Самое правильное питание — сбалансированное. Узнайте о преимуществах белково-углеводной диеты для похудения, особенностях меню.
Худеем с умом: протеиновые + углеводные дни
Известно, что любые диетические ограничения чреваты психоэмоциональными срывами и, как следствие, последующими пищевыми нарушениями. Кроме того, строгие «табу» порождают дефицит некоторых веществ в организме человека, которые тот старается компенсировать любой ценой. Поэтому лучшие диетологи и специалисты по снижению веса рекомендуют составлять рацион таким образом, чтобы в нем было довольно основных питательных веществ (протеины, жиры, углеводы) и обеспечивалось все многообразие витаминов и минеральных веществ.
Именно этим задачам отвечает белково-углеводная диета для похудения, меню которой сбалансировано и разнообразно, хотя имеет свои строгие правила.
Ее рацион строится на чередовании двух типов питания: протеиновый сменяется углеводным, чтобы уступить место белково-углеводному дню, а потом начать сначала. И так, словно в гонке по замкнутому кругу, теряются избыточные сантиметры на талии и уходят лишние килограммы на весах.
«А как же жиры?» — спросят скептики. Их вполне достаточно в рационе белково-углеводной диеты для похудения, они содержатся как в продуктах животного происхождения, входящих в протеиновое меню, так и в растительных, составляющих основу пищевых источников глицидов. Кроме того, во время соблюдения диеты БУЧ (белково-углеводное чередование) разрешается:
- дважды в неделю употреблять во время завтрака 30 г коровьего масла;
- приправлять овощные салаты ложечкой нерафинированного масла оливы, кунжута, виноградных косточек, подсолнечника и т. д.
Важно четко разграничить «хорошие» и «плохие» углеводы, исключив из рациона или максимально ограничив все рафинированные, легко усваиваемые источники глицидов:
- сахар;
- кондитерские изделия;
- хлебобулочную продукцию из отбеленной и просеянной пшеничной муки (допускается цельнозерновая), крахмала;
- готовые соусы (майонез, кетчуп и пр.);
- подслащенные напитки и т. д.
Принципиальным моментом является способ приготовления пищи:
- предпочтительно употреблять продукты в первозданном виде, без тепловой обработки;
- разрешено крупы заваривать кипятком, доводить до кипения и оставлять для разбухания на определенное для каждой время;
- все прочие продукты рекомендовано запекать в духовке либо готовить на гриле, в микроволновой печи и прочих современных высокотехнологичных кухонных устройствах в режиме «запекание».
Чтобы ускорить снижение веса и приобрести желаемые формы, необходимо больше двигаться, используя любую возможность для сжигания калорий:
- пешие прогулки или пробежки на свежем воздухе;
- занятия в тренажерном зале;
- групповой фитнес;
- йога;
- работа на приусадебном участке;
- уборка дома и т. п.
Примерное меню на 4 дня
Стандартом БУЧ является схема циклического питания:
- цикл состоит из 4 дней;
- 1 и 2 дни — протеиновые;
- 3 — углеводный;
- 4 — совмещает оба типа продуктов.
После завершения полного цикла, в зависимости от конкретных целей (кардинальное похудение, сушка и т. п.), можно либо выйти из режима, либо пройти еще несколько циклов.
Пример протеинового меню:
- завтрак — чашка творога пониженной жирности (1%) с 50 г кефира или натурального йогурта и щепоткой корицы;
- второй завтрак — белковый омлет (2 белка) с грибами;
- обед — морская рыба (около 200 г), запеченная с прованскими травами;
- полдник — греческий йогурт;
- ужин — стейк (около 200 г) из курицы, индейки либо говядины, запеченный на гриле, приправленный лимонным фрешем, розмарином и душистым перцем.
Образец углеводного рациона:
- завтрак — чашка овсяной каши с кусочком сливочного масла и горстью свежих либо замороженных ягод;
- второй завтрак — стакан зеленого чая и пара сухофруктов (чернослив, курага, инжир и т. п.);
- обед — паста (цельнозерновая или гречневая) с соусом песто;
- полдник — целый фрукт (яблоко, киви, груша и т. п.);
- ужин — салат из свежих овощей, приправленный нерафинированным маслом оливы.
Примерное меню для «смешанного» дня:
- завтрак — чашка нежирного творога с фруктами;
- второй завтрак — кофе или чай с молоком и пара сухофруктов;
- обед — овощи и куриная грудка, запеченные в духовке;
- полдник — смузи на основе кисломолочного продукта пониженной жирности с фруктами, орехами, семенами льна, чиа и т. д.;
- ужин — морская рыба, приготовленная на гриле, и салат из свежих овощей с лимонно-оливковой заправкой, соусом на основе натурального йогурта или кефира.
