Если вы большую часть времени проводите в тренажерном зале, заняты физической работой или придерживаетесь вегетарианства, протеинов в вашем рационе может быть недостаточно для хорошего здоровья и отличного самочувствия.
Исследование, опубликованное в издании Journal of Sports Sciences, рекомендует людям употреблять белок из расчета 1,3—1,8 г на каждый килограмм массы тела человека. А если человек занимается тяжелым физическим трудом или интенсивно тренируется в спортзале, эту норму можно увеличить до 1,8—2 г протеинов на килограмм массы тела.
Но как понять, что вы не получаете достаточно белка? На его дефицит могут указывать следующие факторы:
1. Вскоре после еды вы снова чувствуете голод
Качественный белок не только дарит приятные вкусовые ощущения, но и длительное чувство сытости, благодаря которому мы спокойно можем «выдержать» время от завтрака до обеда или с обеда до ужина.
Если же на тарелке много углеводов (в особенности, крахмалистых и рафинированных) и недостаточно белка, скорее всего, вы снова захотите есть спустя 40 минут — час после еды.
При этом умеренное количество протеинов во время каждого приема пищи позволит чувствовать себя сытым, бодрым и активным в любое время дня.
2. Вас преследуют отеки
Если вы едите недостаточно белка, но не отказываете себе в углеводах, вы можете столкнуться с отеками рук и ног. Дело в том, что каждый грамм углеводов, который поступает в организм вместе с пищей, «связывает» (удерживает) около 3-4 граммов воды.
В тяжелых случаях низкий уровень белка может привести к образованию отеков в ногах, лодыжках и голенях.
Каждый источник белка, будь то филе индейки или стакан йогурта, содержит разное количество аминокислот. В генетическом коде человека их 20, причем 9 из них — незаменимые. Это значит, что их можно получить только из питания. Вот почему меню должно быть максимально разнообразным.
3. Вы теряете мышечную массу
Если вы продолжаете тренироваться в зрелом возрасте (а это отличный пример для подражания и норма жизни), вам может понадобиться больше белка при тех же усилиях в спортзале. Все потому, что с возрастом происходит естественное снижение мышечной массы.
Исследование, которым поделилось издание British Journal of Nutrition, показало, что прием 40 г сывороточного протеина после тренировки работает лучше для зрелых спортсменов, чем норма в 20 г, которая больше подходит молодым спортсменам.
4. Вы столкнулись с эффектом плато
Одна из важнейших функций протеинов в питании — нормальное развитие организма, а также рост и поддержание мышечной массы. Для тех, кто интенсивно занимается в тренажерном зале, бегает или практикует другие кардионагрузки, потребление увеличенной нормы белка — необходимость. Если же протеинов в меню недостаточно, вряд ли вы увидите увеличение объёмов мышц и формирование рельефного тела.
Эксперты убеждены: тем, кто занимается бодибилдингом, необходимо составлять ежедневный план питания из соотношения углеводов к белку 3 к 1. При этом очень важно для оптимального синтеза мышц употреблять достаточное количество протеинов в течение 15-30 минут после тренировки.
Люди, которые страдают от непереносимости лактозы, исключают из своего меню молочные продукты. Их большая ошибка в том, что они не продумывают альтернативные источники белка. Это могут быть соевые продукты, яйца, бобовые культуры или же рыба и мясо.
5. Часто на коже появляются раздражения
Белок в рационе важен не только для роста и поддержания мышечной массы, он необходим для здоровой упругой кожи — ровной и гладкой. При этом эксперты American Academy of Dermatology уверены, что здоровая диета, которая включает достаточно протеинов, овощей, фруктов и здоровых жиров, помогает уменьшить признаки старения.
Верно и обратное. Если в рационе недостаточно белка, кожа быстрее стареет, а к тому же могут возникнуть осложнения состояния или заболевания.
«В тяжелых случаях дефицит белка может вызвать проблемы с заживлением ран», — говорит доктор медицинских наук Христин Хоффман. Мнение коллеги поддерживает доктор медицинских наук, дерматолог Зак Хэнлер, цитирующий исследования, согласно которым, сывороточный протеин в питании уменьшает количество свободных радикалов в организме, что в конечном итоге способствует лучшему заживлению болезненных состояний.
6. У вас выпадают волосы
По признанию экспертов American Academy of Dermatology, здоровье волос (и других придатков кожи) неразрывно связано с количеством белка в организме человека. Исследования показывают, что если вы не получаете достаточно протеинов на протяжении последних двух — трех месяцев, рост шевелюры может остановиться, а сами волосы могут начать выпадать.
Существуют также данные, что увеличение потребления белка предупреждает истончение волос и может помочь остановить их избыточное выпадение.
Японские ученые прошли к неожиданному выводу. Оказывается, регулярное потребление красного мяса помогает сохранить ясность ума до глубокой старости.
7. Вы чувствуете слабость
Люди, в ежедневном меню которых мало протеинов, со временем чувствуют себя более слабыми и уставшими, чем обычно.
«Дело в том, что гемоглобин — это основной белок крови, который участвует в транспортировке кислорода. Если органы и ткани получают недостаточно кислорода, человек может заменить ухудшение здоровья. Он быстрее устает, жалуется на слабость или одышку», — объясняет диетолог Лесли Бончи.
8. У вас переломы «на ровном месте»
Ваши кости нуждаются не только в кальции, им необходим качественный белок. К такому выводу пришли ученые, подведя итоги исследования 2018 года, опубликованного в журнале Osteoporosis International. Они убеждены, что насыщение диеты белком может помочь защитить кости от переломов.
Когда в организме недостаточно белка для нормальной работы мозга и жизненно важных органов, организм заимствует его из скелетной и мышечной массы, из-за чего риск переломов многократно возрастает.
9. Вы часто простужаетесь
Чтобы организм человека противостоял зловредной микрофлоре и вирусам, он синтезирует крупные глобулярные белки плазмы крови — антитела. Они предназначены для нейтрализации чужеродных агентов в организме.
Если же белок в дефиците, защитные функции организма снижаются, из-за чего человек начинает чаще болеть. Особенно это актуально для людей, которые интенсивно тренируются, поскольку дефицит белка у них наступает быстрее.
Питайтесь правильно! Потребляйте достаточное количество белка!
Истинный дефицит белка встречается редко. Но он может наблюдаться у людей, которые страдают от анорексии, онкологических заболеваний, в случаях постоянного недоедания или не диагностированной болезни Крона.
Иногда с ним сталкиваются веганы или люди, которые питаются преимущественно сырой пищей. Вегетарианцы, которые употребляют молочные продукты или хотя бы яйца, менее вероятно столкнуться с этой проблемой.
Исследования показывают, что мало есть достаточное количество белка — его нужно употреблять в нужное время. Организм чувствует себя превосходно, если в него поступает немного белка каждые 4-5 часов. Следите за этим!
