Ягоды и фрукты могут легко заменить сладкий десерт, стать отличным дополнением к чаю или витаминным перекусом в течение дня. Даже обладая сладким вкусом, они не обязательно повышают уровень сахара в крови, что важно для тех, кто страдает от сахарного диабета или придерживается низкоуглеводного питания.
Натуральный сахар в ягодах и фруктах
Специалисты Всемирной Организации Здравоохранения рекомендуют ежедневно употреблять 5 порций фруктов. При этом одна порция равна 80 граммам продукта.
Большинство фруктов и ягод, благодаря высокому содержанию клетчатки и тому, что сахар в них преимущественное представлен в виде фруктозы, имеют низкий гликемический индекс (ГИ). Но сухофрукты, дыня и ананасы имеют среднее значение гликемического индекса, а подслащенные фрукты — высокое.
Благодаря своей естественной сладости фрукты и ягоды — отличный способ «побаловать» своего сладкоежку. При этом в отличие от обычного рафинада, эти продукты содержат полезные вещества — витамины, антиоксиданты, минеральные вещества и клетчатку.
Продукты с низким ГИ, которые вы должны включить в рацион
1. Авокадо
Этот экзотический фрукт с мягким сливочным вкусом пришелся по душе россиянам. Его можно использовать в качестве намазки на хлеб, добавлять в салаты или делать на его основе вкусную и полезную нарезку.
В одном плоде всего 1,3 грамма натурального сахара. А вот содержание жиров довольно высокое — около 30 граммов. Но это — полезные жиры, они укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы и даже способствуют снижению веса.
По мнению ученых, плоды авокадо являются самыми питательными на Земле.
2. Малина
Очень жаль, что свежими ягодами малины можно полакомиться только в сезон. Но ее поклонники часто ее замораживают, после чего используют для приготовления пирогов, вторых блюд, смузи и компотов.
В одной чаше сочных ягод — всего 5 граммов натурального сахара.
3. Лимоны
Вряд ли кто-то отважится съесть за один раз целый лимон. Но даже если это произойдет, содержание сахара в нем минимальное. В среднем лимоне его количество не превышает двух граммов.
Дольками лимона можно украшать блюда, придавать им терпкие, пикантные нотки и приятную кислинку.
4. Клубника
Кто бы мог подумать, что сладкая клубника имеет низкий гликемический индекс! Но исследования подтвердили это. Для сравнения, в одной чашке вишни содержится 18 граммов натурального сахара, а в чашке клубнике — всего 7.
Это значит, что ее можно чаще включать в свое меню, использовать в приготовлении сладких каш и салатов, выпечки.
5. Черника
Тем, кто хочет сократить количество сахара в рационе, полезно обратить внимание на чернику. Эта ягода обладает мощными антиоксидантными свойствами, доказала свою эффективность в поддержании остроты зрения и профилактике заболеваний глаз.
В 100 граммах синих ягод содержится около 10 граммов натурального сахара.
По мнению ученых из Tufts University, черника может помочь человеку улучшить кратковременную память. Благодаря высокому содержанию антоцианов, она эффективно защищает мозг.
6. Яблоки
По сравнению с другими популярными фруктами содержание натуральных сахаров в яблоках больше, но все еще уступает продуктам с высоким гликемическим индексом.
Так, в 100 граммах яблок всего 10 г сахара, а в таком же количестве винограда — в 1,5 раза больше — 16 граммов.
7. Ежевика
В сезон ягод в продуктовых магазинах доступны преимущественно малина и клубника, но, если хорошо поискать, можно найти ежевику. Как и другие ягоды темно-синего цвета, она полна мощных антиоксидантов и полифенольных соединений. Ученые доказали, что ягоды ежевики могут помочь избежать многих заболеваний, включая онкологические.
В одной чашке ежевики всего 7 граммов натурального сахара.
8. Клюква
Маленькие ягоды клюквы обладают большими преимуществами для здоровья. В них рекордное содержание антиоксидантов, антоцианов и других ценных нутриентов. При этом в одной чашке клюквы всего 4 грамма натурального сахара.
Эксперты предупреждают, что нельзя вместо свежей клюквы покупать сушеную, поскольку такую клюкву часто подслащивают, а значит, ягоды теряют низкий гликемический индекс.
9. Лайм
Добавление ломтиков лайма в ежедневную порцию воды может улучшить ее вкус, помочь человеку соблюдать питьевой режим и поддерживать уровень влаги в организме. Точно так же, как и лимоны, лаймы имеют низкий гликемический индекс, поскольку содержат всего 2 грамма натурального сахара в одном плоде.
На основе лаймов можно готовить лимонады, коктейли, морсы, сорбеты, мороженое, пироги.
10. Киви
Плоды киви имеют нежную ароматную мякоть, поэтому их используют как для приготовления десертов, так и соусов, мясных блюд. Они отлично дополняют птицу, мясо и субпродукты, придавая им новые вкусовые оттенки.
В одном среднем плоде содержится всего 6,2 грамма натурального сахара.
Содержание витамина С в киви в два раза больше, чем в апельсинах.
11. Абрикос
Это один из самых доступных фруктов в сезон.
Крупные яркие и ароматные плоды обожают взрослые и дети. Их используют для приготовления соков и компотов, консервируют дольками или делают на их основе витаминное варенье.
В одном плоде абрикоса около 3,2 грамма натурального сахара.
12. Инжир
Инжир имеет долгую историю. Он считается самым древним культурным растением. В свежем виде его можно приобрести в конце июля — начале августа, а в сушеном или мороженом — круглый год.
В одном свежем плоде содержится 6,5 граммов натурального сахара, а вот в сушеном инжире разных сортов — от 5 до 12 граммов сахара, поскольку при сушке часто добавляют сахар.
13. Мандарины
Даже сладкие мандарины обладают низким гликемическим индексом. Содержание сахара в одном среднем плоде не превышает 8 граммов.
Мандарины удобно брать с собой на перекус, потому что они отлично хранятся и долго не портятся. Их можно есть в цельном виде и включать в фруктовые салаты, выпечку и десерты, а иногда ими ароматизируют соусы, добавляют в блюда из рыбы и птицы, риса.
14. Арбуз
Самая крупная летняя ягода очень желанна в жаркий день. Благодаря высокому содержанию воды она отлично утоляет жажду и потребность в сладком.
В одной чашке нарезанной мякоти около 9,5 граммов сахара, а еще — 0,6 граммов полезной клетчатки.
15. Нектарины
Эти сладкие и сочные плоды изобилуют клетчаткой. В одном фрукте около 2,4 граммов пищевых волокон. Невысокое в них содержание и натуральных сахаров. На один цельный фрукт приходится 11 граммов.
16. Персики
Количество натуральных сахаров в персиках точно такое же, как и в нектаринах. А вот содержание клетчатки немного ниже. В одном плоде — 2 грамма.
Персики станут отличной основой для приготовления мороженого, коктейлей и соусов.
Заключение
Если вы пытаетесь ограничить потребление сахара, ягоды и фрукты — отличный выбор. Они содержат клетчатку и множество других питательных веществ. Просто выбирайте варианты с низким ГИ.
