Бег – интенсивная физическая нагрузка, которая доступна большинству людей. Если нет медицинских противопоказаний к занятиям бегом, то с их помощью можно повысить физическую активность, решить ряд проблем со здоровьем, а также устранить некоторые недостатки фигуры. Безусловно, даже самая простая и непродолжительная пробежка гораздо полезнее ее отсутствия, но, чтобы добиться максимальной эффективности от занятий фитнесом на основе бега, нужно грамотно организовать тренинги.
Классическая техника бега и польза такой физической нагрузки
Существует множество видов бега, и каждый из них имеет свои технические нюансы. Но новичкам в таких физических нагрузках лучше сначала освоить классический бег, для которого характерны следующие особенности:
- спина при беге должна быть ровной.
В процессе бега, если развивается большая скорость, допускается незначительный наклон корпуса вперед, но плечи при этом все равно должны быть расправлены, а лопатки – сведены;
- совершая шаг, наступать следует не на пятку, а на переднюю часть ступни, плавно перенося вес тела на всю ее поверхность.
В противном случае на суставы оказывается слишком большая физическая нагрузка, что может негативно сказаться на здоровье суставно-связочного аппарата;
- во время бега необходимо работать руками, и делать это нужно тем активнее, чем больше увеличивается скорость.
Согнутые локти должны двигаться по траектории вперед и назад в одной плоскости;
- во время занятия фитнесом важно следить за дыханием, совершая вдох через нос и выдыхая ртом.
При сильном ускорении можно дышать через полуоткрытый рот. Если возникает чувство нехватки воздуха или сбивается дыхание, то необходимо снизить интенсивность бега до восстановления дыхательного ритма.
Освоив классический бег и занимаясь им регулярно, можно добиться всей пользы, характерной для аэробных физических нагрузок:
- развития дыхательного аппарата, увеличения альвеолярного объёма и насыщения организма кислородом;
- укрепления сердечных мышц и стенок сосудов, а, следовательно, улучшения работы всей сердечно-сосудистой системы;
- повышения функциональности суставно-связочного аппарата;
- сжигания большого количества калорий и ускорения метаболических процессов, что в комплексе приводит к эффективному похудению;
- приведения в тонус всей мускулатуры и укрепления отдельных групп мышц, наиболее активно участвующих в процессе бега;
- повышения таких физических возможностей, как выносливость, координация, скорость;
- нормализации гормонального фона и психоэмоционального состояния;
- укрепления иммунитета, профилактики многих заболеваний, а также сохранения молодости и здоровья.
Однако прежде чем приступить к таким физическим нагрузкам, нужно убедиться, что к ним нет медицинских противопоказаний. Для этого нужно пройти комплексное обследование и проконсультироваться с врачом-специалистом. С большой вероятностью он запретит заниматься бегом, если обнаружатся следующие заболевания и состояния:
- пороки сердца и сердечная недостаточность;
- гипертония;
- варикозное расширение вен;
- диабет;
- язвенная болезнь;
- серьезные офтальмологические заболевания;
- любые острые воспалительные процессы;
- реабилитационный период после травм и хирургических вмешательств.
Особенности организации пробежек для эффективного похудения
Как уже упоминалось, бег стимулирует эффективное похудение, поэтому многие люди начинают им заниматься, прежде всего, с целью снижения лишнего веса. Чтобы добиться успеха в борьбе с излишними килограммами, бегать нужно, соблюдая ряд важных правил и учитывая следующие особенности:
- занятия фитнесом следует проводить с утра на голодный желудок.
Именно в условиях отсутствия привычного источника энергоресурсов – пищи – и после нескольких часов голода организм использует максимальное количество своих жировых клеток, трансформируя их в энергию;
- продолжительность пробежек для эффективного похудения должна быть как минимум 30 минут.
Такие временные рамки обусловлены активизацией процессов, способствующих сжиганию жировых клеток. Первые 20 минут организм получает энергию в результате гликолиза – расщепления глюкозы, и только по истечении этого времени, когда все доступные запасы гликогена использованы, начинается липолиз – процесс трансформации жиров, в результате которого выделяется энергия;
- частота сердечных сокращений, а именно ее поддержание в определенном диапазоне, так же важна, как и продолжительность бега.
Эффективное похудение будет происходить гораздо быстрее, если во время пробежки поддерживать пульс на уровне 75-85% от индивидуального максимума. Узнать предельно допустимую скорость сердцебиения можно, если из постоянного коэффициента, равного 220, вычесть количество полных лет;
- периодически следует практиковать технику интервального бега.
Эта методика предполагает чередование периодов с предельной и умеренной физической нагрузкой. Интервальный бег позволяет добиться максимальных результатов в борьбе с лишними килограммами. Однако слишком увлекаться такими пробежками не стоит, поскольку они могут вызвать перетренированность.
Советы по проведению занятий фитнесом на основе бега
Независимо от того, какой вид бега используется во время тренировки и с какой целью она проводится, начинающим атлетам следует пользоваться такими полезными рекомендациями, чтобы сделать физические нагрузки как можно более комфортными и безопасными:
- перед пробежкой необходимо обязательно провести разминку, выполнив несколько упражнений для проработки суставов и ускорения пульса. Такая разминочная нагрузка плавно переводит сердечно-сосудистую систему в режим интенсивной работы и подготавливает организм к последующей физической нагрузке;
- начинать бег нужно с небольшой скорости и постепенно ее увеличивать. Завершая пробежку, необходимо плавно снижать скорость, переходя на шаг;
- после забега нужно выполнить несколько упражнений на растяжку, чтобы расслабить мускулы, которые активно работали во время занятия фитнесом;
- бегать нужно в удобной одежде, впитывающей влагу и позволяющей коже дышать. Кроме того, кроссовки для бега должны надежно фиксировать стопу в правильном положении и нейтрализовывать ударную физическую нагрузку на суставы за счет хорошей амортизации подошвы.
