10 простых шагов к здоровью кишечника

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Многим людям кажется, что восстановить работу кишечника — это долго, сложно и дорого, но это не совсем так. Рассказываем о десяти доступных практиках, которые помогут кишечнику быть здоровым. Они легко впишутся в вашу жизнь. Просто попробуйте сосредоточиться на каждой из практик в течение недели — и уже через десять недель вы почувствуете себя лучше.

Ешьте новые овощи и фрукты каждую неделю

Это звучит очень просто, но на самом деле работает. Так говорит доктор Меган Росси в своей статье, посвященной работе кишечника. Она утверждает: не обязательно сразу радикально менять свой рацион или сидеть на диете. Достаточно каждую неделю добавлять в свою продуктовую корзину один из продуктов, которые вы редко едите. Это может быть какой-то овощ или фрукт.

Комментарий эксперта
Меган Росси, диетолог

Такая практика — один из лучших способов разнообразить микрофлору своего кишечника. Так бактерии, живущие в просвете пищеварительного тракта, будут «тренироваться», а иммунная система — совершенствоваться.

Не обязательно ограничиваться только овощами или фруктами. Можно добавить в рацион и другие растительные продукты — например, новые пряности, орехи или бобовые.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Ешьте на десерт фрукты, а не подсластители

Ешьте на десерт фрукты, а не подсластители

Многие люди предпочитают есть на десерт сладости, пить чай с сахаром или подсластителями. Врачи предупреждают: такая практика может быть опасна. И заменять сахар подсластителями — не лучшая идея. Многие из них содержат вещества, неблагоприятно влияющие на здоровье человека и в частности — на микрофлору кишечника.

Комментарий эксперта
Меган Росси, диетолог

Полезно отказаться от сахара и заменить его натуральными подсластителями — например, фруктами. Они не только сладкие, но и полезные. В частности, финики и бананы содержат много клетчатки, которая благоприятно влияет на развитие микрофлоры кишечника и улучшает его функционирование. А вот различные диетические напитки, содержащие сахарозаменители, снижают число полезных бактерий.

Ешьте сложные салаты

Есть свежие овощи и фрукты — это хорошая практика для здоровья кишечника. Но будет еще лучше, если есть смешанные сложные салаты. Не ограничиваться огурцами или помидорами на перекус, а добавить к ним свежую зелень, сладкий перец, шпинат или морковь. Чем разнообразнее рацион, тем активнее работают бактерии кишечника, и тем лучше функционирует весь пищеварительный тракт.

Добавьте овощи

В борьбе за здоровье кишечника не обязательно лишать себя привычных радостей в виде пиццы или готовых блюд. Но заказывая еду в ресторане или на вынос, можно добавить к жаркому больше овощей, а в пиццу положить немного зелени.

Пейте кофе или чай по утрам

Пейте кофе или чай по утрам

Чтобы кишечник работал хорошо, важно не допустить обезвоживания. Поэтому не стоит отказываться от привычной чашки чая. А если вам не нравятся этот напиток, можно заменить чем-то другим — например, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, морсом, отваром трав. Рекомендуется также всегда держать при себе бутылку с обычной водой.

Тщательно прожевывайте пищу

Известно, что чем тщательнее человек пережевывает пищу, тем лучше она усваивается — и тем проще работать кишечнику. В одном из исследований, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2009 году, выяснилось: люди усваивают на 15% больше полезных питательных веществ тогда, когда они хорошо жуют: от 10 до 40 раз на каждый кусок пищи.

Тщательное жевание также помогает избавиться от вздутия живота, часто возникающего после еды. А все потому, что при этом пища будет лучше усваиваться еще до попадания в толстую кишку — где все, что не успело перевариться, будет ферментироваться бактериями. При ферментации бактерии образуют газ, который и приводит к появлению неприятных симптомов — вздутию живота, болям и метеоризму.

