В летние месяцы тренажерные залы традиционно пустеют. В поисках спасения от зноя люди разных возрастов стараются переместиться ближе к водоемам. Отдых на реке, озере или морском берегу подарит не только яркие эмоции и красивый загар, если совместить их с занятиями фитнесом. Сбросить лишние килограммы, улучшить форму помогут самые разные виды активности. А MedAboutMe составил подборку пляжных фитнес-направлений, наиболее эффективных для сжигания жира. Какие из них предпочтете вы, чтобы уничтожить максимум калорий?
Бег и ходьба по пляжу
Широкий пляж — идеальное место для долгих пеших прогулок или бега. Эти привычные виды нагрузок помогут сжечь немало калорий. Во время пробежки по песчаному покрытию можно будет потратить до 590 калорий всего за час благодаря неустойчивой, неоднородной поверхности! Тогда как бег на стадионе или в парке позволит израсходовать около 300 ккал за это же время. При значительном лишнем весе и других противопоказаниях пляжный бег заменит ходьба. Во время часовой прогулки можно распрощаться с 200 ккал.
Упражнения в стиле workout
Силовые тренировки на открытом воздухе в летние месяцы — не самый безопасный для сердца вид нагрузки. Избежать ухудшения самочувствия, но усовершенствовать фигуру поможет воркаут, уличная гимнастика. Это популярное направление фитнеса позволяет тренироваться в любом месте, используя любой доступный инвентарь и свое тело.
Workaut-занятия отличаются высокой интенсивностью, в среднем для проработки разных групп мышц достаточно выделить всего 10-30 минут. Что включить в занятие? Например, отжимания, подтягивания на турнике, скручивания, приседания с отягощениями и т.д. Все зависит от подготовки атлета. Соответственно, и количество сжигаемых калорий будет определяться интенсивностью занятия. За час можно потратить и 400, и 600, и даже 1000 ккал.
Последователей workout-движения нередко называют турникменами. Лучшим местом для тренировки в уличном стиле станет спортивная площадка. Найти базовый инвентарь можно на благоустроенных пляжах или рядом с ними. Для работы с телом больше всего подойдет шведская стенка, турники и брусья, перекладины, скамейки для пресса и т.д.
Гребля
Для тех, кто не представляет себе лето без прогулки на каноэ или лодке, достойным вариантом нагрузки станет гребля. Даже при невысоком темпе работы за час мини-путешествия по глади озера, моря или реки можно будет сжечь около 300 ккал. Гребля заменит силовые упражнения, поскольку во время движений в тонус придут мышцы рук, плечевого пояса, спины и ягодиц. При ритмичной гребле тренируется сердечно-сосудистая система и легкие, а созерцание природных красот расслабляет, помогает справиться со стрессом.
Йога на пляже
Лето — идеальное время для практики йоги на открытом воздухе. Благодаря высоким температурам не нужно тратить много времени на предварительный разогрев мышц. Жаркая погода сделает все за вас. Пляжная йога станет источником позитивных эмоций, возможностью освоения новых асан. Сколько именно калорий будет израсходовано за час занятия, зависит от его интенсивности. В среднем это от 250 до 400 ккал за 60 минут. Более энергозатратным направлением считается аштанга-виньяса, но необязательно использовать только ее для самосовершенствования.
SUP-серфинг
В последнее время этот вид пляжной активности набирает популярность по всему миру. Серфинг с веслом, падлбординг или гребля на специальной SUP-доске задействует все группы мышц. Во время движения необходимо следить за равновесием и не забывать работать веслом. SUP-серфинг подходит для любого возраста, его можно рекомендовать и пожилым людям. Такая нагрузка снимает стресс, повышает тонус мышц, укрепляет сердечно-сосудистую систему. При энергичной работе веслом можно потратить от 300 до 1000 ккал. Максимально энергозатратными являются серфинг по волнам, гонки. Однако эти направления движения требуют специальной подготовки. Новичкам подойдут длительные заплывы, походы и даже марафоны на досках.
