Берпи представляет собой уникальное упражнение, которое оказывает эффективную кардионагрузку на организм и помогает сжечь лишний жир в короткие сроки. Оно является неотъемлемой частью тренировок в кроссфите и бодибилдинге и используется для повышения затрат энергии в период сушки.
Берпи — эффективное аэробное упражнение
Берпи по праву считается одним из лучших упражнений для сжигания максимального количества калорий в минимальные сроки. Оно подходит как новичкам, так и опытным спортсменам, в основном используется для борьбы с лишними жировыми отложениями и представляет собой связку из четырех упражнений, которые в комплексе задействуют почти все мышцы тела.
Само название «берпи» пришло к нам из английского языка и в переводе означает «отжимания» или же «упор присев», что как нельзя лучше описывает суть выполняемых движений. Основателем этого упражнения является физиолог по фамилии Берпи, который в 1940 году выявил эффективность такой комбинации нескольких движений, со временем же ее использовали в качестве теста для службы в армии. Позже, когда появилась система тренировок кроссфит, а бодибилдинг стал приобретать все большую популярность, его стали включать во многие программы тренировок для сушки и борьбы с лишним весом.
Физическая нагрузка при выполнении берпи приходится на основные группы мышц, такие, как грудь, бедра, пресс, ягодицы, но больше всего работают мышцы и суставы ног. Данное упражнение является уникальным, ведь оно помогает сжигать большое количество лишнего жира за непродолжительное время, при этом найти такое же по эффективности является достаточно непростой задачей.
Польза физической нагрузки
Используя в своем тренировочном процессе берпи, вы окажете на организм высокоинтенсивную физическую нагрузку и обеспечите эффективный расход энергии. Поэтому, как и все эффективные упражнения такого рода, берпи имеет некоторые противопоказания, а именно — заболевания сердечно-сосудистой системы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом. При наличии этих и других хронических заболеваний вам нужно обязательно проконсультироваться с врачом перед началом такой активной кардионагрузки.
Среди недостатков берпи можно выделить всего два:
- Помимо общей нагрузки на организм в целом, упражнение оказывает существенное воздействие на суставы, особенно на коленные. Если они являются вашим слабым местом, то лучше подберите себе достойный аналог элемента. При выполнении движений четко выполняйте технику упражнения, опускаясь на пол осторожно и без рывков, а для уменьшения физической нагрузки на суставы используйте амортизирующую поверхность, например, выполненную из резины.
- Техника выполнения берпи является достаточно простой, однако новичкам данное эффективное упражнение дается сложно в основном из-за его высокой интенсивности. Чем больше натренированы мышцы, тем легче справляться с поставленной задачей, поэтому упорные занятия значительно помогут облегчить процесс осваивания упражнения.
Польза от регулярного выполнения берпи состоит в следующем:
- Благодаря своим простым движениям и высокой эффективности берпи отлично подходит для новичков.
- Является идеальным упражнением для женщин, стремящихся справиться с лишним весом, ведь оно сжигает большое количество калорий за непродолжительное время.
- Помогает укрепить весь мышечный корсет тела, включая в работу мышцы груди, ягодиц, бедер, плеч и рук.
- Способствует ускорению обменных процессов в организме.
- Улучшает выносливость, координацию движений и гибкость мышц и суставов.
- Эффективно воздействует на сердечно-сосудистую систему, всесторонне ее укрепляя.
- Не требует специальных приспособлений и контроля со стороны тренера, его можно легко выполнять и в домашних условиях, лишь ознакомившись с техникой.
Техника выполнения упражнения
Существует несколько вариантов выполнения берпи, физическая нагрузка в каждом из которых варьируется от самой простой до усложненной, например, с использованием турника.
Техника выполнения берпи по классической схеме:
- встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч и присядьте, разместив руки на полу перед собой;
- плотно прижмите ладони к полу, а ноги прыжком отведите назад, приняв положение в упоре лежа;
- один раз выполните отжимание, прыжковым движением снова подожмите ноги к груди и выпрямитесь, вернувшись в исходное положение с помощью прыжка;
- начинайте с небольшого количества повторений, но в последующем старайтесь выполнять по 20 повторений в 5 сетов.
Абсолютным новичкам можно начинать осваивать классическое берпи с помощью облегченного варианта упражнения, в ходе которого отжимание выполнять не нужно:
- встаньте прямо, руки свободно опустите вниз;
- присядьте, оторвав пятки от пола и коснувшись коленями груди, ладони при этом должны стоять на полу перед вами;
- резко поднимите руки над головой и, выпрямляясь, выполните прыжок вверх;
- количество сетов и повторений регулируйте соответственно вашим возможностям, стремитесь к количеству повторов предыдущего упражнения.
Наиболее простой вариант берпи рекомендуется тем людям, которые имеют проблемы со здоровьем и по этим причинам не могут выполнять ни прыжков, ни отжиманий:
- встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч;
- присядьте, коснувшись коленями груди;
- пятки немного приподнимите, а ладони поставьте на пол;
- встаньте, приняв начальное положение;
- сделайте эти простые движения сто раз, причем это количество можно разделить на несколько подходов по вашему усмотрению.
Переходите от самого простого варианта выполнения берпи к классическому, но когда уже и он не будет давать вам необходимой физической нагрузки, прибегните к одной из трех возможностей усложнения упражнения:
- выполняйте берпи непосредственно под перекладиной, а во время прыжка постарайтесь повиснуть на ней и сделать одно подтягивание;
- после каждого подхода берпи занимайтесь двухминутным бегом на месте. Постарайтесь выполнить как минимум 5 таких циклов;
- во время выполнения отжиманий используйте особую технику, опуская вниз сначала корпус и только затем бедра — так организм будет получать дополнительную нагрузку.
Описанные эффективные упражнения помогут вам постепенно освоить классическое берпи и избавиться от излишних жировых отложений.
