Бег во все времена считался самым простым, естественным и эффективным методом поддержания стройной фигуры и общего состояния здоровья. Несмотря на всю пользу такого вида физической нагрузки, следует заниматься ею с осторожностью, следуя рекомендациям опытных тренеров.
Бег — основа ЗОЖ
Для укрепления иммунитета, улучшения обмена веществ и повышения выносливости регулярные пробежки являются наилучшим вариантом, при этом тренироваться допустимо через день или два. Такой график также подойдет и людям, которые стремятся к ЗОЖ и желают укрепить свой мышечный корсет. Однако такая физическая нагрузка может использоваться и в качестве разминки перед силовыми упражнениями, а также быть самостоятельной и полноценной тренировкой.
Беговой тренинг, как и любой другой, базируется на таких принципах:
- занятия нужно проводить регулярно и систематически;
- нагрузки должны быть умеренными и дозированными, слишком высокие требования в ходе тренировок чреваты травмами, переутомлением и истощенностью;
- в ходе тренировочного процесса обязательно нужно наращивать физическую нагрузку, но делать это надо постепенно;
- степень нагрузки подбирается индивидуально, с учетом ваших физических возможностей и уровня тренированности.
Несоблюдение этих принципов приводит к остановке прогресса в физическом развитии и похудении, к высокому риску возникновения травм и окончательному прекращению тренировок.
Решив заняться таким видом фитнеса, найдите в себе мощную мотивацию и определитесь с целями, поставив перед собой маленькие краткосрочные задачи. Лучше начинать тренироваться с инструктором и очень постепенно входить в нужный ритм, никогда не забывая о разминке.
Основные рекомендации по занятиям бегом
Эффективное похудение и укрепление здоровья на пути к ЗОЖ могут обеспечить лишь правильно организованные тренировки, соответствующие таким рекомендациям:
- Перед началом пробежки на длинную дистанцию нужно обязательно сделать разминку. Летом это может быть бег трусцой на короткое расстояние, а зимой полноценная разминка дома, в ходе которой следует разогреть мышцы ног, сделать упражнения на растяжку. Это в значительной степени помогает снизить риск возникновения травм, сделать саму тренировку более комфортной и эффективной. По окончании пробежки также полезно выполнить заминку.
- Оптимальное количество тренировок в неделю — три раза, при этом обязательно нужно делать между пробежками перерыв хотя бы в один день. К вопросу построения графика занятий на похудение все же стоит подходить индивидуально, исходя из ваших целей и уровня физической подготовки.
- Выбирайте для себя любое удобное время для тренировок. Опытным путем доказано, что существенного влияния на эффективность тренингов то или иное время их проведения не имеет. Главным условием является то, что бегать все-таки не стоит в состоянии физического и морального истощения, а также совсем без желания и настроя, что часто бывает по утрам.
- Что касается питания до и после тренировки, то здесь есть четкие правила. Бегать натощак нельзя, поэтому утренняя пробежка сразу после пробуждения — вариант не из лучших. Перед тренировкой за час-полтора следует съесть небольшую порцию сложных углеводов и дополнить ее белками. Прием пищи непосредственно перед занятием, несомненно, приведет к болевым ощущениям в животе и может даже вызвать несварение.
Если вы тренируетесь вечером и после пробежки вам совсем не хочется есть, можете обойтись без ужина — это обеспечит более эффективное похудение. Существует также такое понятие, как углеводное окно, которое открыто в течение 40 минут после занятия. В это время можно есть все, что хочется, без вреда для фигуры и для восполнения энергии. Тем не менее, стоит все же осознанно подходить к выбору продуктов, останавливаясь на белковых.
Травмы при аэробной физической нагрузке
Встав на путь ЗОЖ и решив привести свою фигуру в порядок, многие начинающие бегуны пренебрегают основными принципами проведения аэробных нагрузок, слишком резко повышают их интенсивность, недостаточно разминаются и тем самым чрезмерно повышают риск получения травм. Причинами их возникновения могут быть:
- дисбаланс возможностей и нагрузок (непосильно большие расстояния, неподходящая интенсивность, резкое увеличение нагрузки);
- неудовлетворительный для данной физической нагрузки уровень подготовки;
- неудобная обувь без жесткой фиксации стопы;
- физиологический дефект стопы или наличие прошлых травм;
- переутомление и недостаточное восстановление после тренировок;
- нарушение техники бега.
Наиболее распространенными видами травм являются растяжения и разрывы сухожилий, вывихи и переломы. В самом начале занятий практически все ощущают крепатуру, однако не все болевые ощущения — это признаки эффективной тренировки и перенапряжения. Если боль имеет ассиметричный характер, возникает резко, место ее локализации отекает, краснеет, синеет, а все эти симптомы не проходят в течение трех дней, то, скорее всего, у вас травма и следует срочно обратиться к врачу.
Безопасный бег для похудения
Для того чтобы уберечь себя от травм, получать удовольствие и эффект от занятий бегом, нужно учитывать следующие правила безопасного тренинга:
- Физическая нагрузка во время занятий бегом состоит из трех компонентов: расстояния, скорости передвижения и длительности тренировки. Чтобы не перегрузить организм и планомерно повышать интенсивность тренингов, следует все эти показатели увеличивать не более чем на 10% в неделю.
- Если у вас есть подозрение на получение травмы, следует как можно скорее обратиться к врачу. Однако в данной ситуации большое значение имеет первая помощь, которая включает основные четыре момента: компрессия, холод, неподвижность и полувертикальное положение конечности. При этом ни в коем случае нельзя принимать горячие ванны и применять согревающие кремы.
- В начале своего тренировочного процесса лучше избегать асфальтированных и бетонных дорожек, не стоит бегать в гору и с нее, выбирайте песчаные или другие приспособленные для бега покрытия.
- Начав заниматься бегом для похудения, подойдите ответственно к выбору обуви, отдав предпочтение качественным амортизирующим кроссовкам, учитывающим все особенности вашей стопы.
