В жизни женщины однажды наступает момент, когда она, узнав о своем «интересном положении», понимает, что уже не принадлежит себе полностью и в ее спортивно-танцевально-деловой жизни грядут перемены. От этого знания становится радостно и тревожно, ведь отныне женщина ответственна за две жизни — свою и ребёнка.
Как совместить спорт и жизнь в «ожидании чуда»? Нужно ли менять привычный ритм тренировок и стоит ли вообще рассуждать во время беременности о любых спортивных занятиях, выясняем на MedAboutMe.
Не сомневаемся и совмещаем спорт и особое положение
Энергичный ритм жизни в сочетании с занятиями в тренажерном зале стали обычным явлением в жизни современниц. Тренировки вошли в привычку у многих, но беременность вносит свои коррективы и женщина вдруг слышит: «Ешь больше и никакого физического напряжения! Ты можешь помешать ребёнку!» Эти слова очень любят повторять будущие бабушки и прабабушки, едва узнав о предстоящем событии.
Женщине уже рожавшей подобные советы не страшны. У нее есть свой опыт, проверенный на себе, поэтому она «держит удар». Если же под обстрел добрых советов со стороны всезнающих родственниц попадает будущая мама, которой рожать предстоит впервые, она может «сдать позиции». Следуя советам старших, налегает на еду (ей же ведь за двоих нужно есть!) и старается двигаться как можно меньше (как бы чего не вышло!). В этом заключается главная ошибка.
Врачи убеждены, что беременная не должна резко менять свой образ жизни и полностью отказываться от обычных упражнений из-за того, что она вынашивает ребёнка.
Скорректировать питание? Да. Обратить внимание на режим дня? Безусловно. И еще отбросить сомнения. Беременность и физические упражнения совместимы. Речь идет, естественно, о женщинах, чья беременность протекает без осложнений.
Поэтому нет оснований менять обычный порядок, отказываясь вообще от физических упражнений, равно как и менять питание.
Доказано благоприятное влияние физической активности на организм. С ее помощью укрепляется мышечный корсет, тренируются сердце и сосуды, органы дыхания, контролируется вес и многое другое.
Мы рекомендуем индивидуальный подбор занятий для беременных женщин. Врач либо рекомендует, либо строго запрещает упражнения в зависимости от наличия заболеваний, противопоказаний и общего состояния плода и женщины.
Мнение специалистов-репродуктологов однозначно: если нет запретов для занятий спортом (конечно, в разумных пределах), значит, обязательно нужно двигаться. Так будущая мама готовится к более легким и быстрым родам.
Помимо этого, спорт позволит быстро привести себя в хорошее состояние уже после появления малыша на свет.
Плаванию, йоге, пилатесу, например, стоит отдать предпочтение во время беременности. А вот подвижные танцы, велоспорт, дайвинг, катание на коньках или лыжах не рекомендую. В идеале лучше заниматься в группе с будущими мамочками, либо индивидуально с тренером.
Если беременная женщина ранее не вела активный образ жизни, то начинать занятия спортом следует после 16 недель, а вот девушкам с хорошей физической подготовкой можно продолжить тренировки в общей группе до 12-16 недель не менее 2-3 раз в неделю (частые занятия позволят избежать стресса для организма).
Заниматься спортом нужно так, чтобы получать от этого удовольствие и пользу, поэтому ни в коем случае нельзя себя перегружать.
Мы часто наблюдаем у беременных поверхностное дыхание. Это происходит из-за уменьшения объёма легких в результате смещения диафрагмы и органов брюшной полости вверх.
Старайтесь дышать правильно. Желательно выполнять специальную дыхательную гимнастику по 10 минут каждый день.
Важно!
Придется отказаться от упражнений, выполняемых лежа на спине после 20-й недели из-за сдавливания маткой крупных кровеносных сосудов. Это поможет избежать острой гипоксии плода и мамы.
Существенно снизить физические нагрузки нужно:
- при пороке сердца;
- невынашивании;
- многоплодной беременности;
- симптомах угрозы прерывания беременности;
- аномалиях прикрепления плаценты.
Утро встречаем зарядкой
Беременность — не болезнь и не приговор. Ритм жизни меняется, но отказываться от своих спортивных привычек не стоит. Например, от утренней зарядки. А если не привыкли к ней, то почему бы не попробовать. Наверняка все слышали о том, что с ребёночком рекомендуется разговаривать, так? Попробуйте приучать малыша и к разговорам, и к зарядке. Например, во время утренних упражнений можно проговаривать текст детского стихотворения, где говорится о том, что вы вместе становитесь гибкими, как пружинка, но для этого нужно поработать.
