9 признаков, что вы употребляете недостаточно белка

Если вы большую часть времени проводите в тренажерном зале, заняты физической работой или придерживаетесь вегетарианства, протеинов в вашем рационе может быть недостаточно для хорошего здоровья и отличного самочувствия.

Исследование, опубликованное в издании Journal of Sports Sciences, рекомендует людям употреблять белок из расчета 1,3—1,8 г на каждый килограмм массы тела человека. А если человек занимается тяжелым физическим трудом или интенсивно тренируется в спортзале, эту норму можно увеличить до 1,8—2 г протеинов на килограмм массы тела.

Но как понять, что вы не получаете достаточно белка? На его дефицит могут указывать следующие факторы:

1. Вскоре после еды вы снова чувствуете голод

Качественный белок не только дарит приятные вкусовые ощущения, но и длительное чувство сытости, благодаря которому мы спокойно можем «выдержать» время от завтрака до обеда или с обеда до ужина.

Если же на тарелке много углеводов (в особенности, крахмалистых и рафинированных) и недостаточно белка, скорее всего, вы снова захотите есть спустя 40 минут — час после еды.

При этом умеренное количество протеинов во время каждого приема пищи позволит чувствовать себя сытым, бодрым и активным в любое время дня.

2. Вас преследуют отеки

2. Вас преследуют отеки

Если вы едите недостаточно белка, но не отказываете себе в углеводах, вы можете столкнуться с отеками рук и ног. Дело в том, что каждый грамм углеводов, который поступает в организм вместе с пищей, «связывает» (удерживает) около 3-4 граммов воды.

В тяжелых случаях низкий уровень белка может привести к образованию отеков в ногах, лодыжках и голенях.

А вы знали?

Каждый источник белка, будь то филе индейки или стакан йогурта, содержит разное количество аминокислот. В генетическом коде человека их 20, причем 9 из них — незаменимые. Это значит, что их можно получить только из питания. Вот почему меню должно быть максимально разнообразным.

3. Вы теряете мышечную массу

Если вы продолжаете тренироваться в зрелом возрасте (а это отличный пример для подражания и норма жизни), вам может понадобиться больше белка при тех же усилиях в спортзале. Все потому, что с возрастом происходит естественное снижение мышечной массы.

Исследование, которым поделилось издание British Journal of Nutrition, показало, что прием 40 г сывороточного протеина после тренировки работает лучше для зрелых спортсменов, чем норма в 20 г, которая больше подходит молодым спортсменам.

4. Вы столкнулись с эффектом плато

4. Вы столкнулись с эффектом плато

Одна из важнейших функций протеинов в питании — нормальное развитие организма, а также рост и поддержание мышечной массы. Для тех, кто интенсивно занимается в тренажерном зале, бегает или практикует другие кардионагрузки, потребление увеличенной нормы белка — необходимость. Если же протеинов в меню недостаточно, вряд ли вы увидите увеличение объёмов мышц и формирование рельефного тела.

Эксперты убеждены: тем, кто занимается бодибилдингом, необходимо составлять ежедневный план питания из соотношения углеводов к белку 3 к 1. При этом очень важно для оптимального синтеза мышц употреблять достаточное количество протеинов в течение 15-30 минут после тренировки.

На заметку!

Люди, которые страдают от непереносимости лактозы, исключают из своего меню молочные продукты. Их большая ошибка в том, что они не продумывают альтернативные источники белка. Это могут быть соевые продукты, яйца, бобовые культуры или же рыба и мясо.

5. Часто на коже появляются раздражения

Белок в рационе важен не только для роста и поддержания мышечной массы, он необходим для здоровой упругой кожи — ровной и гладкой. При этом эксперты American Academy of Dermatology уверены, что здоровая диета, которая включает достаточно протеинов, овощей, фруктов и здоровых жиров, помогает уменьшить признаки старения.

Верно и обратное. Если в рационе недостаточно белка, кожа быстрее стареет, а к тому же могут возникнуть осложнения состояния или заболевания.

«В тяжелых случаях дефицит белка может вызвать проблемы с заживлением ран», — говорит доктор медицинских наук Христин Хоффман. Мнение коллеги поддерживает доктор медицинских наук, дерматолог Зак Хэнлер, цитирующий исследования, согласно которым, сывороточный протеин в питании уменьшает количество свободных радикалов в организме, что в конечном итоге способствует лучшему заживлению болезненных состояний.

