03.12.2017 Обновлено: 13.12.2019 1723

Беговая дорожка для похудения: упражнения и рекомендации

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Всем девушкам известно, что для эффективного похудения необходимо заниматься кардиотренировками. В летнее время для этого отлично подходит стадион или парковая зона, где можно с удовольствием бегать и дышать свежим воздухом. Когда становится холодно, девушки перемещаются в ближайшие фитнес-залы. И тут встает вопрос: как эффективно сжигать жиры в условиях отсутствия трека для бега? На помощь приходят различные тренажеры. В данной статье мы рассмотрим программу занятий для беговой дорожки. Также в конце будут даны упражнения на растяжку, завершающие беговой тренинг, и советы по составлению рациона питания.

Программа беговых тренировок для похудения

Программа беговых тренировок для похудения

В основе представленной программы лежит интервальный тренинг на беговой дорожке. Так как работа совершается с собственным весом, а сами нагрузки легко регулируются, данная тренировка на похудение подойдет практически всем желающим.

  • Разминка.

Основная задача — разогреть тело, подготовить легкие и сердце к аэробным нагрузкам. Выставьте начальную скорость на тренажере — 2,5-3 км/ч. Возьмитесь за поручни и просто шагайте. Через 4-5 минут увеличьте скорость движения до 4 км/ч. Шагайте еще 3-4 минуты. Затем повысьте скорость шага до 5-6 км/ч — данная скорость является прогулочной — продолжите ходьбу еще в течение 5 минут. При ходьбе не наклоняйте корпус вперед, держите спину ровно. Также во время занятий на беговой дорожке запрещается делать резкие повороты головой. В противном случае вы рискуете потерять равновесие, что может привести к падению и получению серьезной травмы. На первых тренировках всегда придерживайтесь за поручни. Во время аэробных занятий для похудения носите с собой бутылку воды, чтобы восполнять потери влаги и не бегать постоянно к кулеру;

  • Break Point — тестирование.

Данный тест необходим для определения вашей максимальной скорости ходьбы. Для этого начните ходьбу на дорожке с прогулочного шага — 5-6 км/ч. Через каждые 10 секунд повышайте скорость на 0,2 км/ч. Момент, при котором вы будете переходить с шага на бег, называется break point. Запомните скорость, на которой наступил этот момент. Она понадобится для определения вашей стартовой тренировочной скорости — set point. Для этого из значения break point вычтите один километр. Данный тест необходимо проводить перед каждым занятием, так как значения тренировочной скорости могут меняться от тренинга к тренингу;

  • Рассчитав свои стартовые значения, можно переходить непосредственно к бегу.

Для новичков занятие может длиться от 15 до 25 минут, подготовленным спортсменам бегать необходимо 40-50 минут. Превышать порог в 50 минут не рекомендуется, так как организм начнет сжигать собственные мышцы. Также важным параметром является пульс. Опытные спортсмены знают, что похудение начинается при определенном пульсовом режиме — 65-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Повышение пульсового режима до 85-100% ЧСС грозит серьезными нагрузками на сердце и расщеплением собственных мышц. Снижение пульса ниже порога в 60% не позволит запустить жиросжигающие процессы в организме. Поэтому очень важно следить во время бега за своим пульсом. Как же рассчитать необходимый пульс для похудения? Существует простая формула: отнимите от 220 ваш возраст. Полученное значение будет максимальной ЧСС для вас. От максимального значения рассчитайте 65-70%. Это и будет подходящий пульсовой режим, при котором возможно похудение. Пример: предположим, вам 30 лет. Отнимем 30 от 220 и получим 190. Это значение для вас — максимальная ЧСС. Рассчитаем 65-70% от 190 и получим примерно 130 уд/м. Итак, для вас идеальный пульсовой режим для сжигания жира будет равен 120-130 уд/м;

  • Заминка.

Это режим постепенного снижения скорости бега. Необходим для плавного завершения беговой тренировки. Постепенно снижайте скорость бега, пока не дойдете до прогулочного шага.

Чтобы эффективно сжигать жир, заниматься необходимо не менее 3-4 раз в неделю. После 2-3-х месяцев регулярных тренингов можно усложнить беговые тренировки с помощью специальных программ, заложенных в компьютер беговой дорожки и имитирующих крутые подъемы по горам.

Простые упражнения на растяжку

Простые упражнения на растяжку

Представленные упражне