Хотите худеть комфортно, не считая калории и не изнуряя себя занятиями в тренажёрном зале? Попробуйте диету «20/80», которую предложил немецкий диетолог доктор Ридль. Расскажем подробнее.
В чём заключается суть диеты?
Немецкий диетолог, доктор Ридль выступает против жёстких ограничений. Он предлагает изменить всего 20% своего рациона, а 80% оставить без изменений.
Однако предварительно надо будет в течение месяца вести пищевой дневник. Записывать в него абсолютно всё, что было съедено в течение дня. А затем необходимо проанализировать дневник и найти грубые ошибки в питании.
Вот основные ошибки, которые обычно допускают люди:
- мало овощей;
- мало воды;
- мало цельнозерновых продуктов;
- много фастфуда;
- много сахара;
- много быстрых углеводов;
- мало полезных жиров;
- мало белка.
Но, конечно, у каждого человека могут быть свои ошибки. Например, кто-то пропускает завтрак, а кто-то слишком плотно ужинает. Нужно постараться выявить то, что способствует накоплению лишних килограммов. Когда ошибки будут найдены, надо приступить к их устранению. Процесс довольно медленный, зато не надо будет голодать, отказываться от вкусных блюд и полностью менять привычный рациона. Польза диеты не вызывает сомнений.
Кроме того, доктор Ридль советует питаться в меру, не переедать, между приёмами пищи делать перерывы около трёх часов. Перекусывать лучше орехами, овощами, ягодами или фруктами. Кстати, потребление большого количества овощей укрепляет иммунитет. Об этом говорят результаты исследования, опубликованные в Advances in Neurobiol. Конечно, желательно готовить еду дома, тогда она будет полезнее. Во время еды необходимо отказаться от просмотра гаджетов и телевизора. Тогда вы съедите гораздо меньше.
Как следовать диете?
Если вы определили, что употребляете слишком много мучного и сладостей (быстрые углеводы), а также в рационе практически нет полезных жиров, зато любите побаловать себя фастфудом и не любите пить чистую воду, вы насчитали четыре грубые ошибки. Что делать?
Не стараться исправить всё сразу. Следует выбрать две ошибки в питании и начать искоренять их. Например, добавить в рацион полезные жиры (орехи, авокадо, жирную рыбу, растительные масла) и сократить потребление быстрых углеводов.
На завтрак употреблять не печенье и булочки, а кашу с орешками и ягодами или бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо, рыбы и томатов. А остальные приёмы пищи пока оставить без изменения. Через три недели, когда полезная привычка укоренится, можно проанализировать другие приёмы пищи. И если в обед или на ужин вы употребляете слишком много сладостей или сдобы, сократить их. В обед съедать сладкий фрукт, тогда не будет хотеться конфету или печенье. Вечером в йогурт добавить сладкие ягоды или сухофрукты. В одном исследовании было выявлено, что сухофрукты снижают риск развития болезней сердца.
Когда в рационе будет не так много мучного и сладкого и будет достаточно полезных жиров, можно приступать к искоренению других ошибок. А именно — приучить себя пить больше воды. Вводить эту привычку тоже надо постепенно. Сначала пить воду только утром натощак. Когда привыкнете к этому утреннему ритуалу, добавить стакан воды перед обедом.
Научились пить много чистой воды? Отлично! Можно приступать к следующей вредной привычке — отказаться от фастфуда или сократить его потребление.
Такая диета комфортна и не требует чрезмерных усилий.
Использованы фотоматериалы Unsplash
