Бег на месте: техника упражнения при занятиях в домашних условиях

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Любому человеку, который только начинает активно привносить в свою жизнь спорт, необходимо корректно подобрать для себя подходящие упражнения. Спортивная нагрузка должна соответствовать не только физической подготовке новичка, но также и его весу. Например, обычный бег запрещен людям с определенной степенью ожирения, поскольку в этом случае на суставы оказывается губительная ударная нагрузка.

Что же делать в такой ситуации? Сжечь калории и надежно избавиться от лишних килограммов поможет бег на месте. Это упражнение в равномерном объёме задействует основную мускулатуру тела, не вызывая дискомфорта после тренировки. Однако один только бег на месте не способен в полной мере активизировать похудение: остальная часть успеха принадлежит здоровой пище и правильно выстроенному спортивному режиму.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Бег на месте для укрепления здоровья

Бег на месте похож на обычные малоинтенсивные пробежки со статичным механизмом выполнения. Однако в ходе такого тренинга на суставы, связки и мускулатуру оказывается достаточно щадящая нагрузка, которая не травмирует мягкие ткани и не перенапрягает мышечные волокна.

Подобная физнагрузка качественно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также оказывает укрепляющее действие на опорно-двигательный аппарат. Поскольку бег на месте — это разновидность кардионагрузки, он положительно влияет и на нервную систему: в ходе выполнения в кровь выбрасывается так называемый гормон счастья — серотонин.

Систематическое выполнение бега на месте позволит значительно укрепить самочувствие: повысить выносливость, развить силу мышц, улучшить метаболизм, избавиться от нервного напряжения и нарушений сна. Упражнение в полной мере задействует икроножные мускулы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мускулы, а также развивает равновесие.

Сколько калорий можно сжечь

Сколько калорий можно сжечь

Бег на месте расщепляет порядка 100 калорий за 20-25 минут. Если активно тренироваться в течение 60 минут, то можно избавиться от 300 калорий. Это число постоянно варьируется, поскольку нагрузка при беге на месте может то снижаться, то возрастать, в зависимости от:

  • наличия отягощения;
  • веса человека;
  • темпа упражнения;
  • уровня поднятия ног.

Калории быстро сжигаются благодаря тому, что увеличивается пульсация, дыхание учащается и активизируется потоотделение. Людям с большим избыточным весом бег на месте рекомендуется в качестве основной начальной нагрузки для похудения. На этом этапе организм начинает адаптироваться к другому ритму жизни, выводя лишнюю воду и токсины.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на простоту выполнения, бег на месте требует такого же соблюдения техники, как и другие виды спортивных упражнений.

Для того чтобы запустить похудение, необходимо совершать движения, имитирующие бег на протяжении 25-40 минут. После отведенного времени можно перейти к другим видам легких нагрузок, например:

  • скручиваниям корпуса для проработки пресса;
  • базовым приседаниям;
  • отжиманиям с коленей и от стены;
  • приседаниям у опоры;
  • выпадам;
  • махам ногами.

Техника выполнения бегового упражнения:

  1. Встаньте ровно, немного наклоните корпус вперед. Осанку держите прямой, а мышцы пресса втянутыми. Для удержания баланса тела выполнять бег на месте можно при использовании опоры (стены, тумбы).
  2. Положите руки на опору. Начинайте по очереди поднимать ноги, имитируя беговые движения. Не выпрямляйте коленные суставы до упора — ноги всегда должны находиться в немного согнутом положении.
  3. Отрывайте стопы как можно мягче от поверхности. Не опускайте их пятками на пол: в этом случае ударная нагрузка неблагоприятно действует на коленные суставы. Также избегайте опускания ноги на носок: она должна опускаться точно на всю ступню.

Рекомендации для активного похудения

Рекомендации для активного похудения

Для того чтобы процесс похудения был безопасным и эффективным, выполняя бег на месте, следует учитывать некоторые нюансы.

  1. Перед упражнениями выполните тщательную разминку. Люди с большим лишним весом могут обратиться к базовому разминочному комплексу, известному еще с уроков физкультуры. В него входят вращательные движения головой, корпусом, суставами, а также движения для растяжки мышц.
  2. Последний прием пищи до занятия должен быть за 1,5-2 часа.
  3. Бег на месте — кардионагрузка, поэтому в ходе выполнения упражнения необходимо пить достаточно воды — небольшими частыми глотками. Это позволит вовремя восстанавливать водный баланс, исключая обезвоживание и нормализуя все важные обменные процессы организма.
  4. Первая тренировка с бегом на месте должна длиться от 7 до 10 минут, чтобы организм смог приспособиться к нагрузке. Особенно это важно для людей, которые до этого вели малоактивный образ жизни.
  5. Постепенно увеличивайте нагрузку. Для того чтобы сжечь больше калорий, можно использовать утяжелители: манжеты на ноги, пояс с отягощением. Также увеличению интенсивности поможет выполнение бега на одном месте с высоким подъемом коленей или с чередованием темпа (интервальный бег).
  6. Включайте бег на месте в регулярные кардиотренировки. Стандартный режим для похудения — 3-4 занятия в неделю. Между днями тренингов следует делать паузу, чтобы организм тщательно восстановился после нагрузок. В противном случае мускулатура будет всегда напряжена, что впоследствии приведет к тренировочному застою — эффекту плато.
  7. Следите за дыханием. Вдохи и выдохи необходимо совершать через рот. Поток воздуха должен перенаправляться в диафрагму, а не оставаться в грудном отделе. В этом случае все клетки организма насытятся кислородом, благодаря чему улучшится метаболизм и ускорится похудение.
  8. Занимайтесь в качественной обуви. Специальные спортивные кроссовки с улучшенной амортизацией позволят минимизировать последствия от ударной нагрузки при беге на месте.

Как увеличить количество сжигаемых калорий

Если вы стремитесь к быстрому похудению, то для бега на месте отлично подойдет беговая дорожка. Главный плюс бегового тренажера в том, что современные модели помогают сжигать лишние калории еще более эффективно. Для этого снаряды оснащены механизмами, позволяющими менять угол наклона ленты, а также пульсометрами и контролерами темпа. Чем выше наклон тренажера, тем больше будет нагружаться мышечный корсет.

Беговая лента станет идеальным помощником в борьбе на красивую фигуру. Упражнения на снаряде можно чередовать с обычным бегом на месте. В этом случае первые результаты будут заметны уже через 2-3 недели регулярных занятий.

Читайте также

Скакалка для похудения: эффективный комплекс упражнений
Хотите похудеть и улучшить форму ног и ягодиц? В статье предложены самые лучшие упражнения со скакалкой.
Прыжки со скакалкой для похудения и укрепления мышц
Хотите избавиться от лишнего жира и прокачать мускулатуру? Займитесь фитнесом на основе скиппинга.
Домашний фитнес: преимущества и эффективные программы упражнений
Упражнения для домашнего фитнес-тренинга помогут результативно похудеть без посещения спортивного зала.
Домашние тренировки: бег на месте для похудения
Хотите избавиться от лишнего веса, не посещая тренажерный зал? Доступный и простой способ – бег на месте.
Бег на месте: домашние упражнения для похудения
Нет возможности бегать на улице? Предлагаем разобрать эффективные беговые упражнения, которые можно выполнять, не выходя из дома.
Фитнес для плеч: базовые и изолирующие упражнения
Хотите иметь широкие сильные плечи? Используйте эти упражнения для получения максимального результата!
Опубликовано 30.03.2019 15:58, обновлено 13.12.2019 14:11
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы