга. Когда мы едим, уровень глюкозы повышается, и к коре головного мозга от гипоталамуса подается сигнал о насыщении. При голоде концентрация глюкозы снижается, и мозг получает импульс о необходимости поиска пищи. Кроме того, рецепторы, реагирующие на концентрацию глюкозы, находятся в клетках печени, на языке, слизистой кишечника и желудка.
Данная теория появления голода называется глюкостатической. Она объясняет тот факт, что мы начинаем ощущать голод приблизительно через четыре часа после еды. Именно к этому моменту уровень глюкозы значительно снижается, и мозг начинает «требовать» пищу. Чтобы не поддаваться соблазну съесть все и сразу при ощущении сильного голода, между основными приемами пищи нужно делать небольшие перекусы в виде йогуртов, фруктов и сухофруктов, ягод, орехов и прочих полезных продуктов, потребляемых в небольших количествах.
Способ №2. Не забывайте о продуктах, богатых белками и жирами
Разнообразные продукты с высоким содержанием белка и жира дарят организму ощущение насыщения надолго. Так, отличным вариантом для сытного перекуса окажется:
- диетическое мясо (куриная грудка или индейка);
- куриные или перепелиные яйца;
- бобовые, в частности, горох или фасоль;
- орехи (грецкие, кешью, фундук и др.);
- соевые продукты;
- приготовленный по особой технологии греческий йогурт;
- сыр и множество других продуктов.
Насытить организм полезными жирами помогут орехи, семена, оливковое масло, авокадо, качественный сыр, кокос, рыба (сельдь, осетр, скумбрия, анчоусы), некоторые овощи, фрукты и др.
Они хорошо утоляют голод, но все же нужно помнить, что питание должно быть сбалансированным. Значительное преобладание тех или иных веществ увеличивает нагрузку на определенные органы и системы.
Способ №3. Включайте в рацион продукты, богатые клетчаткой
Продукты, содержащие клетчатку, позволяют быстро преодолеть голод и надолго укротить свой аппетит. Времени для переваривания пищевых волокон требуется на порядок больше, что позволяет человеку намного дольше чувствовать себя сытым и не думать о еде. Диеты, основанные на употреблении продуктов, богатых клетчаткой, хорошо зарекомендовали себя в похудении. Кроме того, волокна улучшают пищеварение, помогают избавиться от запоров и нормализовать микрофлору кишечника. Включение в рацион продуктов с клетчаткой также эффективно для профилактики некоторых заболеваний, например, атеросклероза и сахараного диабета. Среди таких продуктов стоит отметить:
- пшеницу, ячмень, овес, кукурузу, просо и неочищенный рис;
- сою и бобовые (горох, фасоль, как в обычном, так и в пророщенном виде);
- зелень;
- свежие овощи и фрукты, причем яблоки и груши желательно употреблять вместе с кожурой.
Но, несмотря на всю пользу, увлекаться продуктами, богатыми клетчаткой, не стоит. Ведь чрезмерное их употребление может привести к вздутию живота, повышенному газообразованию и недостаточному всасыванию минеральных веществ в кишечнике.
Способ №4. Не забывайте о тренировках
Ошибочно мнение, что физические нагрузки усиливают аппетит. Оказывается, что после тренировок уровень так называемого гормона голода грелина значительно снижается. Подобные данные были получены благодаря исследованию, в котором участвовали две группы добровольцев. Первая группа на протяжении 45 минут активно занималась на беговой дорожке, а вторая — отдыхала. По истечении этого времени участникам обеих групп были продемонстрированы различные картинки с изображением аппетитных блюд. Реакции головного мозга каждого добровольца были зафиксированы с помощью подключенных электродов.
Оказалось, что те, кто были на тренировке, реагировали на изображения еды более спокойно. Также в течение дня они съедали на треть меньше еды, чем те, которые физическими упражнениями не занимались. Соответственно, ученые советуют не забывать о необходимости регулярных тренировок, которые не только сжигают лишние калории, но и помогут обуздать свой аппетит.
Способ №5. Не спешите худеть
Каждому человеку с избыточной массой тела, задавшемуся целью похудеть, хочется избавиться от лишних килограмм как можно быстрее. Но в таком случае вы рискуете столкнуться со зверским аппетитом. Так, садясь на диету, человек первые 2-3 дня выдерживает спокойно, надеясь, что весь период похудения пройдет так же беззаботно. Но без привычного рациона запасы подкожного жира идут в расход, и организм принимает это за потерю, которую срочно нужно восстанавливать. Начинает вырабатываться гормон лептин, сигнализирующий головному мозгу, что запасы иссякают. Именно поэтому соблюдение диеты довольно часто оборачивается последующим перееданием и набором еще большего количества килограмм.
Чтобы избежать подобного результата и не страдать от непреодолимого аппетита в процессе борьбы с лишним весом, худеть надо медленно. Оптимальная интенсивность похудения — 0,5-1 кг в неделю.
Способ №6. Следите за своим питанием
Причем «следите» за питанием в прямом смысле этого слова. Очень важно есть медленно, не отвлекаясь на любые внешние раздражители. Еда должна восприниматься организмом комплексно: человек должен ощущать запах употребляемой пищи, чувствовать ее вкус и температуру, оценивать на вид. Результаты проводимых исследований показали, что в темноте можно съесть на 36% больше еды, чем при свете. Еда «на бегу» также весьма обманчива. При быстром поступлении пищи желудочно-кишечный тракт не успевает вовремя выработать сигнал о насыщении, поэтому для того, чтобы почувствовать себя сытым, нужно съесть в разы больше, чем обычно.
Способ №7. Сохраняйте тепло
Зимой наш организм требует более питательную пищу. И не странно, ведь калории — это энергия, позволяющая поддерживать необходимую температуру тела. Поэтому, если мы мерзнем на улице, на работе или дома, встреча со зверским аппетитом нам обеспечена. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо одеваться по погоде, а зимой не забывать носить шапку и шарф.
Способ №8. Соблюдайте питьевой режим
Нередко чувство голода и жажды имеют одинаковое проявление. Поэтому, ощущая голод, лучше сначала выпить немного простой воды. Главное, чтобы вода не была холодной. Оптимальная температура воды для питья — 7-15°С.
Вода позволяет не просто побороть только что возникшее чувство голода, но в перспективе также снизить аппетит. Исследования, проводимые для определения аппетита у полных женщин, показали, что ежедневное употребление 1,5 л простой воды через два месяца приводит к значительному уменьшению аппетита.
Для снижения аппетита также рекомендовано не отказываться от первых блюд. Американскими учеными было проведено исследование, в котором принимали участие две группы добровольцев. Рацион участников обеих групп на протяжении нескольких месяцев был одинаковым. Но одна группа употребляла определенные продукты в виде закусок и вторых блюд, другая — в виде супов. По результатам данного исследования оказалось, что объём съедаемой пищи у участников, «сидевших» на супах, был на треть меньше, чем у тех, кто не ел жидкого. Тарелка съеденного супа насыщает организм, но продуктов и калорий при этом человек потребляет намного меньше.