6. У вас выпадают волосы

6. У вас выпадают волосы

По признанию экспертов American Academy of Dermatology, здоровье волос (и других придатков кожи) неразрывно связано с количеством белка в организме человека. Исследования показывают, что если вы не получаете достаточно протеинов на протяжении последних двух — трех месяцев, рост шевелюры может остановиться, а сами волосы могут начать выпадать.

Существуют также данные, что увеличение потребления белка предупреждает истончение волос и может помочь остановить их избыточное выпадение.

А вы знали?

Японские ученые прошли к неожиданному выводу. Оказывается, регулярное потребление красного мяса помогает сохранить ясность ума до глубокой старости.

7. Вы чувствуете слабость

Люди, в ежедневном меню которых мало протеинов, со временем чувствуют себя более слабыми и уставшими, чем обычно.

«Дело в том, что гемоглобин — это основной белок крови, который участвует в транспортировке кислорода. Если органы и ткани получают недостаточно кислорода, человек может заменить ухудшение здоровья. Он быстрее устает, жалуется на слабость или одышку», — объясняет диетолог Лесли Бончи.

8. У вас переломы «на ровном месте»

8. У вас переломы «на ровном месте»

Ваши кости нуждаются не только в кальции, им необходим качественный белок. К такому выводу пришли ученые, подведя итоги исследования 2018 года, опубликованного в журнале Osteoporosis International. Они убеждены, что насыщение диеты белком может помочь защитить кости от переломов.

Когда в организме недостаточно белка для нормальной работы мозга и жизненно важных органов, организм заимствует его из скелетной и мышечной массы, из-за чего риск переломов многократно возрастает.

9. Вы часто простужаетесь

Чтобы организм человека противостоял зловредной микрофлоре и вирусам, он синтезирует крупные глобулярные белки плазмы крови — антитела. Они предназначены для нейтрализации чужеродных агентов в организме.

Если же белок в дефиците, защитные функции организма снижаются, из-за чего человек начинает чаще болеть. Особенно это актуально для людей, которые интенсивно тренируются, поскольку дефицит белка у них наступает быстрее.

Питайтесь правильно! Потребляйте достаточное количество белка!

Комментарий эксперта
Лесли Бончи, доктор медицинских наук, дерматолог

Истинный дефицит белка встречается редко. Но он может наблюдаться у людей, которые страдают от анорексии, онкологических заболеваний, в случаях постоянного недоедания или не диагностированной болезни Крона.

Иногда с ним сталкиваются веганы или люди, которые питаются преимущественно сырой пищей. Вегетарианцы, которые употребляют молочные продукты или хотя бы яйца, менее вероятно столкнуться с этой проблемой.

Исследования показывают, что мало есть достаточное количество белка — его нужно употреблять в нужное время. Организм чувствует себя превосходно, если в него поступает немного белка каждые 4-5 часов. Следите за этим!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 02.02.2021 08:14
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation / Rizzoli R., Biver E., Bonjour J.-P., et al // Osteoporosis International 2018
Nutritional factors and hair loss / Rushton D. H. // Clin Exp Dermatol. 2002
Whey protein enhances normal inflammatory responses during cutaneous wound healing in diabetic rats / Ebaid H., Salem A., Sayed A., et al // Lipids Health Dis. 2011
Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men / Yang Y., Breen L., Burd N. A., et al // British Journal of Nutrition, Volume 108 Issue 10 2012
Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation / Phillips S. M., Van Loon L.J.C. // Journal of Sports Sciences, Volume 29 2011

Читайте также

Кому нужен белок? 5 заблуждений о белковой пище
Какое меню полезнее – любителей рыбы и шашлыка или приверженцев вегетарианства? Не торопитесь с ответом! Новые факты о белковой пище могут вас удивить.
Для чего нужен белок в детском питании?
Роль белка в питании ребенка. Какие бывают аминокислоты? Для чего они нужны?
Источники белка в питании вегетарианцев
Какие источники белка оптимально подойдут вегетарианцам? MedAboutMe предлагает подборку продуктов питания растительного происхождения, богатых протеином.
Здоровое питание: зачем нужен белок
Белок – важный элемент питания человека. Какое количество потребляемого белка обеспечит здоровое питание?
13 продуктов с самым высоким содержанием белка
Хотите «строить» свое тело без специальных добавок? Тогда ешьте больше продуктов с высоким содержанием протеина!
Белок для похудения: советы по выбору и приему спортивного питания
Хотите ускорить похудение? Употребляя качественный протеин, вы сможете ускорить метаболизм, снизить аппетит и увеличить эффективность тренировок.