Довольно часто от внешнего вида девушки зависит успех деловой встречи или свидания. Поэтому все должно быть идеально: прическа, гардероб, аксессуары и, конечно же, фигура. Если перед вами стоит задача — быстро подтянуть область талии — обязательно прочтите нашу статью. В ней мы подробно разберем низкокалорийный рацион питания и наиболее эффективные упражнения для укрепления мышц пресса.
«Худеем за неделю» — рацион питания для девушек
Известно, что без правильно подобранной диеты невозможно добиться быстрых результатов в похудении. Предлагаемый рацион питания составлен профессиональными диетологами. Его главными преимуществами являются сбалансированность, невысокая стоимость продуктов, малые временные затраты на приготовление блюд и отсутствие сильного голода на протяжении дня.
- Завтрак: овсяная каша (100 г), горсть чернослива, стакан натурального йогурта. Вместо овсяной каши можно использовать мюсли или макаронные изделия из муки высшего сорта. Если нет чернослива, добавьте в блюдо любые размоченные сухофрукты или съешьте одно яблоко. Йогурт рекомендуется покупать обезжиренный. Также по утрам можно пить кефир;
- Перекус: фруктовый салат без заправки (200 г). Порежьте любимые фрукты и ягоды: груши, яблоки, киви, ананасы, вишни, виноград и другие. Быстрые углеводы дадут чувство насыщения и помогут спокойно дождаться обеда;
- Обед: запеченное куриное филе (200 г), овощной салат с зеленью (100 г). Вместо курицы допустимо готовить рыбу или постное мясо. Главное в данном рационе питания — способ приготовления блюд. Откажитесь от жарки на большом количестве масла. Используйте запекание в фольге, отваривание, приготовление на пару;
- Перекус: обезжиренный творог (150 г), ореховая смесь (50 г). Вместо творога можете выпить стакан ряженки. Смесь выбирайте на свой вкус, но желательно, чтобы в ней присутствовали грецкие орехи, фундук, кешью, миндаль. Они богаты полезными жирными кислотами, белком и витаминами;
- Ужин: паровые котлеты (200 г), тушеные овощи (150 г). Вместо котлет может быть отварное мясо или птица. Рекомендуемые овощи на гарнир: брокколи, спаржа, стручковая фасоль, болгарские перцы, томаты. Если есть возможность, добавьте зелень: петрушку, укроп, зеленый лук.
Важное условие: за 20 минут до еды выпивайте стакан чистой прохладной воды. Это поможет снять чувство голода. Особенностью данного рациона питания является время употребления сложных углеводов. Крупы, каши и макароны съедаются до обеда. Начиная с середины дня в меню присутствуют только белки, жиры и клетчатка. Подобного типа питания необходимо придерживаться 6 дней. Последний, 7 день, следует провести на обезжиренном кефире. Во время диеты можно пить чай и кофе, но без добавления сахара.
«При интенсивных тренировках представленное меню позволяет сохранить вес и, за счет физических упражнений, скорректировать фигуру. Но если у вас стоит задача снижения веса, то калорийность рациона стоит уменьшить. Для этого хорошо подойдут низкокалорийные программы питания, такие как «Худеем за неделю» от Леовит. Программы рассчитаны на 5 рабочих дней и включают в себя вкусные завтраки, обеды и ужины. Программы питания «Худеем за неделю» помогают следовать принципам правильного питания и дают возможность строго контролировать калорийность каждого приема пищи, обеспечивая организм питательными и биологически активными веществами. Продукты, входящие в состав программ, ускоряют жировой обмен, способствуют контролю массы тела, нормализации процессов пищеварения и выведению токсинов, высвобождающихся при снижении веса и интенсивных треннировках, обладают антиоксидантным действием, поддерживают хорошее самочувствие и работоспособность.»
Эффективные упражнения для подтяжки живота и боков
Само по себе соблюдение диеты не поможет полностью избавиться от подкожного жира. Поэтому необходимо регулярно выполнять интенсивные упражнения. Физические нагрузки помогут создать дефицит калорий, что ускорит похудение тела.
- Лягте на спину.
Заведите ладони под ягодицы. Прижмите поясничный отдел к полу. Поочередно подтягивайте к себе колени. При отведении ног стопы на пол не кладите. Повторите 24 раза;
- Сядьте на ягодицы.
Расположите ладони позади бедер для равновесия и отклоните спину назад. Согните ноги и удерживайте их на весу. Из этого положения распрямите нижние конечности вперед, спину практически полностью опустите к полу. Затем сведите колени и грудь. Выполните 12 повторений упражнения;
- Оставайтесь сидеть на ягодицах.
Энергично подтягивайте колени к грудной клетке, но корпус поочередно скручивайте в стороны. Сделайте 12 повторений;
Лягте на бок с упором на предплечье.
Выпрямите ноги и сомкните их вместе. Подтяните живот. Выдохните и поднимите от пола нижние конечности, вдохните и опустите их обратно. Выполните 12 подъемов, затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение;
- Встаньте прямо.
Разведите руки по сторонам. Стопы расставьте шире плеч. Выдохните и сместите верхнюю часть тела вправо. Затем повторите смещение влево. При этом максимально сокращайте косые мышцы пресса. Сделайте 24 повторения;
- Лягте на спину.
Приподнимите стопы и удерживайте их на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Колени не сгибайте. Поднимите правую ногу вертикально и скрутите корпус вперед. Коснитесь левой ладонью поднятой стопы. После этого опустите спину на пол и выполните упражнение на другую сторону. Сделайте 24 повторения;
- Оставайтесь лежать на спине.
Руки расположите вдоль тела. Сомкните колени и поднимите ноги на 30-40 см от пола. Сделайте 15 плавных круговых движений стопами по часовой стрелке. После этого замрите на 10 секунд и повторите вращения против часовой стрелки.
Завершите данный комплекс растяжкой мышц пресса. Для этого лягте спиной на фитнес-бол или мягкий пуфик и полностью расслабьте позвоночник. Побудьте в такой позиции 1-2 минуты. Затем перевернитесь и примите положение «упор лежа». Опустите таз к полу, максимально прогните спину назад. Растягивайтесь в такой позе еще 2 минуты. Тренироваться по представленной программе следует 4 раза в неделю.
Рекомендации по похудению
Рассмотрим базовые рекомендации диетологов и профессиональных спортсменов, способные ускорить похудение тела.
- Постепенно заменяйте крахмалистые гарниры (рис, картофель) свежими овощами;
- Выполняйте утреннюю зарядку;
- Откажитесь от алкогольных напитков;
- Не ешьте перед самым сном. Разрешается выпить стакан кефира на ночь;
- Добавьте в тренировочный план одну-две кардиотренировки в неделю;
- Следите за потребляемыми калориями. Как правило, норма потребления для девушек весом 55-65 кг — 1800 ккал/день;
- При выполнении упражнений старайтесь добиться «жжения» в мышцах. Такие ощущения говорят о максимальной проработке мышечных волокон;
- Сладкие фрукты ешьте в ограниченном количестве и только по утрам;
- Раз или два в месяц устраивайте разгрузочные дни;
- Чаще гуляйте на свежем воздухе;
- Выпивайте каждый день не менее 2-х литров чистой воды.
Не волнуйтесь, если вам вскоре предстоит важная встреча. Настройтесь на положительный результат и используйте методики и рекомендации из нашей статьи.
