«На пути к стройности все средства хороши!», «Не пострадаешь — не похудеешь!», «Чтобы сбросить вес, нужно очень постараться».
Наверняка вам не раз приходилось слышать эти лозунги продвинутых худеющих, но что, если они в корне неправы? Согласно новому научному обзору, опубликованному в июне этого года в издании Obesity, многие тактики снижения веса, которые мы считали правдивыми, оказались фикцией!
«А судьи кто?»: подробнее о цели исследований
Исследователи из нескольких научных институтов, включая Dartmouth College и Medical College of Wisconsin, изучили 315 рандомизированных контролируемых исследований, чтобы определить, как работают популярные способы снижения веса и стоит ли доверять пищевым добавкам для похудения.
Они обнаружили, что подавляющее большинство рекламируемых средств, которым доверяют свою жизнь и здоровье миллионы людей по всему миру, имеют недоказанную эффективность. Во время изучения методик снижения веса ученым предоставляли неполные данные о продуктах, выборочную отчетность, исследования имели маленькую выборку и отсутствовал фактор «слепоты» для участников экспериментов. Кроме того, некоторые средства для похудения имели хорошую репутацию только благодаря исследованиям, финансированным гигантами соответствующей отрасли, а некоторые научные работы и вовсе скрывали источник финансирования.
Учитывая эти данные, ученые сделали выводы о сомнительной эффективности следующих способов избавления от лишнего веса.
Акупунктура (иглоукалывание)
Акупунктура — направление традиционной китайской медицины, которое обросло многочисленными мифами. Одни люди считают, что с помощью иголок можно вылечить любые болезни (в том числе, несуществующие), а другие убеждены, что это не более чем фикция. Ученые же попробовали разобраться всего в одном вопросе: как тонкие иголки, погруженные на небольшую глубину в кожу, влияют на процесс снижения веса?
Специалисты по иглоукалыванию уверяют, что вводят иглы для стимуляции нервов и мышц, и это именно то, благодаря чему человек худеет.
Что на самом деле? Хотя некоторые научные работы, в том числе, контролируемое рандомизированное исследование 2009 года, опубликованное в Journal of Women's Health, показали, что иглоукалывание может помочь взять под контроль чувство голода и подавить аппетит, новый научный обзор не продемонстрировал указанных преимуществ. Ученые выявили, что большинство доказательств было низкого качества или показывали незначительные изменения веса по сравнению с плацебо.
Прием пищевых добавок кальция и витамина D
Сложно переоценить роль этих важных питательных веществ для организма человека. Их дефицит сопряжен с высоким риском развития серьезных заболеваний, причем некоторые из них являются необратимыми и носят хронический характер. Поэтому многие люди следят за количеством кальция и витамина D в рационе, употребляя соответствующие продукты и добавки на их основе. Но какая связь между количеством этих веществ в организме и похудением?
Что на самом деле? Хотя эти популярные добавки действительно могут быть полезны для некоторых людей (прежде всего тех, кто столкнулся с их дефицитом), связь между их приемом и снижением веса у худеющих не была обнаружена — ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе.
Напитки, пищевые добавки и продукты на основе какао
Плитка шоколада улучшает настроение, повышает умственные способности и продлевает жизнь. А еще это — очень приятный способ «подзарядиться» в течение дня. Правда, шоколад следует выбирать самого высокого качества — только при содержании какао-бобов не ниже 60% можно надеяться на перечисленные преимущества. Но как насчет связи какао-бобов или масла какао с похудением? Это правда работает?
Как на самом деле? Ученые пришли к выводу, что шоколад, напитки, пищевые добавки и продукты на основе какао маловероятно помогут человеку похудеть. Весомая часть исследований, описывающих преимущества данных продуктов, финансировалась соответствующей отраслью и учитывала промышленные интересы. Только в одном независимом исследовании были обнаружены статистически значимые преимущества какао для похудения. Но речь шла о специфических веществах под названием флавонолы, которые в том числе, содержатся в какао и шоколаде. Не сама плитка шоколада помогает похудеть, а высокий процент флавонолов, если они в ней присутствуют.