Плавание и дайвинг
Плавание не только благотворно влияет на нервную и сердечно-сосудистую системы, укрепляет иммунитет, приводит в тонус кожу тела, но и способствует сжиганию большого количества калорий. Самым энергозатратным стилем является кроль — всего за 20 минут можно потратить до 200 ккал. Если сложно долго плавать кролем, можно совмещать разные стили, а также выполнять несложные упражнения в воде. Для тех, кто больше любит подводное плавание, также есть хорошая новость. Погружение с аквалангом поможет сжечь до 470 калорий за час.
Во время занятий спортом на улице достигается сразу несколько целей. Пляжный фитнес помогает бороться с лишним весом, укрепляет мышцы, а еще — перезапускает нервную систему. При движении организм получает достаточное количество кислорода, что ускоряет обмен веществ, повышает работоспособность. Спорт у водоема также позволяет одновременно принимать воздушные и солнечные ванны, а значит, получать витамин D.
Пляжный волейбол
Подвижные игры на горячем песке — это и весело, и полезно для фигуры. На пляже можно и нужно играть в бадминтон, теннис, футбол. Оптимальным видом нагрузки с точки зрения энергозатрат станет пляжный волейбол. За час игры в хорошей компании удастся сжечь от 400 до 600 ккал. Сегодня бич-волей является олимпийским видом спорта. Неудивительно, что найти поклонников такого вида активности несложно будет на любом пляже.
Аквааэробика
Зачем заниматься аквааэробикой летом в бассейне, если можно перенести тренировки в открытый водоем? Аэробика в воде позволит потратить значительное количество калорий, чем те же занятия фитнесом на суше. Особенно результативен водный бег, всевозможные махи руками и ногами, отжимания в волне во время прибоя, приседания. За счет преодоления сопротивления мышцы быстро подтягиваются. Всего за полчаса занятий аквааэробикой можно сжечь около 150 ккал. Результат будет зависеть от интенсивности движений.
Запуск фрисби
Запускать фрисби особенно приятно в кругу семьи и друзей, в компании с домашним питомцем. Это летнее развлечение может стать эффективной альтернативой интенсивным тренировкам в спортзале. Летающий диск можно запускать разными способами, самые распространенные из них — метание при помощи вытянутой руки или форхенд, а также запуск посредством кисти, бекхенд. Но существует и немало разновидностей командных игр с фрисби. Если не лениться и включать в работу все тело во время запуска снаряда, за час игры можно будет потратить около 500 калорий!
Игра с фрисби появилась благодаря находчивости студентов Йельского университета. Для забавы они использовали формы для запекания марки Frisbie Pie. Занятие стало необычайно популярным, а массово выпускаться летающие диски стали уже в 1957 году.
Выводы
Любые виды физической активности на свежем воздухе принесут пользу для фигуры, здоровья и настроения. Чтобы улучшить форму, важно не только выбрать сжигающее максимальное количество калорий фитнес-направление, но и соблюдать правила безопасных уличных тренировок летом:
Занимайтесь на пляже утром или вечером, когда солнце менее активно. Особенно опасно выполнять интенсивные упражнения в полдень.
Обязательно используйте солнцезащитные средства и не забывайте своевременно обновлять слой санскрина.
Выбирайте легкую одежду и обувь, помните про необходимость ношения головных уборов светлых цветов.
Пейте как можно больше чистой воды, она не только улучшит обмен веществ, но и поможет избежать перегрева.
Не жалейте время на разминку для разогрева мышц и подготовки к занятиям фитнесом во избежание появления травм. А после тренировки — на растяжку.
После выполнения упражнений старайтесь отдохнуть в тени зонта или зелени. И только потом можно купаться или снова выходить на солнце.
