9 признаков, что вы употребляете недостаточно белка

Если вы большую часть времени проводите в тренажерном зале, заняты физической работой или придерживаетесь вегетарианства, протеинов в вашем рационе может быть недостаточно для хорошего здоровья и отличного самочувствия.

Исследование, опубликованное в издании Journal of Sports Sciences, рекомендует людям употреблять белок из расчета 1,3—1,8 г на каждый килограмм массы тела человека. А если человек занимается тяжелым физическим трудом или интенсивно тренируется в спортзале, эту норму можно увеличить до 1,8—2 г протеинов на килограмм массы тела.

Но как понять, что вы не получаете достаточно белка? На его дефицит могут указывать следующие факторы:

Чем полезна минеральная вода во время беременности?

Минералка при беременности: как она помогает будущей маме и малышу?

1. Вскоре после еды вы снова чувствуете голод

Качественный белок не только дарит приятные вкусовые ощущения, но и длительное чувство сытости, благодаря которому мы спокойно можем «выдержать» время от завтрака до обеда или с обеда до ужина.

Если же на тарелке много углеводов (в особенности, крахмалистых и рафинированных) и недостаточно белка, скорее всего, вы снова захотите есть спустя 40 минут — час после еды.

При этом умеренное количество протеинов во время каждого приема пищи позволит чувствовать себя сытым, бодрым и активным в любое время дня.

2. Вас преследуют отеки

2. Вас преследуют отеки

Если вы едите недостаточно белка, но не отказываете себе в углеводах, вы можете столкнуться с отеками рук и ног. Дело в том, что каждый грамм углеводов, который поступает в организм вместе с пищей, «связывает» (удерживает) около 3-4 граммов воды.

В тяжелых случаях низкий уровень белка может привести к образованию отеков в ногах, лодыжках и голенях.

А вы знали?

Каждый источник белка, будь то филе индейки или стакан йогурта, содержит разное количество аминокислот. В генетическом коде человека их 20, причем 9 из них — незаменимые. Это значит, что их можно получить только из питания. Вот почему меню должно быть максимально разнообразным.

3. Вы теряете мышечную массу

Если вы продолжаете тренироваться в зрелом возрасте (а это отличный пример для подражания и норма жизни), вам может понадобиться больше белка при тех же усилиях в спортзале. Все потому, что с возрастом происходит естественное снижение мышечной массы.

Исследование, которым поделилось издание British Journal of Nutrition, показало, что прием 40 г сывороточного протеина после тренировки работает лучше для зрелых спортсменов, чем норма в 20 г, которая больше подходит молодым спортсменам.

4. Вы столкнулись с эффектом плато

4. Вы столкнулись с эффектом плато

Одна из важнейших функций протеинов в питании — нормальное развитие организма, а также рост и поддержание мышечной массы. Для тех, кто интенсивно занимается в тренажерном зале, бегает или практикует другие кардионагрузки, потребление увеличенной нормы белка — необходимость. Если же протеинов в меню недостаточно, вряд ли вы увидите увеличение объёмов мышц и формирование рельефного тела.

Эксперты убеждены: тем, кто занимается бодибилдингом, необходимо составлять ежедневный план питания из соотношения углеводов к белку 3 к 1. При этом очень важно для оптимального синтеза мышц употреблять достаточное количество протеинов в течение 15-30 минут после тренировки.

На заметку!

Люди, которые страдают от непереносимости лактозы, исключают из своего меню молочные продукты. Их большая ошибка в том, что они не продумывают альтернативные источники белка. Это могут быть соевые продукты, яйца, бобовые культуры или же рыба и мясо.

5. Часто на коже появляются раздражения

Белок в рационе важен не только для роста и поддержания мышечной массы, он необходим для здоровой упругой кожи — ровной и гладкой. При этом эксперты American Academy of Dermatology уверены, что здоровая диета, которая включает достаточно протеинов, овощей, фруктов и здоровых жиров, помогает уменьшить признаки старения.

Верно и обратное. Если в рационе недостаточно белка, кожа быстрее стареет, а к тому же могут возникнуть осложнения состояния или заболевания.

«В тяжелых случаях дефицит белка может вызвать проблемы с заживлением ран», — говорит доктор медицинских наук Христин Хоффман. Мнение коллеги поддерживает доктор медицинских наук, дерматолог Зак Хэнлер, цитирующий исследования, согласно которым, сывороточный протеин в питании уменьшает количество свободных радикалов в организме, что в конечном итоге способствует лучшему заживлению болезненных состояний.