Пищевая добавка Е 412 (гуаровая камедь)
Вкус этой пищевой добавки знаком не понаслышке каждому неискушенному потребителю. Она повсеместно используется в пищевой промышленности, в косметической отрасли, в средствах для похудения и других направлениях производства. И если в продукты питания она входит в качестве распространенного загустителя, то при введении ее в состав пищевой добавки ей приписывают по-настоящему удивительные свойства!
Что на самом деле? Это вещество, полученное из гуаровых бобов, по мнению его почитателей, дает длительное чувство сытости, заполняет желудок. Однако исследования показали, что ничего подобного нет и в помине. И только одно небольшое исследование продемонстрировало кратковременную потерю веса при приеме этой добавки в сочетании с диетой, но автор данного исследования не раскрыл источник его финансирования, что наводит на размышления.
Медитация, гипноз, осознанное похудение
Кто из худеющих не верит в чудеса? Многие люди с избыточным весом хотели бы иметь «волшебную палочку», которая бы в мгновение ока избавила их от всего накопленного годами. И пока одни, смирившись перед суровой действительностью, обращаются к профильным специалистам и идут в спортзал, другие становятся адептами «похудательной экзотики» и пробуют медитацию, осознанное похудение, гипноз... И это — не весь список удивительных мер! Но работают ли они?
Что на самом деле? Ученые обнаружили, что испытание вышеуказанных методик снижения веса чаще всего проводилось с участием женщин (не в обиду представительницам прекрасного пола, но они более впечатлительны и эмоциональны, что может быть на руку организаторам испытаний). Кроме того, организаторы исследований не раскрыли источник финансирования. Только два исследования действительно могли считаться авторитетными, но они не продемонстрировали никаких преимуществ вышеуказанных методик в сравнении с плацебо.
Пищевая добавка на основе экстракта белой фасоли
А эта методика снижения веса пользуется популярностью у любителей всего натурального. Что может быть вкуснее и сытнее самой обычной белой фасоли? Не секрет, что она обладает высокими питательными свойствами, может обогатить организм качественным белком, почему же не использовать ее для похудения? Тем более что это, скорее всего, безопасно!
Что на самом деле? Хотя пользу белой фасоли в здоровом питании отрицать нельзя, это действительно мегаполезное угощение, надеяться на ее экстракт в деле снижения веса точно не стоит. Сторонники этого способа снижения веса предписывают экстракту белой фасоли удивительные свойства! Якобы он «помогает уменьшить поглощение углеводов из пищи» и тем самым способствует похудению.
Что касается научной подоплеки, ученые обнаружили лишь несколько исследований, посвященных этому вопросу. И только в некоторых из них было выявлено незначительное ускорение веса при приеме соответствующей добавки. Но только в краткосрочной перспективе, а предоставленные доказательства (не впервой!) были сомнительного качества.
Что действительно поможет похудеть?
Растерялись в выборе методик и не знаете, как стать на путь похудения? Вам помогут последние научные данные. Снижению веса доказано способствуют следующие техники:
- Кратковременное интервальное голодание. Программы похудения 5:5 и 16:8, согласно данным исследования, опубликованного в International Journal of Obesity, гарантированно приведут к снижению веса у людей с избыточной массой тела.
- Белковая пища на завтрак. Исследование, результаты которого были приведены в том же журнале, подтвердили, что белковая пища на завтрак дает до 4 часов сытости и предупреждает переедание, что в конечном итоге идет на руку похудению.
- Отказ от алкогольных продуктов. Исследование, которое длилось на протяжении 4 лет, продемонстрировало, что люди с избыточной массой тела, теряли жир активнее, если отказались от алкоголя. Такие данные были представлены специалистами University of Pennsylvania School of Nursing.
О других методиках, помогающих избавиться от лишних килограммов, читайте в нашем материале «10 научных способов похудеть».
Если посмотреть самые частые запросы в интернете, то одним из самых распространенным будет «как похудеть» и все вытекающие из него. Суть людей такова, что все ходят результата быстро и без усилий. Все хотят волшебную пилюлю для похудения или суперметод.
В связи с тем, что ожирение не хуже вируса все более и более распространяется по человечеству, все большее появляется «волшебных методик» похудения.