В том случае, когда до беременности женщина вела активный спортивный образ жизни — тем более, не стоит наносить дополнительный стресс организму, отказываясь от тренажеров.
Во-первых, будущая мамочка привыкла к усиленным физическим нагрузкам, поэтому ей сложно будет отказаться от привычных занятий спортом. Во всяком случае, тело будет «требовать» своего ритма тренировок.
Во-вторых, усиленное питание и отсутствие физической нагрузки только навредят ребёнку.
Если беременность не вызывает опасений, врачи настоятельно советуют встречать утро зарядкой. Отдайте гимнастике время и тогда взамен вы получите здоровье и для себя, и для малыша.
Говоря о спорте во время беременности, важно разделять физическую активность на два вида: энергозатратную и энергосберегающую.
Энергозатратные виды нагрузки:
- поднятие тяжестей;
- работа на рычаговых тренажерах;
- бег на подъем, в гору.
Энергосберегающие или циклические:
- скручивания — раскручивания на опорном круге;
- качание на дуге;
- упражнения с прогибом позвоночника в положении стоя на четвереньках;
- любые раскачивания в положении стоя на локтях и коленях вперед-назад;
- ходьба с уклоном вниз (например, спуск по лестнице);
- пешие прогулки в обычном режиме.
Основная задача беременной — выносить положенный срок и родить доношенного здорового ребёнка. Важно правильно выбрать виды физической активности, потому что именно во время беременности идет активизация обменных процессов маминого организма.
Энергозатратный спорт, изнуряющий физический труд будущей маме лучше исключить. А вот энергосберегающие упражнения, напротив, принесут и вам, и вашему малышу только пользу.
Все процедуры Antiage, Antistress, Detox лучше пройти и завершить до зачатия. Занимаясь во время беременности спортом, своим телом и здоровьем, руководствуйтесь правилом: что хорошо ребёнку, хорошо маме, и наоборот.
Будьте здоровы!
Минимизируем риски
Современные женщины, к счастью, уже не так прислушиваются к запретам о «тряске ребёнка» у мамы в животике.
Примеров того, как будущие мамы продолжают усердно тренироваться, великое множество.
Например, фанатки пауэрлифтинга Леа-Энн Эллисон из Калифорнии и Меган Литерман из Аризоны, весь срок беременности и гири со штангой поднимали, и подтягивались, и вообще не отказывались ни от каких тяжелых физических упражнений.
Знаменитая теннисистка Серена Уильямс, ожидая первенца, продолжала упорно тренироваться, участвовать в фотосессиях, посещать масштабные мероприятия и наслаждаться жизнью в полной мере.
Алисия Монтано из Америки не мыслит своей жизни без легкой атлетики. Вероятно, этот факт вдохновил пятикратную чемпионку США на участие в забеге, когда она была уже «глубоко (восьмой месяц!) беременна».
Всем любительницам активных видов спорта стоит помнить, что выдающиеся спортсмены рожают здоровых доношенных детей именно потому, что их организм привык к усиленному режиму тренировок. Если же будущая мамочка не чемпионка мира по пауэрлифтингу, кикбоксингу или восточным единоборствам, то вряд ли нужно испытывать судьбу. Вместо этого нужно свести риск до минимума, продумав, как именно вы можете «сбавить обороты» без стресса для себя.
Врачи настоятельно рекомендуют беременным женщинам не активничать в первом и третьем триместре. Исключить тренировки, где предполагаются прыжки, подскоки, переохлаждение и вибрация (лыжи, коньки, конный и парашютный спорт). Например, Одри Хепберн потеряла ребёнка после падения с лошади. Вряд ли кто-то хотел бы для себя повторения подобного сценария.
Не стоит забывать о том, что во время беременности спорт — не только прихоть девушек, которые следят за своей фигурой, но и необходимость для всех, кто хочет принести пользу себе и своему будущему ребёнку.
Во-первых, это хороший способ поддерживать хорошую физическую форму и контролировать свой вес.
Во-вторых, спорт помогает улучшить кровообращение, психологическое состояние и облегчить недомогания.
Какие виды спорта подойдут девушкам в положении?
Выбор крайне разнообразен: аквааэробика, плавание, йога, танец живота и, конечно же, стретчинг (растяжка). Кстати, не забывайте о пеших прогулках. Это самое легкое, что девушка может сделать для себя и здоровья будущего ребёнка.
Аквааэробика отлично справится с растяжками кожи, так как вода массирует и укрепляет ткани живота, а плавание поможет снять напряжение с мышц тела.
Йога укрепит тело, особенно позвоночник и суставы, которые перенапряжены из-за увеличения веса.