6. У вас выпадают волосы

6. У вас выпадают волосы

По признанию экспертов American Academy of Dermatology, здоровье волос (и других придатков кожи) неразрывно связано с количеством белка в организме человека. Исследования показывают, что если вы не получаете достаточно протеинов на протяжении последних двух — трех месяцев, рост шевелюры может остановиться, а сами волосы могут начать выпадать.

Существуют также данные, что увеличение потребления белка предупреждает истончение волос и может помочь остановить их избыточное выпадение.

А вы знали?

Японские ученые прошли к неожиданному выводу. Оказывается, регулярное потребление красного мяса помогает сохранить ясность ума до глубокой старости.

7. Вы чувствуете слабость

Люди, в ежедневном меню которых мало протеинов, со временем чувствуют себя более слабыми и уставшими, чем обычно.

«Дело в том, что гемоглобин — это основной белок крови, который участвует в транспортировке кислорода. Если органы и ткани получают недостаточно кислорода, человек может заменить ухудшение здоровья. Он быстрее устает, жалуется на слабость или одышку», — объясняет диетолог Лесли Бончи.

8. У вас переломы «на ровном месте»

8. У вас переломы «на ровном месте»

Ваши кости нуждаются не только в кальции, им необходим качественный белок. К такому выводу пришли ученые, подведя итоги исследования 2018 года, опубликованного в журнале Osteoporosis International. Они убеждены, что насыщение диеты белком может помочь защитить кости от переломов.

Когда в организме недостаточно белка для нормальной работы мозга и жизненно важных органов, организм заимствует его из скелетной и мышечной массы, из-за чего риск переломов многократно возрастает.

9. Вы часто простужаетесь

Чтобы организм человека противостоял зловредной микрофлоре и вирусам, он синтезирует крупные глобулярные белки плазмы крови — антитела. Они предназначены для нейтрализации чужеродных агентов в организме.

Если же белок в дефиците, защитные функции организма снижаются, из-за чего человек начинает чаще болеть. Особенно это актуально для людей, которые интенсивно тренируются, поскольку дефицит белка у них наступает быстрее.

Питайтесь правильно! Потребляйте достаточное количество белка!

Комментарий эксперта
Лесли Бончи, доктор медицинских наук, дерматолог

Истинный дефицит белка встречается редко. Но он может наблюдаться у людей, которые страдают от анорексии, онкологических заболеваний, в случаях постоянного недоедания или не диагностированной болезни Крона.

Иногда с ним сталкиваются веганы или люди, которые питаются преимущественно сырой пищей. Вегетарианцы, которые употребляют молочные продукты или хотя бы яйца, менее вероятно столкнуться с этой проблемой.

Исследования показывают, что мало есть достаточное количество белка — его нужно употреблять в нужное время. Организм чувствует себя превосходно, если в него поступает немного белка каждые 4-5 часов. Следите за этим!

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Чем полезна минеральная вода во время беременности?

Минералка при беременности: как она помогает будущей маме и малышу?

Как помочь ребёнку перестать отвлекаться и сконцентрировать внимание

Как долго ребёнок должен уметь концентрироваться на заданиях и как развить эту способность? Советы экспертов.

Дарсонваль для омоложения

Женщины мечтают о том, чтобы море молодости не иссякло никогда. Для этого они готовы на многое. Даже если для омоложения потребуется электрический ток.

Укропная вода или капли с симетиконом: колики у малыша

Нередко при устранении колик у малышей раннего возраста применяют укропную воду или капли с симетиконом, что лучше?

Какие витамины нужны женщинам

Какие витамины нужны для женского здоровья и как их получить с едой?

8 эффективных советов, как больше не терять волосы

Теряете волосы? Это может произойти по разным причинам, но есть способы улучшить их здоровье и красоту.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

7 обязательных шагов в уходе за кожей лица после 30 лет

Какие 7 шагов в уходе за кожей нельзя игнорировать после 30 лет, если вы хотите продлить молодость?

Микрофлора кожи: защита или источник болезней?

На коже здорового человека в норме могут обитать такие опасные бактерии, которые вызывают сепсис, поражение сердца и другие болезни. Зачем они нам нужны?

10 научных способов избежать появления морщин

10 способов отсрочить возникновение морщин и заломов на коже по мнению науки.

10 способов повысить упругость кожи после 35 лет

Если кожа начинает терять упругость, не все потеряно! Ученые знают, как привести ее в тонус.

Салонные процедуры и домашний уход: как убрать постакне?

Борьба с постакне – довольно сложная задача. Поможет качественный домашний уход и ряд салонных процедур.

