Фитнес тренировка на скорость требует особого подхода: приходится учитывать много факторов и работать сразу в нескольких направлениях.
Виды фитнес тренировок на скорость
Скорость движения определяется деятельностью ЦНС (нервный импульс) и работой мышц (мышечная реакция). Тренировать можно два вида скорости: взрывную (кратковременная) и скоростную выносливость (среднесрочная).
Взрывная скорость
Взрывная, или импульсная скорость, связана с креатинфосфатным ресинтезом АТФ. Об импульсной скорости говорят, когда поклонник ЗОЖ совершает короткое усилие (менее 10 секунд) с максимальной мощностью. Нагрузка здесь составляет 90-100%. Скоростные тренировки в этом случае выстраиваются по следующей схеме: совершаются непрерывные движения в течение 10 секунд (с предельной скоростью), затем следует 30-секундный отдых. Повторяют 10-20 раз.
Альтернативный вариант тренировки: производится движение с максимальной силой и скоростью, через 2 секунды движение повторяют, и так 10 раз. Закончив цикл из 10 повторений, делают паузу в 2-3 минуты на отдых и делают второй круг. Фитнес тренировка должна включать 3-5 таких кругов. Во время тренировки взрывной скорости вместе с нагрузкой увеличивают и продолжительность отдыха между подходами. Чтобы дать нервной системе время восстановиться, можно отдыхать 3-5 минут (если важна скорость, а не выносливость).
Для развития импульсной скорости выбирают упражнения с невысокой технической сложностью, чтобы не мешать атлету концентрироваться на мышечном усилии. Выбранное упражнение должно быть удобным для генерации максимальной мощности и скорости. Тренировка на скорость может проходить как с отягощениями, так и без них. С отягощениями можно произвести более мощное усилие, но желательно не использовать их постоянно.
Скоростная выносливость
Энергию для обеспечения скоростной выносливости дают процессы анаэробного гликолиза. Здесь нагрузка составляет 50-70%. Работа длится не менее 10 секунд, но до 5 минут. Такой способ активности отличатся накоплением молочной кислоты и появлением неприятных ощущений в мышцах.
Тренируют скоростную выносливость, совершая движения в темпе 70% от максимального. Отягощение не используют либо берут небольшой вес. Работают примерно 40 секунд. Если действия производятся на протяжении 2-3 минут, степень усилия снижают до 50%. Тренируясь, можно варьировать интервалы и нагрузку. Некоторые атлеты работают без отдыха, но попеременно нагружают разные группы мышц. Такой способ особенно подходит для тренировки специфической скорости (нестабильный ритм, работа без преимущества конкретных мышечных групп).
Упражнения на скорость и отдых
Продолжительность отдыха зависит от длительности подхода: чем он длиннее, тем дольше можно отдыхать. Если спортсмен работал 30 секунд, ему положен 40-секундный отдых. Если процесс длился две минуты, пауза может продолжаться три минуты и более. Если делаются упражнения на разные группы мышц одно за другим без передышки, то отдыхают только по завершении круга.
Диета при занятиях скоростными тренировками
Главное правило всех диет при фитнесе: не переедать. Если есть проблемы с самоконтролем — достичь нужных результатов не получиться, и не важно сколько времени вы потратите на тренировки в фитнес клубе. Но и строгие диеты будут малополезны (скорее даже наоборот). Ведь для поддержания потребностей организма необходимо обеспечить его необходимым количеством различных соединений и микроэлементов, а это возможно только с пищей.
Диета перед тренировкой
В меню перед тренировкой должны содержаться белки и углеводы, жиры же должны в нем отсутствовать.
Отличные варианты меню перед тренировкой:
- мясо птицы (куриные грудки, индюшатина) с рисом
- овсянка и омлет из белков яиц
Питание во время фитнес-занятий
Основное правило диеты во время тренинга — это употреблять как можно больше жидкости. Даже при начальном обезвоживании тренинг превращается в вялый и непродуктивный набор движений.
Если тренинг длительный, больше часа, надо подпитывать организм дополнительной энергией. Это возможно с помощью специального спортивного питания. В порцию такого спортивного напитка входит около 40-50 г. углеводов. Если порция будет больше — организму придется затрачивать дополнительные силы на переработку лишнего количества углеводов, что может повлиять на эффективность тренировки.
Хорошим дополнением воде и спортпитанию будут различные фруктовые соки, особенно свежий апельсиновый. Но и тут есть свое условие — соки должны быть не магазинные.
Питание после тренировки
В период часа после фитнес тренировки открывается так называемое «углеводное окно». Этот период очень важен для восстановления мышечной массы и запасов энергии. В посттренировочное окно идеально съесть что-нибудь с высоким содержанием белка. Можно подкрепиться белковым коктейлем, творогом или нежирным мясом, птицей или рыбы.
И конечно же, диета после тренировки исключают жирное, колбасу, мучные изделия и сладости.
