Аэробика представляет собой интенсивные тренировки, проводимые под ритмичную музыку. Это направление фитнеса имеет множество вариаций, потому с успехом применяется в домашних условиях. Чтобы выбрать наиболее подходящий для себя вариант занятий и грамотно проводить тренировки, важно заранее подготовить все необходимое и разучить простейшие упражнения для начинающих.
Виды аэробных фитнес-тренировок
Аэробика имеет массу положительных характеристик: благодаря регулярным занятиям можно избавиться от лишнего веса, укрепить мышцы тела, повысить выносливость и улучшить силовые показатели. Кроме того, тренировки ускоряют циркуляцию крови, укрепляя сердечную мышцу и повышая прочность стенок сосудов. Увеличенный приток кислорода способствует расширению легких и обеспечивает их стабильную работу.
В аэробике выделяют несколько основных направлений:
- Низкоинтенсивные фитнес-тренировки для новичков.
Станут прекрасным выбором для людей, только приступающим к освоению направления или имеющим слабое здоровье.
- Аквааэробика.
Выполнение различных упражнений в бассейне дает интенсивную нагрузку на мышцы, заставляя выкладываться в полную силу. Благодаря высокой плотности водной среды снижается нагрузка на суставы, что обеспечивает возможность посещения занятий людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и реабилитирующихся после травм.
- Степ-аэробика.
Интенсивные тренинги с использованием платформы, которая усиливает нагрузку на ноги.
- Танцевальная аэробика.
Совмещает в себе танцевальные связки и элементы физкультуры, позволяющие сделать занятия интересными и эффективными.
- Спортивная аэробика.
Сочетает в себе элементы аэробики и спортивной гимнастики.
Независимо от того, какому фитнес-направлению вы отдадите предпочтение, важно правильно подготовиться к занятиям и составить программу.
Подготовка к выполнению аэробных упражнений
При составлении графика занятий многие люди задаются вопросом, какое время их проведения будет наиболее эффективным и даст лучший результат? Для его определения лучше подстраиваться под свой жизненный ритм и привычки. Если по биологическому ритму человек относится к так называемым жаворонкам, то утро станет идеальным временем для тренировок. Тело, бодрое и полное сил с утра, легко откликнется на интенсивную фитнес-тренировку и даст возможность сжечь большее количества жира за счет сниженного уровня гликогена в крови. Для сов утренняя тренировка может стать хорошим методом проснуться и ощутить бодрость, но выложиться с полной отдачей им будет достаточно трудно.
Вечерние занятия проходят легче с физической точки зрения, так как мышцы уже разогреты в течение дня, и нагрузка дается им проще. Но лишний вес при этом уходит медленнее из-за больших запасов гликогена в мышцах. Кроме того, время занятий не должно быть очень поздним, так как в противном случае заснуть будет гораздо труднее.
Средняя продолжительность тренинга составляет 30-40 минут, но начинающим спортсменам рекомендуется использовать более короткие временные отрезки, так как системы организма могут оказаться не готовы к нагрузкам. Перед началом занятий фитнесом необходимо проконсультироваться с врачом людям, имеющим заболевания сердца, опорно-двигательного аппарата, а также недавно перенесшим операцию. Мужчинам после 40 лет и женщинам после 50 также рекомендуется пройти обследование, чтобы исключить наличие противопоказаний и подобрать адекватную нагрузку.
Одним из условий эффективности занятий является правильно подобранная одежда и обувь. При выборе одежды предпочтение рекомендуется отдавать натуральным дышащим тканям, впитывающим влагу. Вещи не должны сковывать движения и мешать выполнению упражнений. При покупке обуви необходимо выбирать кроссовки с хорошей амортизацией, так как многие аэробные занятия фитнесом предполагают интенсивные прыжки. Для занятий в воде потребуются слитный купальник, резиновая шапочка и латексная обувь.
Начинающему спортсмену, без ограничений нагрузок по состоянию здоровья, рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю по 30 минут без учета разминки и растяжки. Тренировки начинают с 10 минут, постепенно повышая их длительность до 20, а затем и до 30 минут. Тело должно постепенно адаптироваться к нагрузкам, по мере привыкания пропадет боль в мышцах, уйдет одышка, движения станут более легкими.
Программа тренировок для борьбы с лишним весом дома
Занятия аэробикой дома требуют сосредоточенности и нацеленности на результат. Новичкам рекомендуется освоить следующие варианты тренировок и изучить основные упражнения:
- Круговая тренировка.
Сочетает в себе аэробные элементы и силовые упражнения, позволяющие эффективно прорабатывать мышцы и устранять лишний вес. Основной принцип занятий: выполнение упражнений в один подход по 10-15 повторений и отсутствие отдыха между ними. Краткая передышка возможна при начале нового круга.
- Занятия на лестнице.
Жителям высоких домов можно использовать лестницы для активных занятий спортом. Принцип схож со степ-аэробикой; подойдет как в качестве разминки, так и для основной тренировки.
- Кикбоксинг.
Включает в себя большинство фитнес-элементов этого боевого искусства; прицельное воздействие оказывается на бедра и ягодицы спортсмена за счет большого количества ударов и взмахов ногами.
- Силовая йога.
Одна из разновидностей аэробики, усиленно прорабатывает мышцы пресса и ног, способствует снятию психоэмоционального напряжения.
- Прыжки.
Могут выполняться в обычном режиме, с разведением ног, на скакалке или батуте. Активно сжигают жир, укрепляют ноги и пресс.
- Танцы.
Существует множество спортивных вариантов, направленных на снижение веса: зумба, танцы живота, сальса, хип-хоп.
Для фитнес-тренировки в домашних условиях потребуется скамейка или небольшое возвышение и скакалка. Программу начинают с разминки:
- Шаги на месте — 2 мин.
- Шаги на платформу с чередованием ног — 2 мин.
- Прыжки на скакалке — 2 мин.
- Растяжка ног.
Затем переходят к основному блоку упражнений:
- Прыжки на скакалке — 2 мин.
- Приседания до параллели с полом — 1 мин.
- Скручивания корпуса в стороны — по 20 раз в каждом направлении.
- Прыжки с разведением ног — 15 раз.
- Ходьба на одном месте с подниманием бедра — 1 мин.
- Берпи — 15 раз.
- Ходьба на месте — 1 мин.
- Ходьба по комнате — 20 шагов.
- Приседания — 1 мин.
- Прыжки со скакалкой — 1 мин.
- Шаги на платформу — 2 мин.
- Ходьба на одном месте — 2 мин.
- Отжимания — 20 раз.
- Любое упражнение на выбор повторяют 5 мин.
Тренировку завершают растяжкой, чтобы снять усталость и напряжение и ускорить процесс восстановления мышц.
