Многим людям кажется, что восстановить работу кишечника — это долго, сложно и дорого, но это не совсем так. Рассказываем о десяти доступных практиках, которые помогут кишечнику быть здоровым. Они легко впишутся в вашу жизнь. Просто попробуйте сосредоточиться на каждой из практик в течение недели — и уже через десять недель вы почувствуете себя лучше.
Ешьте новые овощи и фрукты каждую неделю
Это звучит очень просто, но на самом деле работает. Так говорит доктор Меган Росси в своей статье, посвященной работе кишечника. Она утверждает: не обязательно сразу радикально менять свой рацион или сидеть на диете. Достаточно каждую неделю добавлять в свою продуктовую корзину один из продуктов, которые вы редко едите. Это может быть какой-то овощ или фрукт.
Такая практика — один из лучших способов разнообразить микрофлору своего кишечника. Так бактерии, живущие в просвете пищеварительного тракта, будут «тренироваться», а иммунная система — совершенствоваться.
Не обязательно ограничиваться только овощами или фруктами. Можно добавить в рацион и другие растительные продукты — например, новые пряности, орехи или бобовые.
Ешьте на десерт фрукты, а не подсластители
Многие люди предпочитают есть на десерт сладости, пить чай с сахаром или подсластителями. Врачи предупреждают: такая практика может быть опасна. И заменять сахар подсластителями — не лучшая идея. Многие из них содержат вещества, неблагоприятно влияющие на здоровье человека и в частности — на микрофлору кишечника.
Полезно отказаться от сахара и заменить его натуральными подсластителями — например, фруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В частности, финики и бананы содержат много клетчатки, которая благоприятно влияет на развитие микрофлоры кишечника и улучшает его функционирование. А вот различные диетические напитки, содержащие сахарозаменители, снижают число полезных бактерий.
Ешьте сложные салаты
Есть свежие овощи и фрукты — это хорошая практика для здоровья кишечника. Но будет еще лучше, если есть смешанные сложные салаты. Не ограничиваться огурцами или помидорами на перекус, а добавить к ним свежую зелень, сладкий перец, шпинат или морковь. Чем разнообразнее рацион, тем активнее работают бактерии кишечника, и тем лучше функционирует весь пищеварительный тракт.
Добавьте овощи
В борьбе за здоровье кишечника не обязательно лишать себя привычных радостей в виде пиццы или готовых блюд. Но заказывая еду в ресторане или на вынос, можно добавить к жаркому больше овощей, а в пиццу положить немного зелени.
Пейте кофе или чай по утрам
Чтобы кишечник работал хорошо, важно не допустить обезвоживания. Поэтому не стоит отказываться от привычной чашки чая. А если вам не нравятся этот напиток, можно заменить чем-то другим — например, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, морсом, отваром трав. Рекомендуется также всегда держать при себе бутылку с обычной водой.
Тщательно прожевывайте пищу
Известно, что чем тщательнее человек пережевывает пищу, тем лучше она усваивается — и тем проще работать кишечнику. В одном из исследований, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2009 году, выяснилось: люди усваивают на 15% больше полезных питательных веществ тогда, когда они хорошо жуют: от 10 до 40 раз на каждый кусок пищи.
Тщательное жевание также помогает избавиться от вздутия живота, часто возникающего после еды. А все потому, что при этом пища будет лучше усваиваться еще до попадания в толстую кишку — где все, что не успело перевариться, будет ферментироваться бактериями. При ферментации бактерии образуют газ, который и приводит к появлению неприятных симптомов — вздутию живота, болям и метеоризму.
Не ешьте на ночь
Поздний ужин может привести к появлению изжоги, тошноты и других неприятных симптомов. Так происходит потому, что если лечь спать сразу после еды, кислое содержимое желудка пойдет обратно в пищевод. Пища будет давить на сфинктер — мышечное кольцо, расположенное между пищеводом и желудком, и спокойно уснуть не получится. А ведь сон — важный ресурс, необходимый для здоровья кишечника. Исследование, проведенное нейробиологами из Университета Упсалы в Швеции в 2016 году, показало, что всего лишь две ночи без сна могут изменить кишечную микрофлору и привести к серьезным проблемам со здоровьем.
В среднем уходит около трех часов на то, чтобы пища покинула желудок и начала перевариваться в кишечнике. Поэтому ужинать надо не позднее, чем за 4 часа до сна — чтобы чувствовать себя хорошо.
Делайте дыхательную гимнастику
Оказывается, на работу кишечника влияет не только то, что мы едим, но и что чувствуем. Известно, что стресс может привести к изменению кишечной микрофлоры и появлению множества неприятных симптомов.
Снимать стресс можно по-разному, например — с помощью дыхательной гимнастики. Попробуйте такую технику:
- Вдохните через нос на четыре секунды.
- Задержите дыхание на четыре секунды.
- Медленно выдохните через нос на четыре секунды.
- Снова задержите дыхание на четыре секунды.
- Повторите десять раз.
Такая тактика изменяет концентрацию углекислого газа в крови, успокаивающе действует на нервную систему и помогает справиться со стрессом.
Не носите узкую одежду
Тесная одежда создает избыточное давление в брюшной полости и мешает работе кишечника. Появляется боль и вздутие живота, изжога, отрыжка, нарушения стула. Забудьте про узкие обтягивающие брюки и пояса, выбирайте одежду свободного кроя — особенно если вам нужно много двигаться.
Опорожняйтесь правильно
Тело человека создано так, чтобы он мог опорожняться, сидя на корточках. В таком положении дефекация происходит наиболее физиологично. К сожалению, об этом забыли производители сантехники, и современный человек вынужден опорожняться в неудобном положении.
Чтобы дефекации ничто не мешало, поставьте перед унитазом подставку для ног. В таком положении конечный отдел кишечника будет выпрямлен, и процесс пройдет легче. Кстати, такая практика помогает снизить риск развития геморроя.
О наиболее распространенных мифах о запоре можно узнать, прочитав статью «Мифы о запорах: всегда ли это проблема питания?».
