Диетологи не устают повторять, что овощи и фрукты должны быть главными составляющими здорового рациона. К ним можно добавлять белки, растительные жиры, крупы. При этом овощные и фруктовые блюда должны лидировать. Тогда кишечник будет здоровым. А от здоровья ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) зависит наш иммунитет!
Блюда с овощами — основа здорового питания
Овощные блюда можно готовить из одних овощей. Но будет лучше, если комбинировать их с белковыми компонентами. Например, овощи прекрасно сочетаются с рыбой, нежирным мясом и дичью, в частности, с курицей и индейкой.
Котлетки из красной рыбы с морковью
Сполосните 250 г филе красной рыбы (лучше всего, лосося) и мелко нарежьте. Очистите 2 небольшие морковки, натрите их на мелкой терке и добавьте к рыбе. Туда же положите пару веточек мелко нашинкованной зелени (петрушки, укропа, кинзы) и 1 ст. ложку толченых орехов.
Взбейте 2 яйца и добавьте их в фарш. Всыпьте соль, перец и тщательно перемешайте, чтобы получилась однородная масса. Если пропустить фарш через блендер, будет еще лучше.
Хорошо разогрейте сковороду с растительным маслом.
Насыпьте в плоскую тарелку 2 ст. ложки панировочных сухарей. Влажными руками сформируйте из фарша маленькие котлетки. Обваляйте их в панировочных сухарях и обжарьте на сковороде на среднем огне. Когда одна сторона зарумянится, аккуратно переверните котлетки на другую сторону с помощью лопатки и дожарьте до готовности.
Котлетки надо подавать с соусом из густой сметаны, заправленной измельченным чесноком.
Запеканка из красной рыбы в овощах
Очистите 2 цуккини, 300 г тыквы и 1 луковицу. Нарежьте цуккини и лук кружками, а тыкву ломтиками. Измельчите 2 дольки чеснока. Смешайте овощи, влейте туда 1 ст. ложку растительного масла, всыпьте соль и перец. Смажьте противень маслом, выложите на него овощи и разровняйте.
Сполосните 600 г филе красной рыбы (лучше всего, лосося), затем смажьте ее растительным маслом и выложите поверх слоя овощей. Посолите, поперчите рыбу и сбрызните ее 1 ст. ложкой лимонного сока.
Сполосните 2 помидора и нарежьте их кубиками. Измельчите 1 луковицу. Соедините. Всыпьте туда 1,5 ст. ложки сухой приправы по вкусу (тимьян, орегано, майоран, карри и т. п.) и все размешайте. Выложите эту смесь на рыбу и разровняйте. Сверху закройте запеканку фольгой, так, чтобы между запеканкой и фольгой оставался воздушный зазор.
Хорошо разогрейте духовку. Поставьте туда противень, убавьте нагрев и запекайте блюдо 30-35 минут. Затем выключите нагрев, аккуратно снимите фольгу и подавайте блюдо на стол.
Картофельная запеканка с луком и сыром
Очистите и натрите на терке 400 г картофеля. Мелко нарежьте 1 луковицу. Соедините, добавьте 1 яйцо, 1 ст. ложку муки, всыпьте соль и перец и хорошо размешайте.
Смажьте большую сковороду маслом и посыпьте тонким слоем панировочных сухарей (лишнее стряхните). Выложите туда половину картофельной массы и разровняйте.
Натрите 150 г сыра и равномерно выложите его поверх картофеля. Затем закройте его оставшейся картофельной массой.
Накройте сковороду крышкой и поставьте в хорошо разогретую духовку. Убавьте нагрев и готовьте запеканку 15 минут. Незадолго до окончания снимите крышку, посыпьте запеканку несколькими перышками сливочного масла и пеките еще немного до готовности.
Аппетитные блюда из фруктов
Фрукты любят все члены семьи, особенно, дети. Пожалуй, это главный повод, чтобы готовить блюда из них. Попробуйте разнообразить рацион питания представленными рецептами.
Пирог из крошеного теста и разных фруктов и ягод
Пирог из мучной крошки в Англии называется «крамбл».
Сполосните 900 г любых фруктов и ягод. Крупные фрукты нарежьте на кусочки. Положите все в миску, всыпьте 120 г сахарного песка и 2 ст. ложки крахмала и размешайте.
