Лишние килограммы на бедрах и ягодицах — это лишняя энергия, которая поступает в организм вместе с пищей. Ее количество измеряют в калориях. И если знать, как правильно их считать и придерживаться нормы, вы всегда будете стройными и здоровыми.
Чтобы помочь вам в этом нелегком деле, MedAboutMe составил подробный путеводитель по подсчету калорий.
1. Что такое калория и калорийность
Под калориями эксперты понимают количество энергии, которое поступает в организм вместе с определенной пищей. Для каждого продукта питания это количество свое, которое зависит от содержания БЖУ — то есть белков, жиров и углеводов.
Но так как одна калория — это очень мало, то пищу оценивают в килокалориях. Когда говорят, что в одном яблоке содержится 110 калорий, на самом деле имеют в виду 110 килокалорий (ккал).
Калорийность пищи — это количество энергии, которое расходует организм, чтобы усвоить определенное блюдо.
2. Как узнают калорийность еды
Существует несколько способов. Один из самых распространенных — химическая технология. Определенный продукт перетирается в кашу, после чего определяется БЖУ (белки, жиры, углеводы) в нескольких ее кусочках. Их энергетическая ценность одинакова. Зная, сколько белков, жиров и углеводов в определенном продукте, нетрудно подсчитать его калорийность. Для этого достаточно помнить правило: в одном грамме белка и углеводов — 4 ккал, а в одном грамме жира — 9 ккал.
Состав большинства блюд в продаже, а также их калорийность, вынесены на этикетку продукции. А если нужно оценить энергетическую ценность домашнего блюда, можно воспользоваться специальными таблицами, приложениями или калькуляторами из Сети.
3. Всегда ли организму нужны калории
Безусловно! Даже если человек именно в этот момент жизни ничего не делает. В этом случае энергия нужна для поддержания базового метаболизма, температуры тела, кровообращения, дыхания, работы мозга и многих других процессов в организме, которые мы не замечаем.
А если человек занимается тяжелым физическим трудом, ему требуется дополнительная энергия — на совершение физического действия. То есть человек, который просто лежит и тот, что колет дрова, расходует разное количество килокалорий.
Для поддержания базовых потребностей тела организму женщины нужно около 1330 ккал, а организму мужчины — около 1680.
4. Какова норма калорий для женщин и мужчин
В разных медицинских источниках существует несколько значений, которые считаются нормой калорий для женщин и мужчин. Например, для женщины среднего уровня активности норма — 1600-1800 ккал в сутки, а для мужчины — 2000-2500 ккал.
Но не стоит воспринимать данные значения, как индивидуальную норму, поскольку она не учитывает физиологические особенности конкретного человека — его рост и вес, скорость метаболизма, а также уровень физической активности. Для кого-то «предел» физической нагрузки — ходьба на работу и возвращение из нее, а для другого — утренняя пробежка в 5 километров и вечерняя силовая тренировка.
5. Зачем считать калории
Употребление пищи — одно из доступных удовольствий для каждого человека. Сегодня, когда уровень кулинарного мастерства сопоставим с искусством, многие блюда и продукты питания кажутся настолько вкусными, что некоторые люди могут забывают о чувстве меры. Как результат, лишние калории, полученные вместе с ними, откладываются на теле. А лишний вес — один из триггеров проблем со здоровьем.
Умение считать калории позволит держать под контролем аппетит, не переедать, а значит, и сохранять свое здоровье.
Если человек набрал лишний вес, умение считать калории поможет ему быстро, а главное — безопасно с ним расстаться. В отличие от жестких диет, голодовок и строгих ограничений рациона.
6. Важное о калорийных продуктах
Многие люди, чтобы постройнеть, отказываются от жиров, другие — от углеводов. А между тем, существуют жирные и углеводные продукты, полезные для здоровья. Среди полезных жиров — рыба и морепродукты, богатые на Омега-3-6-9 жирные кислоты, семечки и орехи; а среди углеводов — все овощи и фрукты, цельные злаки.
Ограничивать калорийность рациона нужно не за счет полезных продуктов питания, а за счет вредных — фастфуда, обработанной пищи, сладкой газировки. Просто убирая целые группы продуктов — например, углеводы, вы тем самым навредите своему здоровью.
7. Калорийны даже напитки
Существует только один напиток, который не содержит калорий — это вода. Все остальные напитки — калорийны, причем некоторые из них могут дать фору даже твердой пище из ближайшей точки фастфуда. Например, популярные сегодня диетические напитки, энергетики и сладкая газировка.
Проблема с напитками в том, что в отличие от твердой пищи, они не дают никакого насыщения. А потому часто употребляются бесконтрольно, а потом откладываются на боках в виде лишних граммов и сантиметров.
Продуктов с нулевой или отрицательной калорийностью не существует. Единственным исключением из правил является вода — ее калорийность действительно равна нулю. Само понятие «нулевая калорийность» появилось тогда, когда специалисты U.S. Food and Drug Administration разрешили выносить его на этикетку продукции, если в ней на 1 г содержится меньше 5 ккал. Так что это просто удачный маркетинговый ход.
8. Похудеть можно на десертах
Однажды профессор питания из Kansas State University — Марк Хауб решил доказать, что для снижения веса имеет значение только калорийность продуктов, а не их пищевая ценность. В течение 10 недель он придерживался диеты, главной составляющей которой были сладкие кексы твинки. Он их употреблял каждые три часа вместо стандартных приемов пищи. А чтобы разнообразить рацион, дополнительно ел чипсы, сладкие хлопья и печенье.
Его ежедневный рацион составлял около 1800 ккал, в то время как обычно он употреблял 2600. На своей диете он сбросил 27 фунтов (12,25 кг) за два месяца.
И хотя профессор доказал, что для снижения веса достаточно снизить планку калорий, все же ценность пищи имеет значение. Питательные вещества, входящие в состав здоровой пищи, идут во благо здоровью, в то время как десерты и фастфуд не только не приносят пользы, но и вредят.
8. Здоровое снижение веса — это баланс БЖУ
Для обретения стройного и подтянутого тела мало считать калории, нужно еще правильно их распределять. Диетологи вывели идеальное соотношение БЖУ для каждого человека. Примерно 50-50% суточного калоража должно приходиться на углеводы, около 10-15% — на жиры, и 30-35% — на белки.
Чтобы похудеть, проще всего начать считать калории. Подсчитать, сколько вы употребляете каждый день, а после — снизить калорийность на 10% и начать худеть. Как только стрелка весов остановится, можно снизить калорийность еще на 10%, и так до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые результаты. Однако нужно помнить: опускаться ниже планки базовой калорийности для женщин и мужчин — нельзя.
А снижать суточную калорийность рекомендовано за счет вредных продуктов питания. Узнать их примерный список, можно ознакомившись с нашим материалом «16 продуктов питания, которые не едят врачи».
