Бег на средние дистанции многим людям кажется достаточно легким и не заслуживающим пристального внимания и полноценной разработки тактики. Расстояние от 800 м до 2 км, на первый взгляд, не вызывает такого уважения, как марафонские дистанции, и беговые упражнения кажутся весьма легкими. Но в реальности, чтобы преодолеть этот отрезок дистанции в максимально короткий срок и в наиболее комфортном состоянии, потребуется знание основ правильного бега и изучение некоторых его секретов.
Тактика беговых физических упражнений на среднюю дистанцию
Характерной особенностью бега независимо от протяженности выбранной дистанции является тот факт, что в процессе выполнения упражнения отсутствует опора на обе ноги и присутствует период полета. То есть на протяжении всего движения обе ноги не могут оказаться на земле одновременно, тело все время находится в воздухе или касается земли одной конечностью.
Бег на средние дистанции привлекает атлетов сочетанием высоких скоростей и усиленной физической нагрузки, дополненной правильной стратегией, что, в конечном счете, и приводит к оздоровительному эффекту для тела. Основными критериями для правильной техники бега выступают умение экономить и эффективно распределять свои силы. Все движения, производимые спортсменом, должны выполняться сдержанно и плавно, без лишних рывков и раскачиваний. Преодолевая дистанцию, бегун должен критично оценивать свои силы и возможности, распределяя энергию наиболее продуктивно и не допуская ее резкого упадка к концу забега.
При выборе правильной тактики необходимо учитывать цель, которая ставится перед бегуном:
- достижение запланированного результата;
- выигрыш;
- выигрыш с высокими показателями.
Чаще всего, в соревнованиях целью является выигрыш, поэтому перед спортсменом ставится задача выдержать высокую скорость бега, заданную соперниками, а также сэкономить силы для последнего рывка перед финишем. Также необходимо оставлять запас энергии на случаи, когда физическая нагрузка резко возрастает: неожиданное увеличение темпа, необходимость обгона. Кроме того, важно оставлять свободное пространство для обходного маневра и не допускать зажатия между другими спортсменами.
Распределение физической нагрузки на старте и финише
Правильный старт является важным условием эффективного преодоления заданной дистанции. Как и любые физические упражнения, старт в беге начинается с исходной позиции:
- Выставляют толчковую ногу вперед, располагая ее возле специальной стартовой линии. Вторую ногу упирают в поверхность дорожки носком, приподнимая пятку; промежуток между стопами должен составлять примерно 30 см. Вес тела смещают на ногу, стоящую сзади; руки сгибают в локтях и разводят в стороны.
- По команде «Марш» или звуку стартового пистолета бегун начинает движение. В этот период очень важно взять правильный разгон: скорость должна быть оптимальной, но не предельной. Если на старте выложиться в полную силу, то резкий выброс молочной кислоты способен ввести организм в непригодное для эффективного бега состояние: сильно учащается дыхание, повышается пульс, возникает сильная слабость, ухудшается координация движений и может возникнуть ощущения потери сознания. Таким образом, спортсмен рискует сойти с дистанции, не дойдя до финиша.
- Скорость увеличивают за счет частоты и длины шага, достигая предельного результата к первым 70 м дистанции.
- Плавно переходят на постоянную скорость до финишной прямой. Распространенная формула для расчета скорости выглядит так: если длина шага составляет 2 м, а частота — 3 шага в минуту, то скорость составит 6 м/с. Очевидным признаком правильности бега является удобное размещение спортсмена в бегущей толпе. Он не должен быть оттеснен к краю дорожки или бежать в гуще участников. Наиболее удобным местом считается начало или конец группы.
- При подходе к финишной прямой, когда до черты остается 200-400 м, необходимо изменить стиль бега. Для этого наклоняют корпус вперед, делают шаги более длинными и частыми, увеличивают скорость работы рук. Подобные физические упражнения необходимо заканчивать на предельной скорости, максимально вкладывая силы в их выполнение. На этом моменте особенно ценны спринтерские качества спортсмена.
При беге большое значение имеет наклон тела. Угол не должен быть чрезмерным — это помешает правильной технике. Любое беговое упражнение требует поддержания правильной техники дыхания, потому не следует задерживать его на старте забега. Цикл «вдох-выдох» растягивается примерно на 4-5 шагов. По мере наступления чувства усталости частота дыхания начинает возрастать.
Правила выполнения беговых упражнений
Для достижения наилучших результатов в беговых упражнениях рекомендуется придерживаться ряда несложных правил и избегать следующих ошибок:
- При хороших условиях для бега, предполагающих отсутствие песочных и пылевых частиц, а также оптимальную температуру воздуха, вдох можно осуществлять через рот и нос, а выдох делать через рот.
- Если же бег проходит при пониженной температуре, или воздух сильно загрязнен, то вдох делают только через нос, а выдох можно осуществлять комбинировано — через рот и нос.
- Выполняя любое беговое упражнение, не следует слишком сильно напрягать тело — мышцы должны работать плавно и свободно.
- Еще одна ошибка во время бега — недостаточный подъем бедра при движении и при этом слабый толчок ногой. Кроме того, тело не должно сильно раскачиваться из стороны в сторону.
- При беге следует отслеживать движения рук, не допуская широких взмахов.
- Отслеживать положение тела в процессе бега самостоятельно достаточно затруднительно, поэтому проводить тренировки рекомендуется под присмотром опытного инструктора.
Сами по себе физические беговые упражнения кажутся достаточно простыми, но для получения хорошего результата в беге на длинные дистанции требуется хорошая подготовка и выносливость спортсмена. Ежедневная физическая нагрузка, регулярное участие в соревнованиях и нацеленность на результат являются важными условиями для регулярных побед.
