Цель большинства мужчин, решивших регулярно выполнять силовые упражнения, — это формирование атлетического телосложения. Такой тип мужской фигуры предполагает широкие плечи, на которых отчетливо заметен рельеф мускулатуры. Увеличить мышечную массу этой части тела можно достаточно быстро, если правильно организовать тренировочный процесс. При этом следует обязательно учитывать особенности анатомического строения мускулатуры плеч.
Нюансы занятий фитнесом на плечи и полезные рекомендации
Основная особенность фитнес-тренировок для увеличения мышечной массы плеч — это необходимость принимать во внимание анатомию дельт. Дельтовидная мышца является одной из самых крупных в плечевом поясе, и именно от ее развития зависит ширина плеч и общая привлекательность фигуры. Сложность в проработке этой части тела заключается в том, что во время занятий фитнесом необходимо оказывать равномерную нагрузку на все пучки мышц, образующих дельты. Речь идет о трех парных мышечных сегментах, которые в соответствии с местом их расположения принято называть передними, средними и задними соответственно.
Фронтальные и средние сегменты активно работают при выполнении жимовых упражнений и быстро развиваются, поэтому натренировать их проще всего. Задние дельты, в отличие от двух других сегментов этой большой мышцы, отличаются небольшим размером и часто недополучают нагрузку. Происходит это в таких случаях:
- когда при выполнении упражнений человеку сложно почувствовать работу задней дельты из-за сокращения больших мышечных групп спины и верхних конечностей;
- при условии, что средняя дельта хорошо развита и принимает весь объём нагрузки на себя.
Чтобы во время фитнес-тренировки задний сегмент активно работал, а вся дельта развивалась равномерно, важно научиться ощущать работу мускулов и определять, какая именно группа мышц сокращается при выполнении того или иного движения. В отработке этого навыка может помочь соблюдение следующих рекомендаций:
- первое время надо работать с небольшим весом, уделяя внимание техническим нюансам и отработке правильной траектории движений;
- если упражнение предполагает наклонное положение корпуса, то угол наклона не должен превышать 60 градусов. В противном случае акцент нагрузки смещается с тыльного сегмента дельты на мышцы спины;
- на пике нагрузки рекомендуется задерживаться на несколько секунд, чтобы усилить воздействие на мышцы;
- в занятиях фитнесом следует практиковать технику уменьшения рабочего веса в каждом последующем подходе;
- в программу тренировок требуется включать изолирующий тренинг для задних дельт;
- проводить занятия фитнесом на дельты нужно не чаще трех раз в неделю, чтобы мышцы имели возможность полноценно восстановиться.
Комплекс упражнений для задних дельт
Для целенаправленной проработки заднего пучка дельты в фитнес-тренировку необходимо включить следующий силовой комплекс:
- Вертикальная тяга в блоке с канатной рукояткой.
Нужно встать возле тренажера на расстоянии более метра, взяться за рукоятку, поднять верхние конечности так, чтобы локти были параллельны полу, немного отклониться назад и потянуть канаты к плечам. Плавно, избегая работы по инерции, ослабить натяжение троса, вернув рукоятку в начальное положение. Это упражнение также можно выполнять в положении сидя. Главное — не опускать локти и удерживать руки в горизонтали с полом.
- Разведение верхних конечностей в наклоне.
Наклониться вперед, не допуская округления спины. При желании можно упереться головой в стену. Так легче фиксировать правильное положение корпуса. Вдохнув, следует развести верхние конечности в стороны до уровня плеч. Локти при этом не следует разгибать полностью, чтобы обезопасить суставы от перенапряжения и травм. Выдыхая, опустить руки с гантелями вниз. Вес гантелей должен быть таковым, чтобы можно было повторить упражнение до 15 раз в каждом из 3 подходов.
- Обратные разведения, выполняемые лежа на скамье.
Лечь животом на лавку, свесить руки с гантелями вниз, слегка согнув локтевые суставы. Вдохнув, поднять верхние конечности в стороны до уровня скамьи, зафиксировав начальный угол сгиба локтей. Задержавшись на секунду на пике нагрузки, плавно опустить гантели в нижнюю позицию. Данное упражнение рекомендуется повторить в 4 подхода по 15 раз.
Пример фитнес-тренировки на передние и средние дельты
Стремясь во время фитнес-тренировки для плеч развить именно заднюю дельту, все же не следует забывать и о других пучках этой большой мышечной группы. Только прорабатывая все сегменты, можно добиться пропорционального развития мускулатуры плеч и красивого очертания фигуры. Для развития средний части дельтовидной мышцы необходимо выполнять такие упражнения:
- Жим с разворотом кистей.
Встать устойчиво и прямо, держа спину ровно и сохраняя естественный прогиб в пояснице. Расстояние между стопами должно примерно соответствовать ширине таза. Взять гантели и поднять руки, согнув локти под прямым углом и направив их в стороны. Запястья в начальном положении должны быть обращены к лицу. Вдохнув, поднять снаряды вверх, развернув кисти на 180 градусов. Выдохнув в момент наибольшего напряжения, обратным движением вернуть снаряды в стартовую позицию в упражнении.
- Жим за голову.
Он выполняется со штангой и предполагает осуществление следующих действий: встать прямо, принять штангу на грудь, на вдохе выжать снаряд вверх и, выдыхая, опустить его за голову. Выполняя это упражнение, требуется действовать максимально плавно и осторожно. Если вес снаряда не позволяет строго соблюдать технику, то его необходимо уменьшить.
Чтобы во время занятия фитнесом оказать нагрузку на фронтальные сегменты дельты, нужно добавить в план работы следующие тренировочные движения:
- Жим стоя.
Его можно выполнять с гантелями или штангой, плавно поднимая рабочий вес над головой. Если есть проблемы со спиной, то жать снаряды можно не стоя, а сидя, облокотившись о спинку тренажера. Рекомендуется делать 4 подхода по 8 повторов.
- Подъем утяжелителей перед собой.
Стоя ровно, нужно поднять рабочий вес перед грудью так, чтобы верхние конечности находились немного выше параллели с полом. Плавно опустив руки, повторить упражнение в 5 сетов по 15 раз.