Смешайте 170 г муки и 3 ст. ложки орехов и порубите их в комбайне. Добавьте туда 120 г сливочного масла и снова рубите, пока смесь не превратится в крошку (слишком мельчить ее не надо). Всыпьте 3 ст. ложки сахарного песка и еще немного порубите.
Выложите фруктовую смесь в форму, смазанную маслом и обсыпанную тонким слоем панировочных сухарей. Сверху насыпьте орехово-мучную крошку и аккуратно разровняйте.
Поставьте форму в заранее разогретую духовку и пеките 20 минут при высокой температуре. Затем убавьте нагрев и пеките еще 15 минут, пока поверхность пирога не станет румяной и хрустящей.
Фруктовый салат с ананасом и манго
Очистите от кожицы 2 манго, 6 киви, 1 апельсин, 1 лимон. Нарежьте их кубиками. Из цитрусовых удалите семена (они дают горечь). Выделившийся сок слейте в отдельную емкость.
Отцедите от сиропа 1 банку консервированных ананасов, нарезанных кубиками.
Положите фрукты в большой салатник, затем влейте туда сок от них и сироп от ананасов.
Добавьте туда 4 шт. инжира, нарезанного на кусочки.
Теперь сделайте соус. Вскипятите 1 стакан воды, добавьте туда 4 ст. ложки сахарного песка, 1 упаковку ванильного сахара, 2 палочки корицы, 1 ч. ложку натертого мускатного ореха. Размешайте. Пусть соус остынет, затем тщательно процедите его через ткань.
Залейте салат пряным соусом и поставьте его в холодильник на пару часов, чтобы он хорошо пропитался. При подаче на стол можно украсить его свежими ягодами.
Рецепты оригинальных фруктово-овощных блюд
Попробуйте разнообразить рацион, вводя в него рецепты блюд, приготовленных с добавлением овощей и фруктов одновременно. Такая экзотика имеет необычный вкус!
Куриное филе с персиком и сладким перцем
Сполосните 300 г куриного филе и нарежьте тонкими диагональными ломтиками. Добавьте 1 ст. ложку растительного масла, 1 ч. ложку сахара и щепотку соли. Размешайте и оставьте на час.
1 луковицу нарежьте тонкими полукольцами. Всыпьте щепотку сахара, соль, перец, влейте сок от половинки лимона. Перемешайте и оставьте мариноваться.
Сполосните 2 персика и 2 сладких перца. Из персиков удалите косточки и нарежьте их тонкими ломтиками. Сладкие перцы освободите от плодоножек и семян и тоже нарежьте тонкими ломтиками.
Теперь сделайте заправку. Соедините 0,5 ч. ложки натертого корня имбиря, 1 ст. ложку лимонного сока, 1 ст. ложку сахара, щепотку красного молотого перца, соль и сухие специи по вкусу. Все хорошо размешайте.
Разогрейте большую сковороду с растительным маслом. Обжарьте на ней куриные ломтики с обеих сторон, пока они не зарумянятся. Выложите их на тарелку и закройте крышкой.
В эту же сковороду положите ломтики персиков и сладких перцев. Обжарьте пару минут, пока они не станут мягкими. Теперь положите к ним ломтики курицы, влейте приготовленную заправку и тушите еще пару минут.
Перед подачей посыпьте блюдо кольцами маринованного лука и нашинкованной зеленью. Подавайте со свежим белым хлебом.
Фруктово-овощная закуска для тостов
Рецепты закусок на тостах очень популярны в Италии. Там они называются брускеттами.
Мелко нарежьте 300 г помидорок черри, а также 1 персик (или нектарин). Нашинкуйте 10 листков мяты.
Теперь очистите от кожуры 1/2 авокадо и выньте мякоть чайной ложкой. Измельчите и сбрызните мякоть лимонным соком (чтобы она не потемнела).
Разомните вилкой 100 г сыра фета (или брынзы).
Соедините мякоть авокадо и сыр. Добавьте туда 2 ст. ложки растительного масла, соль и перец. Хорошо размешайте и пусть масса слегка настоится.
Сделайте большие тосты из белого хлеба. Когда они слегка остынут, намажьте их массой из сыра и авокадо, а сверху выложите нарезанные помидорки с персиком.
