Правильное питание предполагает соблюдение различных принципов, среди которых важное место занимает время приема пищи. Многие поклонники здорового образа жизни задаются вопросом: можно ли есть перед посещением тренажерного зала? Какие продукты употреблять незадолго до тренировки? Существуют разнообразные рецепты доступных и полезных блюд, которые рекомендуется есть перед занятием, но сначала нужно понять, зачем это делать.
Важность питания перед тренировкой
Занятия на голодный желудок позволяют сжечь больше лишнего веса, но во время тренинга натощак жир заимствуется не из нежелательных отложений, а из мышечной ткани. Процесс разрушения жира действительно происходит более интенсивно, но зачастую организм не успевает потратить все добытое топливо. В результате по окончании тренинга мышцы уменьшаются в размерах, а окислившийся жир превращается в лишний вес. Таким образом, сбалансированный план питания должен включать прием пищи незадолго до тренировки, иначе вы рискуете потерять драгоценные мышцы.
Лучшим источником энергии являются углеводы, поэтому их обязательно нужно употреблять перед посещением зала. Углеводная пища поднимает уровень глюкозы в крови, увеличивает выносливость, повышает активность мускулатуры. Желательно, чтобы организм получал из углеводов около 70% энергии, поэтому используйте рецепты, в составе которых есть овощи, злаки и сладкий картофель. Также рекомендуется включить в питание немного протеина, который защитит мышечную ткань от разрушения под влиянием физической нагрузки. Жиры перевариваются слишком долго, так что постарайтесь максимально сократить их количество.
Калорийность приема пищи, который происходит незадолго до занятия спортом, тоже имеет значение, но этот параметр каждый сторонник ЗОЖ определяет индивидуально. Если вы предпочитаете небольшие перекусы до 300 калорий, ешьте за 30-60 минут до начала тренировки. Если вам больше по нраву полноценные обеды по 500-600 калорий, прием пищи следует устраивать за 3 часа до посещения спортзала.
Рецепты питательных блюд
В составе спортивной диеты обязательно должны быть различные злаки, а ведь нет ничего вкуснее и проще, чем обычная овсянка. Небольшая порция каши за 1-2 часа до тренинга на выносливость обеспечит организм всем необходимым. Для приготовления нежелательно брать овсяные хлопья, так как после переработки они теряют часть полезных свойств. Чтобы полакомиться питательной кашей с низким гликемическим индексом, вам потребуется полчашки цельной крупы и ложка порошкового протеина. Учтите, что готовить такую овсянку придется немного дольше, чем хлопья.
Если вам предстоит работа на массу, за пару часов до тренинга съешьте аппетитный омлет со свежими овощами. Смешайте 2 яйца, 2 яичных белка, мелко нарезанные грибы, лук и перец. Яичный протеин легко усваивается, что делает его идеальным источником строительного материала для будущих мышц. Если в программу занятия входят аэробные упражнения, добавьте в рецепт грейпфрут и немного овсяной крупы.
Отличным источником протеина также является мясо индейки, с которым можно приготовить классические голубцы. Это блюдо идеально подходит людям с индивидуальной непереносимостью глютена. Чтобы насытить питание белком, смажьте лист капусты горчицей и выложите следующие компоненты: немного отварной индейки, помидоры-черри, красный перец, фиолетовый лук. Если вам предстоит не только силовой тренинг, но и кардио, замените капусту на злаковую кашу.
Два предыдущих блюда призваны немного повысить содержание белка в диете, а употреблять их следует за 1-2 часа до посещения спортзала. Если вы хотите плотно пообедать задолго до тренировки, получив значительную дозу протеина, приготовьте классическое блюдо, которое обожают все бодибилдеры. Запеките около 150 грамм куриного мяса, в качестве гарнира используйте отварную брокколи и сладкий картофель. Курица содержит много белка, картофель пополнит запасы энергии, а капуста подарит бесценные витамины и микроэлементы, так что это идеальный обед для атлета.
Лакомства, соответствующие принципам здоровой диеты
Чтобы включить в схему питания все необходимые нутриенты, не обязательно употреблять только плотные блюда. Иногда перед тренировкой гораздо уместнее легкие лакомства, по вкусовым качествам сопоставимые с вредными десертами.
Самым простым вариантом является нежирный творог, смешанный с фруктами. Это блюдо подходит спортсменам, имеющим непереносимость лактозы. Творог рекомендуется употреблять за 30-60 минут до занятия на выносливость, предварительно добавив в него дыню, банан и свежие ягоды. Желательно, чтобы в состав блюда входила черника, ведь в ней содержится колоссальное количество антиоксидантов.
Если вы упорно трудитесь над наращиванием мышечной массы или совершенствуете выносливость, в составе диеты должны быть различные орехи и сухофрукты. Их следует употреблять за 1-2 часа до занятия в первоначальном виде или в формате микса. Чтобы приготовить смесь, положите в духовку сырые орехи (кешью, миндаль, фундук, семена подсолнуха) и прокалите в течение 5-10 минут. Добавьте в ореховый микс столовую ложку оливкового масла, половину чайной ложки кленового сиропа, приправьте корицей, морской солью, чили и кайенским перцем. Перед занятием на выносливость рекомендуется добавить в рецепт немного инжира, кураги и изюма. Также вы можете купить готовый ореховый микс, однако следите, чтобы в нем не было шоколада и жира.
Иногда орехи удобнее употреблять в виде масла, но следует избегать арахисовой пасты, которая создает лишнюю нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Оптимальным вариантом является масло миндаля, которое содержит токоферол и множество ценных микроэлементов. Еще одним его достоинством является отсутствие соли, сахара и дополнительного жира. Миндальное масло непросто найти на полках магазинов, но его полезные свойства с лихвой окупают все трудности. Едят его не самостоятельно, а с сельдереем, употребляя понемногу за 1-2 часа до силового тренинга.
