На сегодняшний день разнообразных диет, которые обещают устранение лишнего веса или помогают пополнять запасы питательных веществ во время тренировок, повышая их эффективность, разработано несколько сотен, если не тысяч. Но насколько они эффективны и безопасны, не подорвут ли они здоровье занимающихся? Всем известно, что при активных тренировках, чтобы заменять жировые отложения мышцами, нужны белки, причем полноценные, животные, содержащие весь набор аминокислот. А как быть с углеводами и жирами, сколько нужно калорий, чтобы тело не страдало от дефицита энергии при нагрузке?
В диете — индивидуальный подход!
Самое основное, что стоит усвоить для себя — любая диета подбирается индивидуально, в идеале после консультации с врачом и тренером, определив те задачи, которые стоят перед тренирующимся. Если это устранение лишнего веса — рацион будет одним, если набор мышечной массы — иным. Если придание рельефа и общий тонус тела, диета строится на основании практически привычного здорового рациона с чуть увеличенным количеством калорий. Нет и никогда не было универсальной спортивной диеты, которая бы подходила всем и всегда. Поэтому, взяв за основу определенные рекомендации, нужно их трансформировать под свои нужды и особенности метаболизма, пол и возраст. Кроме того, существуют различия и между профессионалами спорта с их диетой и теми людьми, которые пришли на занятия, чтобы устранить лишний вес, который влияет на состояние их здоровья. Важно знать научные основы и стандартные режимы питания, типы диет и потребности тела при нагрузках.
Калории и нутриенты в рационе: что важно?
Специалисты, прицельно занимающиеся спортивным питанием, имеют сильно расходящиеся мнения относительно состава пищи и ее калорийности. Часть из них рекомендуют ограничить жиры, чтобы они составляли не более 20% всей калорийности, а упор при этом делать на углеводы, как на источник быстро извлекаемой энергии для мышц. Естественно, не стоит забывать и о белках, которые не менее важны при тренировках. Однако данные научных исследований говорят о том, что калории, полученные преимущественно из углеводов, не всегда могут обеспечить наиболее оптимальную активность и работоспособность.
В попытках избавления от лишнего веса и жировых отложений многие люди также ограничивают калории, уменьшая объёмы пищи ниже нормативных значений. Но такой подход не эффективен, в нем есть серьезная загвоздка. Скорость липолиза при низкой калорийности рациона тормозится, организм воспринимает ограничение калорий как голодание. В итоге тренировки дают слабый эффект в отношении жировых отложений, при этом сильно утомляя занимающихся.
Маложирная диета копит жиры!
Не менее опасна диета с ограничением пищевых жиров. Нередко она приводит к накоплению лишнего веса и даже провокации ожирения. Это связано с тем, что избыток углеводов, когда жиры в рационе ограничены, приводит к усилению выделения поджелудочной железой инсулина. Он активно переводит глюкозу и триглицериды в жиры тела, которые копятся на боках. Если же наряду с этим питание содержит еще и избыток белка, тело также расходует его как источник энергии для метаболизма. Это перегружает печень и почки промежуточными продуктами метаболизма, в основном — кетоновыми телами, что может приводить к головной боли, тошноте, недомоганию и слабости. Если на фоне такого питания еще и тренироваться, результаты будут неудовлетворительными. Жиры на боках не тают, мышцы не нарастают, а усталость после занятий и недомогание напрочь отбивают желание дальше заниматься. Именно жир, если похудение идет за счет тренировок, дает энергию телу.
Много белка — тоже плохо
Часто можно слышать рекомендации, что при занятиях спортом нужно потреблять белки, они идут на построение мышц, помогают сжигать жиры тела. Но важно не перегнуть палку, потребляя мясо, птицу или рыбу, закусывая яйцами и молочными продуктами. Белки — продукты тяжелые для пищеварения и печени, а также почек, особенно если они нездоровы. Часть белков пищи идет на построение мышц, которые нагружаются во время занятий, но в реальности их нужно не так много, как кажется новичкам. Оставшиеся пищевые белки, которые не востребованы, организм переведет в жиры, универсальную запасную форму энергии. Если же пища содержит избыток белка, с большой нагрузкой работает печень, именно она из пищевых создает собственные белки тела. Плюс чужеродный белок в избытке — определенная нагрузка на иммунную систему. Добавим еще и долгое усвоение белков в кишечнике, а часть из них, не всосавшись, уходит в толстую кишку, где подвергается гниению под действием микробов, всегда обитающих в кишечнике. Иногда подобная ситуация провоцирует плохое самочувствие и даже проблемы с кишечником и печенью.
Откуда потом лишний вес?
Рано или поздно тренировки завершаются, либо в них делается перерыв. Если сразу же не пересмотреть диету на изменившуюся и резко уменьшенную нагрузку, можно приобрести вновь лишний вес, порой еще и больше, чем ранее. Тело настроено на активный метаболизм, организм просит еды, привыкнув к определенным нагрузкам и расходам. Хотя мышцы уже не нагружаются, но аппетит остается еще высоким, нужно плавно и постепенно снижать активность тренировок, если это возможно, либо пару раз в неделю заниматься, поддерживая форму. Если же они были брошены резко, нужно пересмотреть и рацион в сторону снижения калорийности и потребления белка, углеводов. Иначе мышцы быстро заменятся жировой тканью, и в итоге появится лишний вес, особенно в проблемных зонах.
В питании нужно подбирать продукты, которые будут сытными, но при этом не такими калорийными, углеводы — преимущественно сложные, которые долго расщепляются и дают ощущение сытости. Из белков стоит отдать предпочтение животным, в них полный состав аминокислот, необходимых телу. Жиры важны как животные, но их должно быть немного, так и растительные — с ненасыщенными жирными кислотами. Стоит потреблять больше свежих фруктов и овощей, легких кисломолочных напитков и продуктов, пить больше жидкости. Это поможет не набирать лишний вес, контролируя обмен веществ.
