Для многих женщин приготовить 1000 + одно кулинарное блюдо из простого набора продуктов — не проблема. Мужчинам приходится немного тяжелее, но в той или иной степени готовить умеют все же — все. А как насчет того, чтобы сохранять полезные вещества в продуктах после их обработки? Давайте обсудим, какие способы приготовления пищи самые вкусные и полезные. Станьте «шеф-поваром» вместе с MedAboutMe!
Приготовление в микроволновке
Микроволновая печь — находка для тех, кому приходится часто разогревать пищу. Ведь не секрет, что питаться свежеприготовленной едой есть возможность не у всех. Да и некоторые блюда хороши именно на второй день — например, украинский борщ.
В микроволновке можно быстро готовить, если знать, как это делать правильно. Тогда даже яйца не будут взрываться, а свекла или картофель «сварятся» за 5-7 минут!
Достоинства: быстро, удобно, не нужно все время находиться рядом. Поскольку продукты готовятся в собственном соку, в них сохраняются водорастворимые витамины — В и С.
Недостатки: жирную пищу в микроволновке лучше не готовить. При нагревании она очень сильно нагревается, за счет чего разрушаются полезные жирные кислоты. Например, приготовленная жирная рыба теряет большую часть Омега-3 и Омега-6 жирных кислот.
Хотя основной плюс микроволновой печи в том, что она готовит быстро, для сохранения полезных веществ в продуктах, им нужно пожертвовать. Готовьте пищу на минимальной мощности печи и обязательно накрывайте еду перед загрузкой в печь. Причем, пищевая пленка и пластмассовые крышки для этой цели не годятся, посуда и крышки должны быть из керамики или стекла.
Сейчас все больше людей задумываются о здоровом образе жизни. И стараются сохранить питательную ценность продуктов в процессе их приготовления.
Многие готовят в микроволновках. У этого способа есть свои приверженцы. Но и есть те, кто не считает этот способ приготовления полезным. Некоторые опыты говорят о негативном воздействии микроволн на продукт. Однако если вы все равно отдаете предпочтение этому способу, готовьте в микроволновке только в стеклянной и керамической посуде. Понижайте температуру, увеличивая время приготовления пищи.
На водяной бане, в пароварке
Приготовление на пару и в пароварке — легкое и удобное. Достаточно налить нужное количество воды в поддон прибора и нажать на кнопку запуска. Все остальное прибор сделает сам. В крайнем случае, пищу можно готовить на водяной бане, результат будет таким же.
Достоинства: это идеальный метод, если вы готовите для малыша первых лет жизни, а также для людей, соблюдающих постную диету. Врачи считают его одним из самых полезных, и для этого есть все основания. В блюдах сохраняется максимальное количество витаминов, а гликемический индекс пищи (важен для похудения) практически не растет.
Недостатки: как только врач рекомендует пациенту перейти на «паровую диету», в половине случаев послышится глубокий вздох. Да, пища на пару далека от вкуса жареной еды с хрустящей корочкой. Но если научиться ее готовить грамотно, новые оттенки вкуса вас удивят!
Чтобы овощи из пароварки не казались вам пресными, перед подачей на стол используйте соусы и подливы. А еще — не просто солите и перчите перед погрузкой в поддон, а добавляйте специи и предварительно маринуйте пищу. Практикуйте этот способ приготовления пищи для первых нежных плодов (молодых овощей) и свежих сочных продуктов питания (например, рыбы). Рацион будет невероятно вкусным!
Продукты, приготовленные на пару, сохраняют все свои полезные микроэлементы. И мясо, и рыба, и овощи сохранят свою сочность, поскольку пар позволит соку продукта остаться внутри. А также внутри останутся все витамины и микроэлементы. Благодаря тому, что ваш обед или ужин будет готовиться без применения масел, в нем не образуются канцерогены и лишние калории. На пару можно готовить практически все продукты, кроме грибов и некоторых субпродуктов.
Запекание в духовке, мультиварке
Запекать пищу можно не только в духовке, но и в мультиварке — большинство приборов оснащены таким режимом обработки продуктов. Запекание очень удобно с точки зрения сохранения времени, кроме того, можно готовить сразу на нескольких персон. Поставили горшочки в духовку или поместили мясо в чашу мультиварки, и занимайтесь своими делами.
Достоинства: если продукты качественные, запекание позволит сохранить им форму и текстуру, а в некоторых случаях даже цвет. Это отличный способ, если вам нужно быстро накрыть стол: приготовить твердую пищу больших размеров (например, запечь тыкву) или сохранить полезные свойства сочных продуктов (к примеру, питательные вещества в свежей рыбе).
Недостатки: чтобы запекание пошло на пользу организму и фигуре, нужно отказаться от добавления масел, даже если это натуральные растительные масла. При высоких температурах они становятся опасными: жиры окисляются, а количество свободных радикалов увеличивается. Кроме того, гликемический индекс у конечного продукта значительно повышается.
