В силу физиологических особенностей у человека независимо от пола большая часть недостатков локализуется в нижней части фигуры. Мужчины чаще всего страдают от диспропорции в развитии мускулатуры верхней и нижней частей тела, а женщины — от дряблости ягодиц и лишних жировых отложений на бедрах. Устранить эти недостатки могут выпады — эффективные упражнения для нижних конечностей. С их помощью можно и укрепить мускулатуру, и избавиться от лишних жировых отложений в области живота, ягодиц и бедер. Наиболее результативно зарекомендовал себя болгарский вариант выпадов, выполняемый на одной ноге.
Польза фитнес-тренировок с болгарскими выпадами
Регулярные силовые занятия фитнесом, которые включают в себя вариант выполнения выпадов, называемый болгарским, оказывают такое положительное воздействие на организм:
- мускулатура нижней части тела приходит в тонус, а целевые мышцы активно укрепляются и существенно увеличиваются в массе и объёме, особенно если при проведении занятий фитнесом используется отягощение;
- улучшается мобильность и функциональность суставов, а также повышается эластичность соединительных тканей;
- уменьшается объём подкожных жировых отложений, бедра становятся более стройными, живот — плоским, а ягодицы — округлыми и упругими;
- повышается выносливость и силовые показатели, что позволяет улучшить физическую форму и, соответственно, добиться более эффективных результатов в любых фитнес-тренировках.
Если рассматривать подробно механику движений тела, осуществляемых при выполнении болгарских выпадов, то качественную физическую нагрузку получают следующие группы мышц:
- большие ягодичные мускулы;
- квадрицепсы;
- икроножные и камбаловидные мышцы, формирующие мускулатуру голеней;
- приводящие мышцы;
- мускулы-стабилизаторы.
Варианты выполнения упражнения
Чтобы получить всю пользу от болгарских выпадов, необходимо строго соблюдать технические правила и нюансы этого упражнения. Кроме того, следование правильной технике гарантирует наибольшую безопасность во время работы, особенно если она осуществляется с большим дополнительным весом. В болгарских выпадах в качестве отягощения можно использовать различные спортивные снаряды.
Если во время фитнес-тренировки работа ведется со штангой, то техника выполнения выпадов в болгарском стиле выглядит следующим образом:
- Первое, что нужно сделать, — это выставить рабочий вес, соответствующий уровню физподготовки и цели проведения занятия фитнесом.
- Далее следует поместить штангу на плечи. Она должна находиться на трапеции (верхе спины), но ни в коем случае не на шейных позвонках. Правильное расположение снаряда гарантирует равномерное распределение нагрузки и безопасность верхних отделов позвоночника. Если в упражнении используется снаряд большой массы, то для удобства можно положить на шею полотенце, чтобы гриф штанги не так сильно давил.
- Встать спиной к спортивной скамье или любой другой возвышенности на расстояние равное примерно 70-80 см. Отвести назад одну согнутую нижнюю конечность и положить стопу и голень на подставку.
- Затем в упражнении нужно вдохнуть, втянуть живот и напрячь мышцы пресса и ягодиц. На задержке дыхания следует медленно согнуть коленный сустав опорной ноги до образования в колене прямого угла. Бедро при этом должно оказаться в одной горизонтали с полом.
- Достигнув нижнего положения, нужно сделать паузу, продолжительностью до 3 секунд, чтобы ощутить явное напряжение в мышцах ягодиц и бедер. Выдыхать следует именно в этот период.
- По истечении времени, отведенного на фиксацию тела в нижнем положении, нужно вдавить опорную пятку в пол и за счет работы мускулов разогнуть колено, приняв вертикальную стартовую позу в упражнении. Перенося вес тела на пятку для осуществления подъема, не следует отрывать пальцы стопы от поверхности пола, чтобы не потерять равновесие.
- Вернувшись в стартовое положение, повторить выпад. Выполнив все предусмотренные планом проведения фитнес-тренировки повторы на одну ногу, поменять опорную нижнюю конечность и сделать такое же количество выпадов.
Техника выполнения с гантелями практически не отличается от работы со штангой и предполагает осуществление такой же последовательности действий. Разница в упражнениях заключается в том, что гантели не нужно фиксировать возле плеч, а можно просто удерживать на вытянутых вдоль туловища руках. Стоит отметить, что, несмотря на кажущуюся простоту, выпады с гантелями делать несколько сложнее, чем со штангой. Это объясняется необходимостью постоянно балансировать, избегая перевеса одного из снарядов влево или вправо соответственно. Именно поэтому данный вариант выпадов рекомендуется использовать в фитнес-тренировках при достаточном уровне физподготовки и наличии определенного опыта в спорте.
Советы по усилению эффективности занятий фитнесом
Чтобы извлечь максимальную пользу из болгарских выпадов с отягощением и обезопасить себя от травм, нужно при организации занятий фитнесом и непосредственно во время выполнения тренировочного движения применять следующие практические рекомендации:
- рабочий вес нужно подбирать с учетом степени развития мускулатуры. При подходящей массе отягощений последние из 12 повторений в каждом подходе должны даваться с большим трудом. Однако такие усилия не должны провоцировать технические нарушения или приводить к предтравматическому состоянию;
- выполнять упражнение нужно регулярно, но не чаще 1-2 раз в неделю. Мышцам нужно время, чтобы полностью восстановиться после оказываемой на них высокоинтенсивной физической нагрузки во время выполнения выпадов;
- специалисты по фитнесу рекомендуют делать это упражнение в самом конце занятия, завершая им всю основную нагрузку;
- для развития мускулатуры и стимуляции ее активного роста требуется использовать максимально тяжелые снаряды и выполнять до 8 повторений на каждую ногу. А при необходимости устранить жировые отложения на бедрах или при желании прорисовать рельеф мышц следует выбирать небольшой рабочий вес и работать в режиме многоповторности.