Фитбол может помочь разгрузить весь организм и снять напряжение со спины. Легкие упражнения можно выполнять дома.
Растяжка необходима для улучшения самочувствия женщины. Она помогает избавиться от отрицательных эмоций, расслабиться и прийти к гармонии с собой. Стоит делать растяжку перед любым занятием спортом, так как она помогает подготовить мышцы к работе. Беременные женщины должны исключать позы, в которых они не устойчивы, чтобы снизить риск падения.
На всех сроках беременности упражнения должны быть адаптированы, а время ограничено, чтобы женщине было комфортно.
Набор упражнений и их частота отличается в зависимости от срока беременности и самочувствия. Самым безопасным триместром для занятий спортом считается второй, а на первом и третьем лучше ограничить или исключить некоторые нагрузки совсем. На любом сроке необходимо избегать занятий видами спорта, где существует риск получения травм и падений. Также не стоит делать прыжки, упражнения на мышцы брюшного пресса, на задержку дыхания и подъем ног из положения на спине.
Танцуем и готовимся к родам
Беременным женщинам (при отсутствии осложнений) рекомендуется регулярно заниматься спортом, танцами или йогой. Если они следуют этому совету, они набирают меньше веса и быстрее восстанавливаются от стрессов после родов. Кроме того, уроки танцев и особая йога помогают беременным уменьшить боли в спине, способствуют профилактике тромбоза.
Например, ритмичные движения в восточных танцах помогают расслаблению глубоких мышц, что уменьшает боль в родах.
Непоседливая Шакира, например, танцы и пение не прекращала даже практически перед родами. Она (вместе со своим будущим малышом) участвовала в съемках клипа на песню Mi Verdad. Страстные латинские танцы на девятом месяце беременности Шакира, конечно, не отплясывала, но в фотосессиях и съемках с пением участвовала.
Речь идет о плавных танцах, не перегружающих женский организм, не утомляющих будущую маму и умеренных в третьем триместре.
Из всех физических нагрузок выбираете танцы?
Тогда стоит запомнить:
- учитывайте противопоказания и предупреждающие сигналы организма;
- танцуйте только с хорошим настроением;
- сокращайте длительность занятий танцами, если почувствовали недомогание;
- питание и потребление жидкости должны быть достаточными, чтобы хватило энергии и вам для танцев, и малышу для развития.
Уже много лет я работаю с женщинами до и после родов с целью поддержания их физической формы до родов, подготовки к родам и восстановления в послеродовой период.
Первое и главное мое условие: никаких спортивных состязаний в первые и последний месяцы беременности. Я не рекомендую участвовать даже в самых невинных на лужайке у дома.
Существуют несколько видов упражнений, которых следует избегать, если женщина беременна. Оставьте занятия горными лыжами, футболом, регби, силовые тренировки с большим весом до тех пор, пока ваш ребёнок не родится.
Особенно это касается женщин-«тяжеловесов». Штангу, по моему глубокому убеждению, нужно исключить, пока ребёнок не появится на свет. В первую очередь, я связываю это со случайной потерей равновесия, ударами и чрезмерным весом снаряда. Вам не удастся легко оттолкнуть штангу, если вы вдруг потеряете контроль. И случайный удар по животу уж точно не понравится вашему малышу.
Вместо этого используйте в тренажерном зале гантели. Их, все-таки, легче отбросить в сторону, если почувствуете себя неважно.
Что касается йоги для беременных. Важно запомнить, что организму в период вынашивания плода требуются разные режимы физической активности.
Йога во время беременности (перинатальная) предполагает адаптированный комплекс асан с учетом эмоционального состояния и формы тела женщины, нагрузки на суставы и мышцы, сочетающий в себе упражнения, направленные на работу мышц таза, дыхательных практик и смену поз.
Кроме того, занятия йогой способствуют не только сохранению, но и увеличению энергии. Это помогает беременной расслабиться и быть готовой к изменению тела в поздних сроках.
Я всегда советую женщинам прислушаться к своему телу, двигаться так, чтобы это приносило удовольствие.
Важно!
Настоятельно советую не заниматься самостоятельно. Лучше будет, если выполнение упражнений будет контролировать сертифицированный специалист.
Серена Уильямс, сообщая о своем «интересном положении» в сети, оформила новость в виде обращения к будущему ребёнку. Смысл ее поста сводился к тому, что еще не родившийся малыш уже дал Серене силу, о которой она не подозревала.
Мы желаем всем будущим и настоящим мамам научиться у детей истинному пониманию жизни и спокойствию. А физические упражнения пусть укрепляют тело — только обязательно посоветуйтесь с врачом, выбирая вид спортивных занятий, танцы или йогу.