Не ешьте на ночь

Поздний ужин может привести к появлению изжоги, тошноты и других неприятных симптомов. Так происходит потому, что если лечь спать сразу после еды, кислое содержимое желудка пойдет обратно в пищевод. Пища будет давить на сфинктер — мышечное кольцо, расположенное между пищеводом и желудком, и спокойно уснуть не получится. А ведь сон — важный ресурс, необходимый для здоровья кишечника. Исследование, проведенное нейробиологами из Университета Упсалы в Швеции в 2016 году, показало, что всего лишь две ночи без сна могут изменить кишечную микрофлору и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

В среднем уходит около трех часов на то, чтобы пища покинула желудок и начала перевариваться в кишечнике. Поэтому ужинать надо не позднее, чем за 4 часа до сна — чтобы чувствовать себя хорошо.

Делайте дыхательную гимнастику

Делайте дыхательную гимнастику

Оказывается, на работу кишечника влияет не только то, что мы едим, но и что чувствуем. Известно, что стресс может привести к изменению кишечной микрофлоры и появлению множества неприятных симптомов.

Снимать стресс можно по-разному, например — с помощью дыхательной гимнастики. Попробуйте такую технику:

  • Вдохните через нос на четыре секунды.
  • Задержите дыхание на четыре секунды.
  • Медленно выдохните через нос на четыре секунды.
  • Снова задержите дыхание на четыре секунды.
  • Повторите десять раз.

Такая тактика изменяет концентрацию углекислого газа в крови, успокаивающе действует на нервную систему и помогает справиться со стрессом.

Не носите узкую одежду

Тесная одежда создает избыточное давление в брюшной полости и мешает работе кишечника. Появляется боль и вздутие живота, изжога, отрыжка, нарушения стула. Забудьте про узкие обтягивающие брюки и пояса, выбирайте одежду свободного кроя — особенно если вам нужно много двигаться.

Опорожняйтесь правильно

Тело человека создано так, чтобы он мог опорожняться, сидя на корточках. В таком положении дефекация происходит наиболее физиологично. К сожалению, об этом забыли производители сантехники, и современный человек вынужден опорожняться в неудобном положении.

Чтобы дефекации ничто не мешало, поставьте перед унитазом подставку для ног. В таком положении конечный отдел кишечника будет выпрямлен, и процесс пройдет легче. Кстати, такая практика помогает снизить риск развития геморроя.

О наиболее распространенных мифах о запоре можно узнать, прочитав статью «Мифы о запорах: всегда ли это проблема питания?».

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Опубликовано 22.08.2022 22:07
Рейтинг статьи:
3,8

Использованные источники

Микробиом кишечника человека и психическое здоровье: состояние проблемы / Барыльник Ю.Б., Шульдяков А.А., Филиппова Н.В., Рамазанова К.Х. // Российский психиатрический журнал 2015
Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics / Gibson G., Hutkins R., Sanders M. et al. // Nat Rev Gastroenterol Hepatol 2017
The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods / Marco M. L., Sanders M. E., Gänzle M. et al. // Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021
Микробиота кишечника и ее значение для здоровья человека / Сафина Д.Д., Абдулахов С.Р., Амиров Н.Б. // Вестник современной клинической медицины 2021
My 10 tiny steps to boost your gut health: The Gut Health Guru Dr MEGAN ROSSI's tips to making a meaningful difference to your microbes

Читайте также

Колит: симптомы воспаления толстого кишечника у женщин
Колит – это воспаление толстого кишечника. Как проявляются некоторые его формы?
Профилактика болезней желудочно-кишечного тракта
Каких правил стоит придерживаться для предупреждения проблем с желудочно-кишечным трактом?
Признаки и диагностика колоректального рака (рака толстого кишечника)
Колоректальный рак – это частая причина смертности среди населения. Как его вовремя обнаружить?
Воспаление толстого кишечника: симптомы, лечение, свечи при колите
Какие препараты используются для лечения воспаления толстого кишечника?
Пептическая язва желудочно-кишечного анастомоза: признаки, терапия
Пептическая язва желудочно-кишечного анастомоза – что это такое?
Полипы в кишечнике: поражение толстой кишки
Полипы толстой кишки – это болезнь, встречающаяся более чем у 7% населения. Как она проявляется?