Лето — лучшее время для тренировок и преобразования своего тела. Почему? Все очень просто: летом всегда больше сил, мы меньше болеем, состояние активности и бодрости на порядок выше, чем в другие периоды. Это происходит за счет активности солнца, обилия свежих овощей и фруктов. Также это время, когда мы выбираемся на отдых с морем и пляжами. Но это вовсе не значит, что на две недели отпуска нужно превратиться в тюленя. Можно вернуться с отдыха в отличной форме и получить заряд энергии на многие месяцы вперед, совмещая релаксацию отпуска с тренировками на пляже.
Под рукой у нас может не оказаться специального тренировочного оборудования, но самый лучший и доступный тренажер всегда с нами — наше собственное тело. Поэтому, если у вас есть лишние килограммы, то можно воспринимать их как дополнительное утяжеление, и настроиться на работу с собственным весом.
Лучше всего продумать тренировки заранее и поставить четкие цели. Например, это может быть функциональная прокачка всего тела, которая воплощается в комплексе на все основные группы мышц. Динамические связки упражнений с повторением 10-15 раз можно сочетать со статическими фиксациями, это дает возможно тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, а значит и получать глубокий эффект от упражнений. Как пример, это могут быть приседания, которые совмещаются со статической фиксацией в планке. Но тренируя силу и выносливость, не стоит забывать про гибкость и релаксацию.
Летняя жара отлично способствует разогреву всего тела, и в этих условиях упражнения с вытяжением получаются гораздо эффективнее. Можно в качестве зарядки взять несложной комплекс Сурья-Намаскар из гимнастики йоги и делать каждое утро.
Сочетая растяжку и упражнения с собственным весом, мы получаем полноценную нагрузку, которая будет преобразовывать тело во время отдыха. А вернувшись домой, увидев в зеркале загорелое и подтянутое тело, мы можем ощутить, что время было потрачено не зря, а силы и усилия инвестированы в здоровье и заряд прочности.
Занятия на пляже не всем подходят, но поговорим о большинстве, кто хочет попробовать. Солнце и высокая температура воздуха даже при регулярном охлаждении в воде могут быть опасны. А людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или с заболеваниями ЦНС лучше воздержаться от занятий на солнце.
Тренироваться на пляже рекомендую в утреннее время, когда нет сильной жары. Для начинающих занятия фитнесом я бы рекомендовала размяться, как на занятиях физкультурой, выбрать либо подвижные игры с мячом, либо легкие кардио-тренировки — бег, прыжки или интенсивные упражнения с собственным весом на 15-20 минут. После — охладиться в тени, попить воды, отдохнуть.
Не рекомендую резко останавливаться или ложиться на лежак сразу после упражнений — прогуляйтесь по пляжу или просто постойте в воде, переведите дыхание. Для тех, кто занимается в зале или дома и имеет опыт, можно выбрать круговые тренировки, чтобы между кругами была возможность охладиться в воде. Один круг может содержать до 5 упражнений. Кругов может быть 3-4. Пить необходимое количество воды и следить за самочувствием очень важно, а также носить головной убор.
Для занятий на свежем воздухе отлично подойдут упражнения с весом собственного тела, такие как отжимания, приседания, планка, джампы и т.д. Упражнения лучше строить по круговой системе. Круг должен состоять из 5-8 упражнений. Наиболее эффективной для жиросжигания будет интервальная работа, где в течение 60 секунд вы выполняете упражнение и после этого отдыхаете от 30 до 60 секунд в зависимости от вашего уровня подготовки. Новичкам лучше начать с интервала 60/60.
Итак, пример программы для тренировки на пляже:
1. «Воздушные» приседания.
2. Отжимания на песке.
3. Выпады.
4. Упражнение «Скалолаз».
5. Джампы.
6. Планка.
Пляжные тренировки легко усложнить, если простых упражнений с собственным весом будет недостаточно. На помощь придут фитнес-резинки, утяжелители, гантели и другое оборудование. Это могут быть и разные турники, скамьи, даже те же лежаки на пляже.
