Утренние пробежки — это полезный и приятный фитнес, совмещающий в себе заряд бодрости на весь день и укрепление здоровья. Он доступен большинству людей, так как не требует специальных знаний, профессиональных тренажеров или серьезных спортивных навыков. С помощью бега можно просто укреплять здоровье, тренируя сердечную мышцу, либо использовать его как средство для снижения веса, обеспечивающего быстрое сжигание жира и повышение тонуса мышц.
Плюсы и минусы беговых занятий фитнесом
Перед началом любых фитнес-тренировок человеку необходимо сравнить плюсы и минусы выбранного спортивного направления, чтобы оценить его результативность для поставленной цели. Кроме того, необходимо учитывать и наличие противопоказаний к тренировкам, так как в некоторых случаях бег может усугубить течение болезни.
К преимуществам бега относят:
- Укрепление и проработку большого количества мышечных групп.
Увеличить мышечную массу беговыми занятиями практически невозможно, зато регулярные тренировки вернут им тонус, и повысят общую выносливость тела.
- Эффективное снижение веса.
В основе бега лежит аэробный принцип нагрузки, при котором увеличивается приток кислорода в кровь, стимулирующего сжигание жира.
- Укрепление иммунитета.
Для этого рекомендован именно бег на улице — такой подход позволяет тренироваться в различных погодных условиях, подготавливая организм к нестандартным ситуациям.
- Расслабление и избавление от стресса.
Особенно это актуально для людей, бегающих в парке или ближайшей лесополосе. За время пробежки происходит выработка гормонов радости, обеспечивающих хорошее настроение и заряд бодрости на день.
- Отсутствие больших материальных затрат.
В отличие от занятий фитнесом в тренажерном зале или покупки беговой дорожки для дома, пробежки по улице абсолютно бесплатны и требуют минимальных вложений. Для тренировок рекомендуется приобрести только пару кроссовок с хорошей амортизацией и удобную спортивную форму.
Основными противопоказаниями к бегу считаются:
- язвенная болезнь;
- заболевания сердца и сосудов;
- проблемы с внутричерепным давлением.
Также нельзя бегать:
- при сильных травмах позвоночного столба (необходимо согласование с врачом);
- при острых инфекционных заболеваниях;
- во время беременности.
Большинство людей использует пробежки как средство для похудения, но многие из них забрасывают тренировки из-за отсутствия быстрого результата. Чтобы добиться поставленных целей при помощи бега, важно заниматься систематически и следовать определенным правилам.
Правила бега для снижения веса
Продолжительная пробежка требует большого количества энергии в виде гликогена, вырабатываемого из углеводов, поступающих в организм с пищей. Когда запасы гликогена подходят к концу, организм переходит к потреблению энергии из жировых запасов, стимулируя снижение веса. Среднее время перехода от одного источника энергии к другому занимает 40 минут, поэтому основной рекомендацией для бега в среднем темпе является его продолжительность до 60 минут.
На беговых занятиях фитнесом надо придерживаться определенных правил, повышающих их результативность:
- Время для бега необходимо выбирать, согласовывая тренинги со своим жизненным ритмом: людям, легко встающим по утрам, идеально подойдет это время для пробежек, а вот так называемым «совам» это добавит дискомфорта и отобьет все желание тренироваться.
- Рекомендуется начинать тренинги с коротких пробежек по 10-15 минут, постепенно повышая продолжительность занятий. Но результатов в похудении от них ждать не стоит — их основной задачей является подготовка сердца, сосудов и органов дыхания к более серьезным фитнес-программам. Продолжительность обычной тренировки в среднем темпе должна составлять 50-60 минут.
- Тренировки должны быть регулярными, по возможности — ежедневными, либо минимум 3-4 раза в неделю. Хаотичные пробежки без какой-либо системы могут привести к ухудшению здоровья.
- Чтобы не испытывать дискомфортных ощущений в желудке во время бега, рекомендуется делать прием пищи минимум за час до занятия. Следующий прием еды после тренировки также должен быть через час.
- В процессе занятий фитнесом необходимо регулярно пить воду. Это поможет поддержать водный баланс организма, обеспечив правильную работу систем. Для питья рекомендуется выбирать чистую негазированную воду без примесей.
Занятия бегом на улице требуют подбора одежды по погоде, и если для летних тренингов подойдут футболка и шорты из хлопка, то в зимнее время следует подумать о специальном термобелье, которое поможет регулировать температуру тела.
Фитнес-программы для бега
Возможности людей порой сильно отличаются, поэтому фитнес-программа должна учитывать индивидуальные особенности спортсмена, чтобы пробежки обеспечивали нужный эффект.
Начинающим спортсменам рекомендуется использовать чередования ходьбы и бега, которые помогут адаптировать тело к нагрузкам, не перенапрягая его.
- Первую неделю чередуют 1 минуту бега с 2 минутами ходьбы, выполняя 7 таких чередований. Общая продолжительность тренинга составит 21 минуту.
- Вторую неделю чередуют 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы, выполняя 5 чередований. Общая длительность занятия — 20 минут.
- Третья неделя предполагает чередование 3 минут бега и 2 минут ходьбы — по 5 повторений.
- Четвертая неделя предполагает 5 минут бега и 2 минуты ходьбы, всего выполняют 3 чередования.
В последующие занятия время бега увеличивают по одной минуте, тогда как время ходьбы, соответственно, уменьшают на минуту. В конечном итоге тренировка должна составить 20 минут бега.
Интервальная фитнес-программа позволяет эффективнее прорабатывать тело и тренировать сердце. В дальнейшем рекомендуется чередовать отрезки бега в медленном и быстром темпе. При этом следует помнить, что такой вариант тренировки оказывает гораздо более сильную нагрузку на организм, поэтому продолжительность интервального занятия не должна превышать 30 минут. Кроме того, количество фитнес-тренингов должно быть не больше 3 раз в неделю. В остальное время рекомендуется бегать с поддержанием среднего темпа на протяжении всей пробежки.