Монодиеты. Это диеты, подразумевающие исключение из рациона практически всего, кроме одного или нескольких видов продуктов. Например: кефирная, яблочная диета и др. И действительно, этот метод может помочь сбросить вес (именно вес, а не жир). Но помимо того, что это опасно для организма, из-за отсутствия полного спектра всех необходимых элементов, так еще на таких диетах можно растолстеть, если выбрать для похудения питательный продукт.
Дробное питание. Очень распространенный миф, гласящий, что для того, чтобы «разогнать» обмен веществ и похудеть, необходимо есть часто и маленькими порциями. Во-первых, количество приемов пищи практически никак не влияет на процесс похудения. Все упирается в баланс энергии (калорийности).
Во-вторых, частые приемы пищи способны вызвать неконтролируемый голод. Маленькие приемы пищи не насыщают. Дробное питание скорее будет способствовать перееданию, нежели контролю аппетита.
В-третьих, обмен веществ нельзя «разогнать». У каждого человека скорость обменных процессов своя и она индивидуальна. Замедлить немного обменные процессы можно (из-за неадекватной диеты), но ускорить нет.
Безжировая диета. Жир — самый калорийный макронутриент (БЖУ). Именно переизбыток жиров (с учетом переизбытка калорийности) будет в большей степени способствовать набору лишнего подкожного жира, и было бы логично убрать жир из рациона, но не все так просто.
Жир — это строительный материал для нашего организма. В первую очередь жир, а точнее холестерин, является одним из главных элементов для гормонов. Без него невозможна жизнь. Безжировые диеты, особенно в долгосрочной перспективе, способны нанести колоссальный вред организму человека. Возможно даже непоправимый. И что самое интересное, контроль одних лишь жиров без контроля калорий не способен решить вопрос ожирения.
Не есть после 18:00. Более популярного метода, наверное, нет. Как я писал выше, ожирение возможно лишь при переизбытке калорий (энергии). Распределение приемов пищи на это не влияет. Можно за один прием съесть больше своей суточной калорийности. Можно до 18:00 наесть в разы больше, чем необходимо организму. И небольшое голодание вечером никак не поможет в этом случае.
Запомните, для того, чтобы похудеть, нужен дефицит энергии! Никак иначе скинуть лишний жир невозможно.
Любой диетолог скажет, что процесс похудения зависит от питания, а именно от дефицита потребляемых калорий. Фактически все так. Но есть одно «но». Я долго изучал различные системы питания и то, как функционирует организм человека и его психика, и пришел к выводу, что этот пресловутый дефицит по факту тоже не всегда работает.
Объясню: здоровой психике невероятно тяжело держать себя в узде, постоянно подсчитывать калории и ограничиваться в выборе продуктов. Здоровая психика и здоровое тело нуждаются во всех необходимых ему витаминах и элементах в четко необходимом ему количестве. И такое нормальное состояние тела и мозга (не испорченное стереотипами и расстройствами пищевого поведения) способно само контролировать объёмы и качество поступающей еды.
Не делайте из еды культ, еда — это просто топливо, поддерживающее жизнедеятельность организма. Выбирайте ее количество и качество с умом, и будет вам здоровье и счастье.
Существует много методик снижения веса с недоказанной эффективностью. Обозначу лишь некоторые из них.
Монодиеты — гречневая, кефирная и т.д. — ограничивают потребление важных питательных веществ. Они приводят к потере как жировой, так и мышечной массы, а после окончания провоцируют быстрый набор веса. Фруктовые диеты в придачу повышают уровень сахара в крови.
Опасность подстерегает и тех, кто пьет добавки для похудения. Эффект будет получен за счет потери большого количества жидкости, но продлится недолго, а за временную красоту придется расплачиваться здоровьем желудочно-кишечного тракта.
Все формы «детокса», которые включают рвоту, жевание и выплевывание пищи, злоупотребление слабительными — это первый шаг к развитию расстройств пищевого поведения. Сюда же можно отнести регулярные экстремальные тренировки и ежедневные физические нагрузки на износ. Они увеличивают риск травм, обезвоживания, электролитного дисбаланса и психологически превращают упражнения в наказание за еду.
Любые диеты с резким ограничением калорий менее 1200 в день повышают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа. Такие рационы требуют медицинского наблюдения. Проще и безопаснее худеть за счет достаточного потребления воды и рациона с высоким содержанием клетчатки.
