Проблемы с засыпанием время от времени случаются у всех людей. Конечно, только на основании этого обстоятельства ставить диагноз «бессонница» нельзя, как и прибегать к помощи специальных лекарственных средств. Однако проблему надо как-то решать, ведь организму требуются отдых и восстановление. Если сон никак не хочет принять в свои объятья, помогут некоторые хитрости и трюки.
Рецепт для быстрого сна — убрать одеяло
Все знают, что уснуть в прохладном помещении гораздо проще, чем в сильно натопленном, но спать при открытой форточке не вариант, ведь можно простудиться. Гораздо проще и безопаснее убрать одеяло или взять изделие потоньше. Укрывшись лишь наполовину или хотя бы высунув ноги, необходимо принять удобное положение и закрыть глаза. Спустя короткое время человек неизменно почувствует легкое охлаждение, потому как температура тела начнет падать. Достаточно укрыться на этом этапе, чтобы начать погружение в царствие Морфея.
Дыхательные упражнения — действенный способ быстрее уснуть
Работа с дыханием используется во многих практиках, будь то медитация или терапия определенных недугов. Дыхательные упражнения помогают организму расслабиться и настроиться на отдых, снимают мышечные спазмы, устраняют эмоциональное напряжение и успокаивают нервную систему. Наибольшую эффективность при бессоннице демонстрирует техника «4/7/8». При этом на вдох отводится 4 секунды, 7 секунд на то, чтобы задержать дыхание, а в течение последующих 8 секунд следует выполнять выход. При этом дышать следует только через нос.
Специальная психотерапия «уставшие глаза»
Десенсибилизация, название которой с латинского переводится как «понижение чувствительности», используется в поведенческой психотерапии не один десяток лет. Когда-то ее целью было облегчить страдания пациентов, вызванные травматическими воспоминаниями. Сегодня ее используют и для коррекции других нарушений, в том числе и проблем со сном. Специальные упражнения для глаз, усиливающие их переутомление, способны помочь человеку отвлечься от тревожных мыслей и быстрее заснуть. В их выполнении нет ничего сложного, тем более, что нечто подобное делает каждый, кому приходится долго работать за компьютером.
Все, что для этого нужно — это поморгать так быстро, как только это возможно, не прекращая своих действий в течение минуты. Однако, как показывает практика, уже через 30 — 45 секунд человеку становится тяжело двигать веками, и он засыпает. Еще один способ, которым по легенде пользуются бойцы войск специального назначения, заключается в том, чтобы закрыть глаза и закатить яблоки максимально вверх до комфортного для себя уровня, как будто хочется посмотреть, что находится за глазами.
Домашний кинотеатр
Многие засыпают под телевизор, убаюканные его монотонным бормотанием, хотя этот способ срабатывает не всегда, да и пользу здоровью принести не может. Гораздо эффективнее и безопаснее смотреть кино в собственной голове. Наверняка у каждого есть любимый мультфильм или картина, выученная чуть ли не наизусть. Ее «просмотр» в голове от самого первого и до последнего кадра и поможет настроиться на ночной отдых, ускорив наступление сна. Это прекрасная альтернатива анализу и размышлениям, которым предаются многие по окончанию дня. Если в нем было место печальным и не совсем радостным событиям, то они никак не будут способствовать погружению в царствие Морфея, в отличие от киноленты, где человек абстрагируется от происходящего и ни с кем себя не идентифицирует.
Считать овец во время ночного отдыха можно и по-другому
Кому не приходилось выполнять это упражнение, пытаясь быстрее заснуть? Ну если привычный подсчет от первой овцы и до бесконечности не приносит своего положительного результата, можно попробовать двигаться в обратном порядке. При этом вовсе не обязательно представлять себе блеющее парнокопытное. Можно визуализировать, как цифры пишут на доске, хотя и это уже считается «прошлым веком». В эру компьютерных и нанотехнологий желающие погрузиться в сон представляют монитор компьютера, на котором идет установка обновления. Подсчет процентов загрузки также может помочь достичь желанной цели.
А что советуют психологи?
А вот психологи-то как раз и не советуют мучить организм, если он никак не хочет настроиться на режим ночного отдыха. Если сна, как говорят «нет ни в одном глазу» в течение 15—30 минут, то рекомендуется встать, включить свет и заняться каким-нибудь монотонным и однообразным трудом, например, начать гладить белье, читать книгу или лепить пельмени. Как только появится ощущение усталости, а веки начнут смыкаться, следует отправиться в постель. Если и на этот раз ничего не получится, то следует снова вернуться к своему занятию и делать так до тех пор, пока оно не возымеет нужного результата.
Прием Марка Твена
Считается, что главный условием для быстрого погружения в царство Морфея является комфортное и удобное положение тела. Но вот беда, вроде ничего не стесняет рук и ног, тело лежит прямо, подушка отвечает всем требованиям и привычкам, а сна нет. В этом случае можно попробовать действовать от противного, то есть поместить себя в несколько стесненные рамки. Один из вариантов — сложить диван и пристроиться на небольшом его краешке. По слухам, именно этот способ помогал великому писателю Марку Твену быстрее уснуть. Можно замотаться в одеяло, как гусеница в кокон, чтобы нельзя было пошевелить ни руками, ни ногами.
Просмотр ASMR-роликов
Для начала необходимо пояснить, что такое автономная реакция сенсорного меридиана. Ее нередко называют «оргазмом головы», хотя возникающие при этом эйфорические ощущения не имеют никакого отношения к половому возбуждению. Стать причиной возникновения ощущения покалывания на коже, берущего начало на голове и спускающегося вниз по задней поверхности шеи и верхней части позвоночника, может все что угодно, начиная с тихого доверительного шепота какого-то человека и заканчивая мягкими и размеренными движениями рук. Чаще всего «покалывание в голове» вызывают слуховые и зрительные стимулы, реже — намеренный контроль внимания.
Просмотр таких ASMR-роликов, где люди демонстрируют слуховые и визуальные тригерры, может помочь тем, кто имеет проблемы с засыпанием. Многие сравнивают просмотр такого видео с волшебством и сами не замечают, как засыпают.
