Джоггинг, «шаркающий» бег или бег трусцой в последние годы переживает еще одну волну популярности. Этот вид физической нагрузки помогает развить выносливость, улучшить самочувствие и настроение, снизить вес. Всего за 45 минут пробежки можно сжечь около 500 калорий. Чтобы организовать комфортное и эффективное похудение, необходимо разработать план тренировок, но прежде всего — исключить противопоказания к занятиям бегом.
Эффективен ли бег трусцой в борьбе с лишним весом?
Бег трусцой предполагает движение со скоростью примерно 7-9 километров в час. Техника этого вида бега отличается от других особенностями шага. Во время пробежки практически не наблюдается безопорное состояние. Как только одна нога спортсмена отталкивается от поверхности, вторая в этот момент опускается. Шаг при этом неширокий, а отталкивание происходит всей стопой. При беге обязательно нужно помогать себе локтями — они должны быть согнутыми под углом 90 градусов. Корпус должен быть прямым, слегка наклоненным вперед.
Джоггинг не предполагает работу на пределе возможностей организма, но сбрасывать лишний вес этот метод помогает. Беговой фитнес позитивно влияет на здоровье человека, обеспечивая комплексное действие:
- Укрепление мышц ног и корпуса.
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
- Увеличение выносливости.
- Снижение веса или поддержание формы.
- Улучшение состояния кожи.
- Укрепление иммунной системы.
- Профилактика стресса, улучшение настроения.
- Тренировка суставно-связочного аппарата, профилактика артроза, артрита, остеохондроза.
Чтобы наладить похудение при помощи бега трусцой, не стоит ждать от занятий фантастических результатов сразу же. Необходимо настроиться на плодотворную работу и скорректировать свой рацион, режим питания. Не нужно всегда бегать на голодный желудок, но иногда можно практиковать и тренировки натощак. Если у вас замедлен метаболизм, такие занятия помогут ускорить обмен веществ, благодаря чему похудение займет меньше времени.
Кому можно использовать бег трусцой для похудения
Бег трусцой привлекателен для похудения тем, что такой вид нагрузки менее травматичен для суставов. Поэтому заниматься им можно без риска для опорно-двигательного аппарата.
Использовать беговые тренировки для борьбы с лишними килограммами можно практически в любом возрасте. Однако ориентироваться необходимо на свое самочувствие и уровень подготовки. При ожирении, большой массе тела лучше не начинать процесс снижения веса с бега трусцой. Сначала нужно запустить процесс похудения, используя для этого ходьбу в быстром темпе или занятия на велотренажере. А уже затем, для исключения проблем с суставами, можно практиковать джоггинг. Нетренированным людям также необходимо постепенно увеличивать нагрузку и тщательно следить за пульсом.
Бег трусцой не рекомендуется людям с определенными недугами. Абсолютными противопоказаниями являются:
- Врожденный или приобретенный порок сердца.
- Гипертоническая болезнь.
- Стенокардия.
- Нарушения кровообращения мозга.
- Тромбофлебит, варикозное расширение вен.
- Некоторые гинекологические заболевания.
При любых хронических заболеваниях, болезнях дыхательной системы для начала нужно проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы не ухудшить свое состояние. Желательно посетить специалиста при плоскостопии второй и третьей степени для подбора специальных стелек. Также временно отказаться от занятий необходимо при повышенной температуре тела, после недавно перенесенной операции.
Как организовать занятия беговым фитнесом
Ежедневные пробежки помогут распрощаться с лишним весом, при этом спортсмен будет получать удовольствие от процесса. Чтобы тренировки пошли на пользу здоровью и фигуре, необходимо дать время организму на привыкание к нагрузке. Поэтому не нужно сразу пытаться пробежать длинную дистанцию или определенное количество минут. Лучше всего начать с ходьбы в быстром темпе, затем чередовать ходьбу и бег трусцой, а уже после адаптации — начать полноценно бегать трусцой.
Для похудения желательно проводить тренировки в утренние часы. В идеале заниматься беговым фитнесом необходимо ежедневно. А если не получается придерживаться такого графика — через день. Начинать нужно с 10-15-минутной пробежки, постепенно увеличивая время, затраченное на джоггинг. Достаточно прибавлять в день по 30 секунд или 1 минуте, чтобы выйти на достойный показатель. Оптимальная продолжительность тренировки должна составлять 40-50 минут.
Чтобы сбросить лишний вес, необходимо организовать занятия бегом по всем правилам. Беговой фитнес пойдет на пользу, если перед началом каждой пробежки хорошо размяться. Разминка позволит избежать травм, разогреет и подготовит тело к работе. Достаточно выделить на подготовку 5-10 минут, выполнить махи руками и ногами, приседания. После этого можно начать движение в легком темпе или же стартовать с быстрой ходьбы.
Для эффективного жиросжигания можно менять интенсивность нагрузки во время бега. Фитнес обеспечит максимальный результат, если подобрать дорожку под наклоном и двигаться по ней вверх-вниз. Также можно варьировать длину, частоту интервалов, переходить на быстрый шаг, чередовать его с ускоренным бегом. Во избежание однообразия стоит разработать несколько маршрутов.
При беге трусцой важно выдерживать темп. Дыхание не должно быть прерывистым, а пульс — не больше 180 ударов в минуту. Дышать необходимо через нос. Во избежание ухудшения самочувствия следует выходить на пробежку в то время суток, когда солнце менее активное.
С собой на тренировку нужно брать воду. Обязательно стоит выпивать стакан воды и за час до начала занятий, чтобы запустить обмен веществ. А что касается приемов пищи, легко позавтракать необходимо за 1-1,5 часа до пробежки. После завершения тренировки стоит сначала перекусить бананом, через час — полноценно поесть. Предпочтение нужно отдавать сбалансированной и нежирной пище, после бега идеальным выбором станет белковый омлет, отварная куриная грудка.