Запекайте пищу без использования масел и продуктов со скрытыми жирами (майонез, фабричные соусы). Делайте это грамотно! Используйте пекарскую бумагу и фольгу.
Многие из нас считают запекание диетическим способом приготовления продуктов. Это верно лишь отчасти. В процессе запекания еда обрабатывается очень высокими температурами. Которые разрушают полезные витамины и микроэлементы. К тому же, если вы запекаете мясо, смазав его маслом, жиром или майонезом, происходит окисление жиров. Что приведет к разрушению антиоксидантов. А ведь они нужны нам, чтобы бороться со старением организма. Поэтому, запекайте мясо без использования соусов и масла. Лучше разместите кусок мяса на решетке, поставив вниз противень — для сбора жира, который будет выделяться из мяса.
При запекании на высоких температурах продукты способны повышать гликемический индекс — показатель того, с какой скоростью продукт будет расщепляться в организме, и преобразовываться в глюкозу. Чем индекс выше, тем сильнее повысится уровень глюкозы в крови. Гормон инсулина начнет вырабатываться интенсивнее. Чтобы снизить это негативное воздействие на организм, запекайте в фольге или специальных рукавах для запекания при низких температурах.
Приготовление на гриле, сухой сковороде
Мелкая бытовая техника сегодня доступна каждому. При желании приобрести электрический гриль или электрогриль можно за полчаса в ближайшем супермаркете или специализированном магазине. Но если вы больше доверяете «проверенным» способам приготовления пищи, например, жарению на сухой чугунной сковороде, можно готовить пищу без использования масла. А вот пользоваться сковородками с антипригарным покрытием — идея не лучшая. При регулярной готовке, через несколько лет работы они начинают выделять опасные химические вещества, которые затем попадают в пищу. Это же происходит и при появлении царапин на дне.
Достоинства: можно готовить пищу без жира, что большой плюс для всех, кто придерживается здорового питания. На гриле получаются сочные и вкусные овощи — цуккини, болгарский перец, томаты и баклажаны.
Недостатки: если вы готовите на открытом огне, существует вероятность, что пища прожарится не полностью, а это повышает риск получить инфекцию. Поэтому нужно тщательно следить, чтобы продукты прожаривались равномерно. И не следует передерживать мясо, ведь чем темнее корочка, тем выше концентрация свободных радикалов, опасных для здоровья.
Соблюдайте правила приготовления блюд. Если вы готовите, задействовав сложные устройства, обязательно ознакомьтесь с инструкцией. Чтобы пища не пригорала на чугунной сковородке, время от времени подвергайте ее процедуре прокаливания. Ну а если готовите под открытым небом, обращайте внимание на высоту костра и позаботьтесь о вращении продуктов вокруг своей оси.
При приготовлении еды на гриле мясо или рыба теряют незначительное количество своего сока и витаминов. Но стоить помнить — чем темнее корочка на мясе, поджаренном на гриле — тем больше количество свободных радикалов в еде. На открытом огне пища также вбирает канцерогены из дыма. Для повышения пользы данного способа заворачивайте мясо или рыбу в фольгу.
Варка, тушение продуктов
Самые привычные способы готовки пищи, оказывается, не так полезны, как мы о них думали. Но все же — они имеют право на существование.
Достоинства: необязательно стоять все время у плиты! Если вы варите картофель или тушите рагу, достаточно минимального вашего участия, и соблюдения элементарных правил осторожности. Сваренные продукты хорошо усваиваются и легче перевариваются.
Недостатки: если сравнивать эти способы с приготовлением пищи на пару, овощи теряют значительно больше полезных веществ. А если вы варите или тушите углеводосодержащие продукты, в них увеличивается содержание глюкозы. Это актуально для овощей и корнеплодов и важно, если вы считаете калории.
Чтобы овощи при варке не разваривались и не теряли природную хрусткость, готовьте их при минимальном содержании воды под закрытой крышкой. Если готовите мясную продукцию, первый бульон обязательно сливайте, в него переходят соли металлов и токсические элементы из мяса. Чтобы разнообразить вкус тушеных блюд, добавляйте пряности, имбирь, чеснок, вино и другие кулинарные «хитрости».
Тушение — один из диетических способов приготовления. Так как не используются жиры и масла, продукты не приобретают дополнительные калории, и не образуются канцерогены. А потеря витаминов и полезных веществ происходит незначительная.
При тушении мясо или рыбу лучше вначале подержать на раскаленной сковороде для образования незначительной корочки. Корочка задержит полезные вещества. Овощи при тушении прекрасно сохраняют в себе клетчатку, витамины и минералы.
Отваривание также считается диетическим способом приготовления. При отваривании еда не увеличивает свою калорийность. Но теряет витамины. Чтобы сохранить витамины в овощах или мясе, отваривайте их на медленном огне, закрыв кастрюлю крышкой.
