Проблемы со сном время от времени случаются у каждого. Переполняющие эмоции, физическая или умственная усталость, отсутствие двигательной активности и другие факторы негативно влияют на процесс погружения в царствие Морфея. Что можно сделать, чтобы сон стал более качественным и наступал быстрее?
Проблемы с засыпанием, когда человек крутится в кровати на протяжении нескольких часов, хуже всякой пытки, да и пробуждение от любого шороха и последующая бессонница также надолго выбивают из колеи. Если такое случается регулярно, то качество жизни человека существенно страдает. Он становится раздражительным, морально подавленным, у него снижается работоспособность и ослабляется иммунитет. Повышается риск сердечных приступов и других заболеваний.
Верный способ улучшить наступление сна — не ждать его
Как это ни банально, но не стоит нагнетать ситуацию, думать о бессоннице и о том, что вот сейчас опять не получится заснуть. Моральный настрой играет огромное значение, поэтому нужно научиться не нервничать по этому поводу. Необходимо договориться с самим собой и сказать себе что-то типа: «Вот сейчас я немного полежу и если не почувствую желания заснуть, я не буду мучиться, а займусь какими-нибудь делами по дому — вымою посуду, почищу сантехнику и т.д.». Если не акцентировать внимания на проблеме, то велики шансы, что она решится сама собой и сон человека наладится.
Как наладить режим сна и отдыха — советы врача
Зачастую проблемы с засыпанием возникают у тех, кто отходит ко сну в разное время суток. Вот опять пришлось садиться за диссертацию ночью или начальство срочно вызвало на дежурство, а потом мы удивляемся, что никак не можем заснуть. Что касается деления на «жаворонков» и «сов», то это все результат многолетней привычки и особенностей основной деятельности, которые при желании можно изменить. За 3—4 недели можно научиться вставать рано — в 6 часов утра, а ложиться в 22.00, а точнее в 22.30, так как за это время должно пройти 5 фаз сна человека по 1,5 часа каждая.
Почему советы врача предусматривают перестройку из режима «совы» на «жаворонка»? Если вы будете пробуждаться рано и откажетесь от дневного сна, то к 10 вечера достаточно устанете за день и захотите спать. Кроме того, это важно еще и потому, что полноценный отдых наша нервная система получает именно с 22.00 до 24.00 часов. Этот период еще называют «волшебным сном» и далеко не случайно. Его не могут заменить часы «пересыпания» после 6 утра и любой другой график отдыха, не включающий в себя этот промежуток времени.
Быть «жаворонком» полезнее, чем «совой» и в плане здоровья, ведь принятая ночью пища не превращается в энергию, так как все биохимические процессы в организме замедлены, а откладывается про запас, то есть превращается в жир. А это лишний вес, проблемы с сосудами и пр.
Подготовительные мероприятия перед сном как профилактика и лечение бессонницы
Не стоит упускать этот момент из виду, потому как даже самая незначительная деталь типа холодных ног может надолго заставить вас мучиться и ждать погружения в царствие Морфея. Поэтому перед сномрекомендуется провести ряд мероприятий, выбрав из них что-то одно или совместив друг с другом сразу несколько способов для быстрого засыпания:
- принять теплую ванну. Напряженная работа, стрессы и переживания приводят к повышению тонуса мышц. Расслабить их и снять спазм помогут теплые ванны. Вы можете добавить в воду успокаивающие эфирные масла — мелиссы, лаванды, кипариса, можжевельника, кедра. Можно совместить принятие ванны с ароматерапией, если зажечь аромалампу;
- сделать расслабляющий массаж. Конечно, здесь не обойтись без помощи кого-то из членов семьи, но если никого рядом нет, можно самостоятельно размять мышцы рук и ног, шеи. А если вы испытываете дискомфорт в области спины, приобретите аппликатор Кузнецова и полежите на нем некоторое время;
- включить негромкую музыку. В продаже можно найти специальные диски для медитации и релаксации со звуками природы — пением птиц, шумом моря и т.п. Можно включить классические произведения или церковное песнопение;
- замедлить дыхание. Не секрет, что оно естественным образом замедляется во время сна, поэтому вы можете помочь себе, ускорив его наступление, если начнете выполнять специальную дыхательную гимнастику: сделать вдох и мысленно медленно сосчитать от 1 до 6-ти. На выдохе мысленно произнести 7, 8, 9, 10;
- надеть темную повязку на глаза перед сном, чтобы организм приступил к выработке мелатонина — гормона сна;
- проветрить помещение, а если за окном не слишком холодно, то можно оставить форточку приоткрытой. Специалисты говорят, что сон человекасильно зависит от температуры воздуха в спальне. Наиболее комфортные показатели варьируются в пределах +18—20 ᵒС;
- выключить свет. Если вы некомфортно чувствуете себя в полной темноте, то хотя бы приглушите его и проследите, чтобы он не бил вам в лицо. Если решите приобрести ночник, то выбирайте прибор, излучающий свет красного цвета;
- прекратить умственную и физическую деятельность хотя бы за час до сна, иначе вам понадобится больше времени, чтобы организм перестроился и активные процессы сменились в нем процессами торможения и засыпания;
- не есть за 3—4 часа до сна. Вы не должны ложиться в кровать как на голодный, так и переполненный желудок. Если вы чувствуете позывы перекусить, выпейте стакан кефира.
Успокаивающие напитки — отличный способ наладить сон человека
Как известно, чай с медом — отличное средство для спокойного сна, только класть этот продукт пчеловодства нужно не в кипяток, а горячую воду, иначе все его полезные свойства будут нейтрализованы. Вместо чая фитотерапевты рекомендуют заваривать лекарственные травы, но тут главное — не переусердствовать и не глушить настои перед отходом ко сну кружками, иначе отдыхать будет просто некогда — замучает переполненный мочевой пузырь. Вот рецепты приготовления самых действенных напитков:
- смешать измельченные корни валерианы и дягиля в равных долях. Смесь в объёме 20 г залить 200 мл простой чистой воды и уваривать на водяной бане 20 минут. Настаивать 45 минут, после профильтровать, долить воды до первоначального объёма и пить по ¼—1/3 стакана дважды-трижды в день;
- смешать в равных пропорциях цветки ромашки, мяту перечную, фенхель, тмин и валериану. Смесь в объёме 2 ст. л. залить 1 стаканом простой чистой воды и готовить отвар по предыдущему рецепту. Принимать по 1/3 стакана трижды в день.
По такому же рецепту можно приготовить отвар пустырника, зверобоя, иван-чая, полыни, мелиссы, лаванды. Все они помогут настроить организм на здоровый и крепкий сон.
