Грация и пластичность танцоров и гимнастов способны заворожить многих людей и вызвать острое желание обладать похожей растяжкой. Несмотря на то, что такие данные чаще всего являются результатом долгих и кропотливых тренировок, обычный человек тоже может достичь определенных успехов в гимнастике, научившись садиться на шпагат. Во многом это зависит от строения тела и генетики, но некоторые люди способны демонстрировать отличную гибкость и в зрелом возрасте.
Для достижения заветной цели можно прибегнуть к помощи домашних фитнес-тренировок, подобрав для себя программу занятий и точно придерживаясь ее. Эффективность освоения шпагата во многом зависит от сосредоточенности человека: важны ежедневные тренировки, минимум по 30 минут в день, с постепенным увеличением нагрузки. Сразу освоить шпагат не получится — предварительно мускулы и связки растягивают особым комплексом упражнений, повышающим их эластичность и гибкость.
Виды элемента в фитнес-тренингах
Умение садиться на шпагат в любом возрасте является индикатором здоровья позвоночного столба и суставов, поэтому людям, следящим за своим телом, пригодится этот навык. Существует несколько вариантов этого упражнения, и начинать работу следует с наиболее простого из них.
- Продольный шпагат.
В этой позиции одну ногу вытягивают перед корпусом, а вторую позади него. В процессе работают те же мышцы, что и при обычной ходьбе. На дому освоить его достаточно просто, необходимо лишь уделить пристальное внимание растяжке внутренней и задней стороне бедер, а также поясницы. В продольном шпагате выделяют два варианта: когда перед корпусом располагается правая конечность, и когда левая. Комплекс упражнений необходимо выполнять для обеих ног, не делая различий между ними, но нужно быть готовым к тому, что одна сторона будет тянуться значительно лучше.
- Поперечный шпагат.
Предполагает разведение конечностей в стороны и направление корпуса вперед. В тренинг включаются мышцы, редко работающие в обычной жизни, поэтому для подготовки к шпагату потребуется особый комплекс упражнений. Считается наиболее полезным для здоровья, так как стимулирует кровоснабжение органов малого таза и пищеварительного тракта. В то же время при его освоении потребуется осторожность, так как риск получения травм и растяжений гораздо выше, чем при поперечном варианте элемента.
- Шпагат в висе.
Осваивается только после завершения процесса обучения продольному шпагату. В процессе выполнения одна нога лежит на горизонтальной поверхности, в то время как вторая конечность приподнимается над полом и между ними образуется угол больше 180°. Такой вариант требует высокой степени эластичности и гибкости связок и мускулов, достигаемой интенсивными фитнес-тренировками.
- Вертикальный шпагат.
Выполняется в положении стоя: одна стопа на полу, в то время как вторая конечность поднята вверх. Упражнение внешне выглядит очень эффектно, но также осваивается только после предыдущих вариантов.
В домашних условиях можно научиться всем перечисленным вариантам растяжки, нужно лишь приложить определенные усилия.
Подготовка к растяжке
Как любая фитнес-тренировка, программа для подготовки к шпагату включает в себя три составные части: разминку, основную часть и заминку. Разминочная часть является обязательным условием для подготовки к растяжке, так как предварительно разогретые мышцы и связки гораздо легче откликаются на нагрузку, а риск надрыва или разрыва соединительных тканей сводится к минимуму. Кроме того, в процессе разминки в суставах усиливается приток синовиальной жидкости, обеспечивающей естественную смазку и повышающей их подвижность. Это позволит выполнять упражнения с большей амплитудой, добиваясь лучших результатов.
Разминку можно проводить двумя способами: посредством горячей ванны или с помощью физических упражнений. Первый вариант удобен для домашних тренировок: необходимо провести в горячей воде 20 минут, затем хорошо растереть кожу полотенцем и приступать к упражнениям. Во втором случае на помощь придут активные движения, например, бег на месте, прыжки, взмахи руками, вращения корпусом и конечностями, наклоны в разные стороны. В процессе разминки необходимо добиться ускорения частоты сердечных сокращений и ощущения прилива тепла к поверхности кожи.
Для начальных занятий на растяжку рекомендуется выбирать вечернее время, когда организм уже размялся в течение дня и готов к нагрузкам. Для повышения нагрузки и усложнения занятий выбирают утреннее время, когда мышцы и связки труднее поддаются растяжению, и необходимо приложить гораздо больше усилий, чтобы достигнуть тех же результатов. Общее время разминки должно составлять 10-15 минут.
Комплекс упражнений для растяжки
Чтобы организм легче поддавался нагрузкам и проще адаптировался к новым условиям, рекомендуется вводить упражнения постепенно, а не целым комплексом.
- Махи ногами. Считаются наиболее распространенным элементом тренировочной программы, который выполняют ежедневно. Для этого встают прямо, смещают вес тела на одну ногу, вторую конечность отводят как можно дальше назад. Выполнив нужное количество повторений, переходят к другой ноге. Махи выполняют как назад, так и вперед и в стороны. В процессе движений не следует сгибать ноги в коленях, спину держат прямой.
- Бабочка. Для ее выполнения садятся на пол, ноги сгибают в коленях и складывают так, чтобы подошвы стоп были соединены вместе и прижаты к паху. Колени необходимо прижимать как можно сильнее к полу легкими пульсирующими движениями. В процессе выполнения происходит растяжка внутренней поверхности бедер.
- Выпады. Для их выполнения одну ногу выдвигают вперед и сгибают в колене, вторую вытягивают горизонтально назад по полу, опускаясь как можно ниже в присед. Удерживают позицию не менее 20 секунд, затем меняют ногу.
- Садятся на пол, широко разводят ноги в стороны, опускают корпус на пол между конечностей. Ладонями обхватывают голени или ступни, усиливая растяжение мышц.
- Встают возле опоры, кладут на нее одну ногу, распрямляя ее в колене. Наклоняют корпус к ноге, обхватывая ее руками. Тянутся грудью к колену, затем меняют сторону.
- Ложатся на спину, поднимают ноги перпендикулярно полу. Разводят их в стороны, удерживая полностью прямыми.
- Садятся на пол, стопу правой ноги упирают во внутреннюю поверхность левого бедра. Наклоняют корпус к правой ноге, обхватывая стопу ладонями.
- Встают прямо, расставляют стопы слегка шире плеч, наклоняют корпус к полу, удерживая выпрямленными ноги.
- Садятся на пол, ноги вытягивают перед собой, соединяя их вместе. Наклоняются корпусом вперед, стремясь коснуться грудью коленей, но не скругляя спину.
Растяжка завершается отдыхом: можно использовать позу ребёнка из йоги или просто лечь на спину и оставаться в расслабленном состоянии несколько минут. Следует помнить, что подготовка к шпагату может занять до пары месяцев, поэтому не следует спешить или быстро бросать занятия фитнесом, разочаровавшись в результате.
