Боковые (или косые) скручивания — это изолирующее упражнение, направленное на укрепление косых брюшных мышц, формирование талии, рельефа боков и живота. Их можно выполнять в любых условиях — в спортклубе или на дому, достаточно иметь для этого фитнес-коврик или обычный плед.
Эффективность и преимущества упражнения
Косые брюшные мышцы необходимы для выполнения поворотов и стабилизации корпуса, а также для сгибания позвоночника. Соответственно, для задействования этой мускульной группы нужно поворачивать и сгибать туловище. Упражнение «Диагональные скручивания» на пресс лучше всего подходит для этой цели. Выполняя его, спортсмен получает ряд таких преимуществ:
- укрепление внешних и внутренних косых, а также прямых мышц живота, развитие их силы;
- формирование узкой талии у женщин;
- уменьшение жировой прослойки на животе;
- проработка мышц спины;
- поддержание внутренних органов;
- улучшение кровообращения в органах малого таза.
Кроме того, во время выполнения этого фитнес-упражнения отсутствует нагрузка на суставы, что способствует уменьшению травматизма во время тренинга пресса.
Правильная техника классических боковых скручиваний
Делать упражнение «Боковые скручивания» запрещено при наличии проблем с позвоночником, патологий органов малого таза и брюшной полости. Имея эти противопоказания, следует обратиться за консультацией к врачу, иначе тренировка пресса в этом случае приведет к ухудшению здоровья и получению травм.
Однако это не единственная причина травматичности тренингов. Повредить позвоночник, межпозвоночные диски, растянуть мышцы или промежуточные сухожилия можно также при нарушении техники выполнения этого фитнес-упражнения. Как его правильно делать:
- лечь на спину, руки убрать за голову, ноги согнуть в коленях;
- с выдохом напрячь пресс, оторвать от пола голову, плечи и лопатки, повернуть верхнюю часть корпуса влево, направив правый локоть к левому колену;
- шею при этом не напрягать, подбородок к груди не прижимать;
- зафиксироваться в максимальной точке амплитуды на 1-2 секунды, сделать вдох и вернуться в стартовую позицию.
Далее следует продублировать упражнение, сделав скручивание в другую сторону — направив левый локоть к правому колену. Всего рекомендуется делать по 15 повторений на каждую сторону в 3 круга.
Виды фитнес-упражнения «Боковые скручивания»
Боковые скручивания можно выполнять в разных модификациях. Рекомендуется освоить каждый вариант упражнения, выбрать наиболее подходящий и включить его в свою фитнес-программу.
Косые скручивания на боку:
- лечь на спину, ноги согнуть в коленях, правую руку положить на левую косую мышцу, левую — убрать за голову;
- наклонить согнутые в коленях ноги вправо так, чтоб боковая поверхность правой ноги касалась пола;
- с выдохом напрячь пресс, сделать скрутку, потянув левый локоть к левому колену;
- сделать 2-секундную паузу, вдохнуть и вернуться в стартовую точку;
- перевернуть ноги на другую сторону, продублировать фитнес-упражнение.
Боковые скручивания с одновременным подъемом ноги и корпуса:
- лечь на правый бок, ноги немного согнуть в коленях;
- правую руку положить на левую косую мышцу, левую — убрать за голову;
- с выдохом поднять вверх левую ногу и верхнюю часть корпуса, направив левый локоть вперед;
- зафиксироваться в максимальной точке амплитуды на 1-2 секунды, сделать вдох и вернуться в стартовую позицию;
- перевернуться на другой бок, продублировать движение.
Упражнение «Боковые скручивания» на римской скамье:
- установить станок под наклоном, лечь на него спиной вниз головой;
- ноги зафиксировать под валиками, левую руку убрать за голову, правую — положить на правое бедро;
- с выдохом напрячь пресс, поднять корпус до позиции сидя и одновременно повернуться вправо;
- зафиксироваться на 1-2 секунды, лечь на скамью;
- после завершения сета поменять руки и продублировать фитнес-упражнение, сделав скрутку в левую сторону.
Боковые скручивания в висе на турнике:
- повиснуть на перекладине, ноги согнуть;
- с выдохом, напрягая пресс, подтянуть колени к правой части груди;
- спустя пару секунд вдохнуть, опустить ноги вниз, снова выдохнуть и подтянуть колени к левой части груди;
- сделать нужное количество повторов на каждую сторону.
Косые скручивания с отягощением
Это упражнение способствует росту косых мышц живота, поэтому его не рекомендуется выполнять девушкам, которые хотят сделать талию тонкой. В качестве утяжелителя можно использовать гантель, блин от штанги или бутылку с водой. Правильная техника:
- сесть на пол, ноги согнуть, взять в руки снаряд;
- наклонить корпус назад и поднять вверх ноги так, чтоб спина и бедра располагались по отношению к полу под углом 45 градусов;
- делать повороты корпуса вправо-влево, стараясь завести снаряд за поясницу и коснуться им пола.
Частота и правила прокачки пресса
Чтобы тренировки на пресс проходили максимально эффективно и безопасно, их следует проводить по таким правилам:
- делайте разминку перед выполнением фитнес-упражнений;
- выполняя классический вариант элемента, задерживайте дыхание в высшей точке напряжения;
- не тяните руками голову — она должна составлять с позвоночником прямую линию, делать подъемы корпуса нужно именно за счет напряжения брюшных мышц;
- делайте скручивания плавно, без рывков;
- выполняйте все упражнения по 15-20 раз в 2-3 подхода, отдыхая между сетами в течение 1 минуты;
- тренируйте боковые мышцы не более 2-3 раз в неделю — частые занятия приведут к их приросту и увеличению в объёме.
И помните — эффективность тренировок на пресс на 80% зависит от питания. При наличии жировой прослойки на животе и боках результат вашей работы не будет заметен. Поэтому следует скорректировать свой рацион, отказаться от высококалорийной, вредной пищи, включить в него больше свежих овощей, фруктов, ягод, диетического мяса и обезжиренных молочных, кисломолочных продуктов. Также необходимо нормализовать гидробаланс и потреблять в день 1,5-2 л негазированной воды.