Красота и молодость: пептиды в косметике

Действительно ли косметика, содержащая пептиды, продлевает молодость? В этом разбирался MedAboutMe.

Прыщи ушли, неровности остались: как бороться с подростковым постакне?

Пятна и рубцы от прыщей: почему они появляются? Что делать с «незваными гостями»?

Лучшая маска от прыщей: как выбрать?

Беспокоят прыщи? Вам помогут специальные маски. Мы расскажем, как подобрать самые лучшие маски от прыщей, и как правильно их использовать.

Жирная кожа лица: 5 лайфхаков по уходу в летний период

Жирная кожа: 5 лайфхаков от профессионалов, как организовать уход за кожей летом.

Серьезные ошибки в уходе за жирной кожей

В уходе за жирной кожей важно соблюдать ряд правил. Тогда покров будет выглядеть красивым и здоровым.

7 домашних скрабов для жирной кожи

Идеальный скраб для жирной кожи должен очищать и матировать, снимать покраснения и воспаления от прыщей.

Атопический дерматит и экзема: что это за болезни?

Как отличить экзему от атопического дерматита?

Симптомы и лечение атопического дерматита у взрослых

Атопический дерматит – это проблема многих людей. Чем можно помощь человеку с таким диагнозом?

Механизмы развития атопического дерматита: роль пищевой аллергии

Пищевые аллергены зачастую принимают участие в развитии атопического дерматита и поддержании воспаления.

Встречаем весну: как избавиться от сухости кожи на ногах?

Кожа – первое и самое главное одеяние женщины. Как сделать кожу ног идеальной в преддверии лета?

Скрабы для сухой кожи: покупная и домашняя косметика

Скрабы помогут отшелушить ороговевшие клетки. Их нужно включать и в уход за сухим покровом. Помогут покупные или домашние составы.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

11 популярных мифов об антивозрастном уходе

Антивозрастная косметика давно создана, а женщины все не молодеют. Почему? Возможно, они просто верят в мифы.

Правила, которые стоит соблюдать, пользуясь косметикой с гиалуроновой кислотой

Используете косметику с гиалуронатом? Узнайте, какие правила надо соблюдать для получения хорошего эффекта.

Гиалуроновая диета: секрет молодости кожи

Кто и зачем ищет «гиалуронку» в продуктах питания, и правда ли, что ее можно там найти?

Вся правда о коллагене и гиалуроновой кислоте

Поможет ли коктейль с коллагеном сохранить молодость? Можно ли принимать внутрь гиалуроновую кислоту? Ответит MedAboutMe.

7 главных ошибок в антивозрастном уходе за кожей

Женщинам после 40 лет стоит тщательнее относиться к выбору используемой косметики, пересмотреть привычные процедуры по уходу за лицом.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 02.02.2021 08:14
Рейтинг статьи:
4,3

Использованные источники

Benefits and safety of dietary protein for bone health—an expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteopororosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation / Rizzoli R., Biver E., Bonjour J.-P., et al // Osteoporosis International 2018
Nutritional factors and hair loss / Rushton D. H. // Clin Exp Dermatol. 2002
Whey protein enhances normal inflammatory responses during cutaneous wound healing in diabetic rats / Ebaid H., Salem A., Sayed A., et al // Lipids Health Dis. 2011
Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men / Yang Y., Breen L., Burd N. A., et al // British Journal of Nutrition, Volume 108 Issue 10 2012
Dietary protein for athletes: From requirements to optimum adaptation / Phillips S. M., Van Loon L.J.C. // Journal of Sports Sciences, Volume 29 2011

Читайте также

Кому нужен белок? 5 заблуждений о белковой пище
Какое меню полезнее – любителей рыбы и шашлыка или приверженцев вегетарианства? Не торопитесь с ответом! Новые факты о белковой пище могут вас удивить.
Для чего нужен белок в детском питании?
Роль белка в питании ребенка. Какие бывают аминокислоты? Для чего они нужны?
Источники белка в питании вегетарианцев
Какие источники белка оптимально подойдут вегетарианцам? MedAboutMe предлагает подборку продуктов питания растительного происхождения, богатых протеином.
Здоровое питание: зачем нужен белок
Белок – важный элемент питания человека. Какое количество потребляемого белка обеспечит здоровое питание?
13 продуктов с самым высоким содержанием белка
Хотите «строить» свое тело без специальных добавок? Тогда ешьте больше продуктов с высоким содержанием протеина!
Белок для похудения: советы по выбору и приему спортивного питания
Хотите ускорить похудение? Употребляя качественный протеин, вы сможете ускорить метаболизм, снизить аппетит и увеличить эффективность тренировок.