Эксперты советуют будущим мамам заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут как минимум 5 дней в неделю. Хотя ходьба — это упражнение, рекомендуемое большинством медицинских работников, иногда беременные женщины хотят изменить свою тренировочную программу на что-то другое. Среди других возможностей, которые рекомендуются всем здоровым будущим мамам — плавание, фитнес для беременных и пренатальная йога. Это отличные альтернативы ходьбе, полезные не только для беременных, но и для их детей. Йога хороша также тем, что вы можете заниматься ею дома или в парке — и продолжать занятия даже после родов. У нее масса преимуществ, если следовать советам по безопасности.
Вот рекомендации экспертов, как будущим мамам не навредить себе и ребёнку во время занятий пренатальной йогой.
Берегитесь перегрева
Занимаясь йогой во время беременности, важно помнить, что нельзя перегреваться. Врачи предупреждают: когда беременные женщины перегреваются, у них не только могут начаться судороги, тошнота, головокружение и многое другое, но и ребёнок подвергается более высокому риску врожденных дефектов, если внутренняя температура тела остается слишком высокой в течение слишком долгого времени. А в первом триместре также повышается риск выкидыша при перегреве будущей мамы.
Именно поэтому врачи не советуют горячие ванны во время беременности, а также посещение бани и сауны.
Так что если вы занимаетесь интенсивно, выбирайте место рядом с открытым окном или дверью, или вентилятором, чтобы предотвратить повышение температуры до небезопасного уровня. Студии йоги и спортивные залы, в которых нет вентиляции, могут вызвать проблемы у беременных женщин, особенно в теплое время года, и их следует избегать.
Есть много разных видов йоги, которые можно практиковать. Поскольку некоторые студии не предлагают йогу для беременных как таковую, существуют формы йоги, которые можно выполнять в безопасном режиме без перегревов.
По данным исследования клиники Майо, они включают восстановительную йогу, российские ученые советуют хатха-йогу. А вот «горячей» бикрам-йоге точно скажите нет!
Следите за увлажнением
Может показаться, что растяжка не приведет к обезвоживанию организма, но, по данным экспертов в фитнесе, йога может привести к потере от 400 до 1200 г веса из-за испарения воды во время обычного занятия. Наличие бутылки с водой под рукой и частые глотки во время тренировки помогут избежать обезвоживания.
Также известно, что при физической нагрузке активируются обменные процессы, а это значит, что почкам приходится работать с нагрузкой, очищая кровь от продуктов распада. И им тоже поможет обильное питье — до, во время и после йоги для поддержания уровня гидратации.
Возможно, наиболее важным аргументом для будущих мам является то, что гидратация предотвращает усталость, перегрев и головные боли у беременных. Итак, пейте больше, когда вы активны. Ваше тело и малыш это оценят.
Позы на животе и на спине не для вас
В течение первого триместра женщины могут спокойно лежать на спине и животе до тех пор, пока тело не начало быстро меняться и пока они чувствуют себя комфортно в этих позах. Однако после двенадцатой недели беременности находиться в любой из этих поз во время занятий йогой запрещено.
- Начиная со второго триместра, когда женщина лежит на спине, увеличившаяся матка сдавливает крупный кровеносный сосуд. В результате сдавливания этой нижней полой вены уменьшается приток крови к сердцу матери и к ребёнку. Если это происходит нечасто, в целом это не имеет серьезных последствий. Однако, по данным организации, были проведены исследования, которые показали повышенный риск мертворождения при длительном нахождении матери на спине.
Беременные женщины также могут начать чувствовать головокружение из-за уменьшения кровотока. Таким образом, рекомендуется держаться подальше от лежания на спине.
- Что касается живота, то когда он вырастает чуть больше обычного, лежать на нем становится неудобно. Это также может увеличить давление на матку, и поэтому таких асан следует избегать.
Уточняйте изменения
Так как во время занятий йогой беременным нельзя лежать на спине или животе, надо уточнять у тренера, какие асаны все же можно делать, чтобы достичь желаемой растяжки. Одни изменения будут представлять собой совершенно непохожие на исходные движения, в то время как другие могут требовать использование блоков для поддержки спины или рук во время выполнения асаны.
Необходимо также избегать поз, которые требуют сильного вытягивания рук вверх или чрезмерного скручивания. Они могут сдавливать пространство, в котором растет ребёнок, вызывать дискомфорт и провоцировать тонус матки.
При нарушениях равновесия использует дополнительную поддержку
Примерно с середины беременности, когда живот становится значительно больше, центр баланса тела меняется. И из-за этого возможность падения и травм увеличивается — как при ходьбе, так и во время занятий йогой следует использовать опоры, чтобы он не упал.
Спинки стульев, балетные станки или даже просто тренировка рядом со стеной, чтобы иметь возможность на нее опереться, могут помочь беременным женщинам во время занятий йогой. Скажите инструктору, что вам нужна требуется дополнительная поддержка, у него тоже чаще всего есть что-то, что может помочь. И пусть эти небольшие ограничения не помешают вам получать удовольствие и пользу от занятий!
По данным многочисленных исследований, практика пренатальной йоги во время беременности дает множество преимуществ для будущих мам. Как доказали эксперты из Mercy Hospital, ее влияние очень разнообразно: от повышения настроения и предотвращения депрессии, снижения риска высокого кровяного давления, уменьшения боли в спине и ногах, снижения стресса и беспокойства, облегчения родов.
А российские ученые из РУДН подчеркивают способность йоги повышать стрессоустойчивость.
Есть множество причин, по которым эксперты советуют будущим мамам попробовать пренатальную йогу. И если женщина прислушивается к своему телу и следит за тем, чтобы занятия не угрожали ее здоровью или здоровью малыша, нет причин отказываться от пренатальной йоги до самых родов. Ну а после них можно вернуться к тренировкам уже с ребёнком. О том, как это сделать, читайте в статье «10 безопасных поз из йоги для мамы и малыша».
