25.03.2016 Обновлено: 13.12.2019 2834

Cкоростные тренировки: особенности фитнес упражнений на скорость

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

Фитнес тренировка на скорость требует особого подхода: приходится учитывать много факторов и работать сразу в нескольких направлениях.

Виды фитнес тренировок на скорость

Скорость движения определяется деятельностью ЦНС (нервный импульс) и работой мышц (мышечная реакция). Тренировать можно два вида скорости: взрывную (кратковременная) и скоростную выносливость (среднесрочная).

Взрывная скорость

Взрывная, или импульсная скорость, связана с креатинфосфатным ресинтезом АТФ. Об импульсной скорости говорят, когда поклонник ЗОЖ совершает короткое усилие (менее 10 секунд) с максимальной мощностью. Нагрузка здесь составляет 90-100%. Скоростные тренировки в этом случае выстраиваются по следующей схеме: совершаются непрерывные движения в течение 10 секунд (с предельной скоростью), затем следует 30-секундный отдых. Повторяют 10-20 раз.

Альтернативный вариант тренировки: производится движение с максимальной силой и скоростью, через 2 секунды движение повторяют, и так 10 раз. Закончив цикл из 10 повторений, делают паузу в 2-3 минуты на отдых и делают второй круг. Фитнес тренировка должна включать 3-5 таких кругов. Во время тренировки взрывной скорости вместе с нагрузкой увеличивают и продолжительность отдыха между подходами. Чтобы дать нервной системе время восстановиться, можно отдыхать 3-5 минут (если важна скорость, а не выносливость).

Для развития импульсной скорости выбирают упражнения с невысокой технической сложностью, чтобы не мешать атлету концентрироваться на мышечном усилии. Выбранное упражнение должно быть удобным для генерации максимальной мощности и скорости. Тренировка на скорость может проходить как с отягощениями, так и без них. С отягощениями можно произвести более мощное усилие, но желательно не использовать их постоянно.

Скоростная выносливость

Энергию для обеспечения скоростной выносливости дают процессы анаэробного гликолиза. Здесь нагрузка составляет 50-70%. Работа длится не менее 10 секунд, но до 5 минут. Такой способ активности отличатся накоплением молочной кислоты и появлением неприятных ощущений в мышцах.

Тренируют скоростную выносливость, совершая движения в темпе 70% от максимального. Отягощение не используют либо берут небольшой вес. Работают примерно 40 секунд. Если действия производятся на протяжении 2-3 минут, степень усилия снижают до 50%. Тренируясь, можно варьировать интервалы и нагрузку. Некоторые атлеты работают без отдыха, но попеременно нагружают разные группы мышц. Такой способ особенно подходит для тренировки специфической скорости (нестабильный ритм, работа без преимущества конкретных мышечных групп).

Упражнения на скорость и отдых

Продолжительность отдыха зависит от длительности подхода: чем он длиннее, тем дольше можно отдыхать. Если спортсмен работал 30 секунд, ему положен 40-секундный отдых. Если процесс длился две минуты, пауза может продолжаться три минуты и более. Если делаются упражнения на разные группы мышц одно за другим без передышки, то отдыхают только по завершении круга.

Диета при занятиях скоростными тренировками

Главное правило всех диет при фитнесе: не переедать. Если есть проблемы с самоконт