Занятия фитнесом усиливают потребность организма в белках. Но это не значит, что суточную дозу протеинов можно повышать до любых размеров. Есть верхняя граница – предел, после которого уровень потребляемых белков становится избыточным. Выйдя за рамки допустимых доз, спортсмен рискует не только ничего не выиграть от этого, но и нанести урон своим мышцам.
Белки: суточное потребление и усвоение
Человеческое тело не может усваивать протеины в больших объёмах. Диета с высоким содержанием белковых продуктов и спортивное питание на основе протеинов эффективно работают, если на каждый килограмм веса спортсмена приходится не более 2,4 г белка в сутки. Дозой свыше 2,4 г пытаться стимулировать мышечный анаболизм бессмысленно.
При составлении спортивного рациона поклонникам фитнеса нужно учитывать экспериментально доказанный факт: при употреблении 0,8 г на 1 кг массы тела не усваивается 14% белка, при 1,8 г – 25%, а при приеме 3,6 г не переваривается 54% потребленных с пищей и добавками протеинов. Как видим, человеческий организм способен усвоить лишь определенное количество белков. Переваривание остальных протеинов тормозится, при этом способность выводить лишние аминокислоты возрастает.
Питание при наборе мышечной массы: белки не работают без углеводов
Спортсменам известно, что одних только белков недостаточно для наращивания мышечной массы. Конечно, ключевым элементом мышечных волокон являются аминокислоты, но углеводы для роста мускулов тоже необходимы. Поэтому в период набора мышечной массы бодибилдерам не рекомендовано сидеть на строгой диете. Недостаток энергии отрицательно сказывается на процессах мышечного анаболизма.
Интересные результаты получены в одном из экспериментов 2005 года. Спортсмены, которые на протяжении двух месяцев наращивали мышечную массу, показали лучшую динамику, когда увеличили употребление углеводов, а не белков.
Избыток белков в диете спортсмена: влияние на анаболизм
Чрезмерное потребление протеинов отражается на гормональном фоне. Если постоянно превышать суточную норму спортсмена (2-3 г), можно ухудшить секрецию тестостерона, полового гормона с анаболическими свойствами. Кроме того, из-за большого количества протеинов повышается уровень миостанина. А это белок, который препятствует гипертрофии мышц, подавляет рост и развитие мышечной ткани.
Связь между количеством протеинов и уровнем тестостерона выявило исследование, проведенное в 2004 году. Установлено, что при интенсивных силовых тренировках диета с повышенным содержанием протеинов и (или) недостатком жиров может нарушать гормональный баланс, необходимый для успешного протекания анаболических процессов.
Таким образом, включать в рацион слишком большое количество белков бессмысленно и даже вредно. Частично они просто не усвоятся и выведутся из организма. А тот избыток, который в виде аминокислот все-таки поступит в кровь, может спровоцировать последствия совсем обратные ожидаемым.
