Бег на месте: техника упражнения при занятиях в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Любому человеку, который только начинает активно привносить в свою жизнь спорт, необходимо корректно подобрать для себя подходящие упражнения. Спортивная нагрузка должна соответствовать не только физической подготовке новичка, но также и его весу. Например, обычный бег запрещен людям с определенной степенью ожирения, поскольку в этом случае на суставы оказывается губительная ударная нагрузка.

Что же делать в такой ситуации? Сжечь калории и надежно избавиться от лишних килограммов поможет бег на месте. Это упражнение в равномерном объёме задействует основную мускулатуру тела, не вызывая дискомфорта после тренировки. Однако один только бег на месте не способен в полной мере активизировать похудение: остальная часть успеха принадлежит здоровой пище и правильно выстроенному спортивному режиму.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Бег на месте для укрепления здоровья

Бег на месте похож на обычные малоинтенсивные пробежки со статичным механизмом выполнения. Однако в ходе такого тренинга на суставы, связки и мускулатуру оказывается достаточно щадящая нагрузка, которая не травмирует мягкие ткани и не перенапрягает мышечные волокна.

Подобная физнагрузка качественно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также оказывает укрепляющее действие на опорно-двигательный аппарат. Поскольку бег на месте — это разновидность кардионагрузки, он положительно влияет и на нервную систему: в ходе выполнения в кровь выбрасывается так называемый гормон счастья — серотонин.

Систематическое выполнение бега на месте позволит значительно укрепить самочувствие: повысить выносливость, развить силу мышц, улучшить метаболизм, избавиться от нервного напряжения и нарушений сна. Упражнение в полной мере задействует икроножные мускулы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мускулы, а также развивает равновесие.

Сколько калорий можно сжечь

Сколько калорий можно сжечь

Бег на месте расщепляет порядка 100 калорий за 20-25 минут. Если активно тренироваться в течение 60 минут, то можно избавиться от 300 калорий. Это число постоянно варьируется, поскольку нагрузка при беге на месте может то снижаться, то возрастать, в зависимости от:

  • наличия отягощения;
  • веса человека;
  • темпа упражнения;
  • уровня поднятия ног.

Калории быстро сжигаются благодаря тому, что увеличивается пульсация, дыхание учащается и активизируется потоотделение. Людям с большим избыточным весом бег на месте рекомендуется в качестве основной начальной нагрузки для похудения. На этом этапе организм начинает адаптироваться к другому ритму жизни, выводя лишнюю воду и токсины.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на простоту выполнения, бег на месте требует такого же соблюдения техники, как и другие виды спортивных упражнений.

Для того чтобы запустить похудение, необходимо совершать движения, имитирующие бег на протяжении 25-40 минут. После отведенного времени можно перейти к другим видам легких нагрузок, например:

  • скручиваниям корпуса для проработки пресса;
  • базовым приседаниям;
  • отжиманиям с коленей и от стены;
  • приседаниям у опоры;
  • выпадам;
  • махам ногами.

Техника выполнения бегового упражнения:

  1. Встаньте ровно, немного наклоните корпус вперед. Осанку держите прямой, а мышцы пресса втянутыми. Для удержания баланса тела выполнять бег на месте можно при использовании опоры (стены, тумбы).
  2. Положите руки на опору. Начинайте по очереди поднимать ноги, имитируя беговые движения. Не выпрямляйте коленные суставы до упора — ноги всегда должны находиться в немного согнутом положении.
  3. Отрывайте стопы как можно мягче от поверхности. Не опускайте их пятками на пол: в этом случае ударная нагрузка неблагоприятно действует на коленные суставы. Также избегайте опускания ноги на носок: она должна опускаться точно на всю ступню.

Рекомендации для активного похудения

Рекомендации для активного похудения

Для того чтобы процесс похудения был безопасным и эффективным, выполняя бег на месте, следует учитывать некоторые нюансы.

  1. Перед упражнениями выполните тщательную разминку. Люди с большим лишним весом могут обратиться к базовому разминочному комплексу, известному еще с уроков физкультуры. В него входят вращательные движения головой, корпусом, суставами, а также движения для растяжки мышц.
  2. Последний прием пищи до занятия должен быть за 1,5-2 часа.
  3. Бег на месте — кардионагрузка, поэтому в ходе выполнения упражнения необходимо пить достаточно воды — небольшими частыми глотками. Это позволит вовремя восстанавливать водный баланс, исключая обезвоживание и нормализуя все важные обменные процессы организма.
  4. Первая тренировка с бегом на месте должна длиться от 7 до 10 минут, чтобы организм смог приспособиться к нагрузке. Особенно это важно для людей, которые до этого вели малоактивный образ жизни.
  5. Постепенно увеличивайте нагрузку. Для того чтобы сжечь больше калорий, можно использовать утяжелители: манжеты на ноги, пояс с отягощением. Также увеличению интенсивности поможет выполнение бега на одном месте с высоким подъемом коленей или с чередованием темпа (интервальный бег).
  6. Включайте бег на месте в регулярные кардиотренировки. Стандартный режим для похудения — 3-4 занятия в неделю. Между днями тренингов следует делать паузу, чтобы организм тщательно восстановился после нагрузок. В противном случае мускулатура будет всегда напряжена, что впоследствии приведет к тренировочному застою — эффекту плато.
  7. Следите за дыханием. Вдохи и выдохи необходимо совершать через рот. Поток воздуха должен перенаправляться в диафрагму, а не оставаться в грудном отделе. В этом случае все клетки организма насытятся кислородом, благодаря чему улучшится метаболизм и ускорится похудение.
  8. Занимайтесь в качественной обуви. Специальные спортивные кроссовки с улучшенной амортизацией позволят минимизировать последствия от ударной нагрузки при беге на месте.

Как увеличить количество сжигаемых калорий

Если вы стремитесь к быстрому похудению, то для бега на месте отлично подойдет беговая дорожка. Главный плюс бегового тренажера в том, что современные модели помогают сжигать лишние калории еще более эффективно. Для этого снаряды оснащены механизмами, позволяющими менять угол наклона ленты, а также пульсометрами и контролерами темпа. Чем выше наклон тренажера, тем больше будет нагружаться мышечный корсет.

Беговая лента станет идеальным помощником в борьбе на красивую фигуру. Упражнения на снаряде можно чередовать с обычным бегом на месте. В этом случае первые результаты будут заметны уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 30.03.2019 15:58, обновлено 13.12.2019 14:11
Рейтинг статьи:
4,6

Читайте также

Как правильно выбрать обувь для беговых физических нагрузок
Решили заниматься бегом для коррекции фигуры и улучшения здоровья? Делайте это в специальной обуви.
Виды и польза кардиотренажеров для домашних фитнес-упражнений
Какой тип кардиотренажеров подойдет для домашних фитнес-тренировок? Помогаем определиться с выбором.
Фитнес для ног на основе приседаний: упражнения и возможные ошибки
Хотите в занятиях фитнесом интенсивно проработать бедра? Включите в фитнес-тренировки упражнение «Плие».
Растяжка для поперечного шпагата: польза и лучшие упражнения
Мечтаете сесть на поперечный шпагат? Добейтесь этого с помощью эффективных упражнений для растяжки мышц.
Эспандер в силовых тренировках: упражнения для проработки разных зон
В чем особенности спортивного жгута? Упражнения с этим простым снарядом помогут эффективно развить мышцы.
Домашний фитнес: преимущества и эффективные программы упражнений
Упражнения для домашнего фитнес-тренинга помогут результативно похудеть без посещения спортивного зала.