При отваривании бобовых первую воду всегда сливайте. Закипел горох или чечевица — воду слили, бобовые промыли, залили чистой водой и варим дальше. Такой способ поможет усваиваться бобовым быстрее и без вздутия живота, газообразования. Так же поступаем и при варке мяса. Первый бульон лучше сливать. Несмотря на то, что он является более наваристым, содержит в себе большое количество веществ, раздражающих слизистую желудка.
Макароны и овощи лучше варить до состояния аль-денте. А крупы не разваривать в кашу. Так они будут давать большее ощущение сытости.
Жарка
Для большинства людей любимой является жареная пища, у нее много вкусовых нюансов, да и выглядит она очень аппетитно.
Достоинства: благодаря повышенному содержанию жира, такая пища питательна, дает длительное чувство насыщения.
Недостатки: такая еда очень калорийна, именно она главный провокатор жировых отложений и целлюлита, возникновения заболеваний желудочно-кишечного тракта, а также многих других. Во время жарки окисляются жиры, повышается концентрация свободных радикалов.
Этому способу приготовления пищи следует отдавать предпочтение нечасто, иначе можно нанести вред своему здоровью. Ученые не советуют жарить на полиненасыщенных жирах — подсолнечном, кукурузном и соевом, поскольку они быстро окисляются. Гораздо лучше применять сливочное масло или оливковое.
Наиболее вредными способами для фигуры и организма в целом являются жарка и фритюр. При обжаривании количество свободных радикалов, и канцерогенов увеличивается в разы. А концентрация витаминов и полезные свойства сильно уменьшаются. При употреблении жареных продуктов человек полнеет и отравляет свой организм.
Если вы привыкли обжаривать пищу — жарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Используйте минимум масла. И используйте волшебную силу специй. Розмарин поможет вам снизить уровень канцерогена на 70%. А тмин и имбирь на 40%.
Но не забывайте, специи все равно не сделают жарку полезным способом приготовления продуктов.
Больше всего витаминов и минералов содержится в еде, не прошедшей термическую обработку. Именно поэтому сейчас так популярно сыроедение. Тем не менее, некоторые полезные вещества, например, каротин и ликопин, который играет важную роль в профилактике онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, усваиваются лучше из приготовленных продуктов.
Самый щадящий способ обработки еды — на пару. Он деликатный, не требует масла и оставляет максимум полезных веществ в ингредиентах. Мнение о том, что паровые блюда скучны и пресны, безвозвратно устарело. Стоит добавить немного соли, чуть-чуть цитрусового сока, цедры, специй и трав — и вкус заиграет новыми, яркими красками. Варить ингредиенты также полезно, но при этом способе приготовления пищи происходит утечка витаминов и минералов в воду. Выход из ситуации — не выливать полученную жидкость, а использовать ее в качестве бульона. Не стоит забывать и про блендер: сырые и вареные овощи можно пюрировать, чтобы они лучше усваивались.
Еще два сравнительно полезных способа приготовления пищи — запекание и стир-фрай: быстрая обжарка мелко или тонко нарезанных ингредиентов в воке на сильном огне при постоянном помешивании. За счет того, что термическая обработка недолгая, в еде остается много полезных веществ. Более продолжительные жарка и тушение менее предпочтительны и часто требуют много масла, которое добавляет блюду ненужные калории и вредные жиры. Чтобы сделать эти способы приготовления еды более полезными, рекомендуется заменить масло на бульон или воду.
Мне кажется, что приготовление еды — это не просто процесс приготовления пищи, а скорее некий магический процесс, как из одного продукта получаются сочетания оттенков и полутонов вкусов. Конечно же, на то, какое блюдо получится, а также его на вид и вкус влияет не в последнюю очередь и способ ее приготовления. И, несмотря на то, что многие способы обработки в правильном питании считаются неприемлемыми, все же не стоит их игнорировать.
Тушение, запекание (в фольге или пакете) и приготовление на пару — эти способы являются самыми полезными, ведь в продуктах сохраняются все витамины, микроэлементы, а значит, они максимально питают клетки организма. Есть, правда, и минус у этого способа, пища становится практически безвкусной. Выход: добавляйте специи, прямо смело.
Варка и запекание в духовке — по полезности я бы отнесла эти способы на второе место, ведь здесь достаточно высокая температура обработки продуктов. Во время варки большинство полезных веществ попадают в воду, которую мы в итоге выливаем, а при запекании продукт теряет влагу вместе с микроэлементами. И хотя их остается там достаточно много, все же, потери велики. Выход: овощи готовить на пару (вкус остается тот же), а мясо, рыбу и птицу (если не готовите бульон, конечно) готовить в закрытых пакетах, фольге.
Жарка — ну что сказать про этот способ: Много холестерина, масла, почти полное отсутствие микроэлементов. Но при этом способе приготовления пища раскрывает свой вкус максимально полно, ведь термическая обработка и большое количество соли этому способствуют. Как сократить негативное влияние, не отказываясь от вкуса? Это просто: либо при жарке добавляйте воду и закрывайте крышкой, либо перейдите на сковороды гриль, это позволит «запечатать» сок продуктов внутри и не терять полезные вещества, при этом, не пережаривая.
