Что такое клетчатка? Это пищевые волокна, представляющие собой сложные углеводы. Они входят в состав большинства растений, образуя основу клеточных стенок. Хотя волокна не перевариваются организмом, они играют важную роль в его жизнедеятельности, обеспечивая его энергией. Если питание человека лишено нужного количества пищевых волокон, это может негативно сказываться на состоянии здоровья и общем самочувствии. Поговорим о распространенных симптомах дефицита клетчатки.
Важность клетчатки в питании
Многие игнорируют важность клетчатки и употребляют ее меньше, чем необходимо. Но правильное сбалансированное питание должно обязательно включать в себя пищу с клетчаткой. При этом нормы ее потребления зависят от возраста и пола конкретного человека.
При нахождении на высокобелковой или низкоуглеводной диете организм будет недополучать необходимое количество клетчатки. Такой же дефицит пищевых волокон тело может испытывать, если рацион питания построен главным образом на «быстрых» углеводах таких, как белый хлеб, макароны или фастфуд.
Если же человеческому организму постоянно не хватает клетчатки, то рано или поздно состояние здоровья начнет ухудшаться. Но хорошая новость состоит в том, что исправить положение и употреблять нужное количество клетчатки не так уж сложно. Ведь она содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых продуктах и сушеных бобах. По каким же симптомам можно определить, что тело человека нуждается в клетчатке?
1. Чувство сонливости после еды
Если даже легкое питание без тяжелых и жирных продуктов вызывает у человека сонливость и слабость, высоки шансы того, что его организм недополучает клетчатку. Именно она поддерживает сахар на должном уровне. Без нужного количества клетчатки сахар быстро расщепляется, и человек через короткое время уже чувствует себя вялым и уставшим. В таком случае короткий сон способен быстро зарядить тело энергией. Научные исследования показали, что употребление малого количества клетчатки и переизбыток жиров с сахаром вызывает прерывистый и не слишком здоровый сон.
2. Запоры
Запор — классический признак того, что человек ест недостаточно клетчатки. Это состояние определяется, когда у человека в неделю происходит менее трех испражнений или стул становится твердым, а сам процесс дефекации — тяжелым и болезненным. В таких случаях питание, насыщенное клетчаткой, хорошо помогает справиться с проблемой. Улучшая пищеварение и формируя нормальный, регулярный стул, волокна облегчают и предотвращают запоры.
3. Повышенный холестерин
Повышенный уровень холестерина может быть одной из причин, свидетельствующей о малом потреблении клетчатки. Связано это с тем, что она снижает уровень триглицеридов и в то же время повышает липопротеины высокой плотности. Другими словами «хороший» холестерин вытесняет из организма «плохой». Рацион питания с высоким содержанием клетчатки благотворно влияет на работу сердца, сокращая при этом риск ишемической болезни, способствуя снижению артериального давления и снятию воспаления.
4. Чувство голода после еды
Продукты, богатые пищевыми волокнами, быстро дают чувство сытости, не позволяя голоду проявиться до следующего приема пищи. Эти продукты вбирают в себя воду, находящуюся в пищеварительном тракте и подавляют чувство голода. Кроме того, волокно замедляет процесс переработки пищи и поступление питательных веществ из желудка в кровоток. Соответственно, питание с низким содержанием клетчатки, включая продукты быстрого приготовления, плохо насыщают организм: голод наступает уже через короткое время после приема пищи.
5. Увеличение веса тела
Когда во время еды клетчатка разбухает в желудке, она заполняет собой все пространство. Вот почему человек может длительно ощущать себя сытым. Это определенным образом предотвращает переедание. Более того, продукты, богатые клетчаткой, необходимо более тщательно и длительно пережевывать, что, в свою очередь, тоже приводит к меньшему потреблению еды. И, наконец, продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, характеризуются высоким содержанием воды и небольшим количеством калорий. Научные исследования показали, что если в детстве рацион питания состоит из продуктов, содержащих мало клетчатки и много жиров, то в дальнейшем у ребёнка повышается вероятность приобретения избыточного веса и ожирения.
6. Высокий уровень сахара в крови
Если человек болеет диабетом и у него нарушен баланс сахара в крови, ему крайне важно следить за потреблением клетчатки. Она задерживает поступление сахара из тонкой кишки в кровь, приводящее к повышению уровня сахара в крови. Исследования в области диабета показали, что умеренное увеличение растворимых волокон в рационе улучшает уровень «хорошего» холестерина и глюкозы, что является профилактикой диабета.
7. Ощущение вздутия
Недостаточное потребление клетчатки вызывает вздутие, так как именно волокна обеспечивают нормальное функционирование пищеварительной системы и гарантируют, что пища свободно и без проблем проходит через кишечник. Вздутие и газы нередко приводят к болям и дискомфорту в желудке. В то же время избыточное потребление клетчатки также может привести к вздутию и повышенному метеоризму. Особенно если пить мало воды, поскольку волокна с ее помощью лучше растворяются.
Советы для увеличения клетчатки в рационе питания
Повысить количество поступающей в организм клетчатки можно, прежде всего, соблюдая правильный режим питания и выбирая больше пищи растительного происхождения — это фрукты, листовые овощи, бобовые, орехи, семена, блюда из цельного зерна. Стоит избегать рафинированных или обработанных продуктов, поскольку они бедны клетчаткой.
При необходимости можно использовать таблетированную или порошковую форму клетчатки, однако перед ее приемом обязательно нужно проконсультироваться с врачом. Важно иметь в виду, что вводить в рацион клетчатку следует постепенно — всего по несколько грамм в день. Слишком большое количество клетчатки с непривычки может вызвать повышенное газообразование, колики, вздутие и диарею. Кроме того, во избежание каких бы то ни было проблем с желудком при употреблении большого количества клетчатки надо выпивать достаточное количество воды.
