Организм человека постоянно сталкивается с угрозами для здоровья: то холодно, то жарко, то бактерии разыгрались, то вирусы напали. Иммунная система все время настороже, готовая отреагировать на очередное нападение на вверенный ей организм. Естественная реакция на инфекции — воспаление. Но если у тела не хватает сил справиться с проблемой, воспаление может стать хроническим, и тогда одно начинает наслаиваться на другое, подталкиваемое третьим. Фактором борьбы с длительно протекающим воспалением может стать правильное питание. Одну из диет, направленных на уменьшение воспаления, предложил Уилл Коул. Что это за диета, чем отличается от других, насколько эффективна, разбираемся вместе с MedAboutMe.
Диета Уилла Коула
Коул называет себя кетотарианцем, так как предлагаемая им диета объединяет вегетарианскую систему питания с кетодиетой. Хотя это не «чистое» вегетарианство, так как в меню можно включать в ограниченном количестве и сыр, и немного мяса, и рыбу.
Особенность этой диеты в том, что в ней до максимума сокращено количество высокоуглеводных продуктов, а мясо и рыбу можно употреблять только после основательного «периода очищения», рассчитанного на 8 недель.
Помимо состава рациона очень важно обращать внимание на качество продуктов: Коул рекомендует выбирать минимально обработанную пищу, органические и эко- продукты.
Рекомендуется также отказаться от растительных и животных жиров с высоким содержанием Омега-6, предпочитая им растительные масла, богатые Омега-3, так как первые могут поддерживать воспалительные реакции, а вторые — напротив, уменьшать воспаление.
На первом этапе нежелательны, по мнению автора диеты, и все овощи семейства Пасленовые, то есть картофель (что вполне понятно, так как у него высокий гликемический индекс), баклажаны, сладкий перец и томаты.
Не очень понятно, чем автору не угодили баклажаны и помидоры с перцем. В баклажанах содержится мощный антиоксидант назунин, в томатах — ликопин, количество которого особенно высоко после термической обработке. Баклажаны богаты фенольными кислотами, обладающими целым рядом ценных свойств, особенно много в них хлорогеновой кислоты.
Китайские ученые в 2020 году опубликовали статью, в которой изложены результаты изучения фармакологических свойств хлорогеновой кислоты. Исследования in vitro и in vivo показали следующее: хлорогеновая кислота обладает противовоспалительным, антиоксидантным, антибактериальным, противовирусным, гипогликемическим, гиполипидемическим, антимутагенным, иммуномодулирующим эффектом, и это еще не весь список. Однако, это вещество отличается низкой биодоступностью, а также может вызывать аллергию. Исходя из обширного списка полезных свойств, ученые высказывают уверенность в необходимости дальнейшего изучения хлорогеновой и других фенольных кислот, чтобы в результате найти способ их рационального использования.
Так что запрет на баклажаны — вопрос спорный. Это относится и к помидорам тоже. Правда, после прохождения «периода очищения» ограниченное употребление этих овощей все-таки допускается.
Никому не рекомендуется употреблять в пищу перезрелые баклажаны — из-за высокого содержания соланина. Не полезны ни при какой диете баклажаны жареные, так как они обладают способностью впитывать очень много масла. Пропитанные маслом баклажаны становятся тяжелой, очень калорийной пищей. При гастрите или язвенной болезни желудка такое блюдо может вызвать нешуточное обострение заболевания. Наличие в составе оксалатов — основание для запрета употребления баклажанов при камнях в желчном пузыре и в почках.
Что можно, и чего нельзя
Хорошая новость для любителей чая и кофе: эти напитки можно. Во всяком случае, начинать день с чашечки хорошего кофе не возбраняется, но только без сливок и сахара. Что касается чая, то его можно пить любой (несладкий), но лучше отдавать предпочтение зеленому и белому. И для этого есть причина.
Многочисленные исследования, авторами большинства которых являются китайские специалисты, показали наличие противовоспалительных свойств в экстрактах чая.
Например, в 2020 году вышла статья, в которой авторы сообщали о том, что водный экстракт чая Пуэр снижал у подопытных мышей уровень NF-κB — транскрипционного фактора, отвечающего за гены иммунного ответа. Чем выше уровень NF-κB — тем сильнее воспаление. В указанной работе мыши получали «экстракт чая Пуэр, полученный методом горячей водной экстракции», то есть нормальный чай. В результате у них уменьшались симптомы колита — воспаления кишечника.
Высокие антиоксидантные и противовоспалительные свойства белого чая подтвердила работа другой китайской команды, опубликованная в 2021 году. Еще одна группа исследователей, тоже из Китая, сообщает об особенно эффективном сочетании белого чая с перечной мятой. В частности, это сочетание показывало значимый ингибирующий эффект на развитие некоторых штаммов стафилококка, а также снижало уровень интерлейкинов и подавляло фактор NF-κB.
В кофе содержится уже упоминавшаяся хлорогеновая кислота.
Так что эти напитки включаем в список того, что можно.
Также туда попадают:
- белокочанная, брюссельская, цветная капуста и брокколи, а также все зеленые салаты и любая зелень;
- сельдерей всех типов;
- огурцы, кабачки и цуккини;
- оливки.
После окончания первого периода со строгими ограничениями можно в ограниченном количестве включать в меню лук и чеснок, а также запретные на первоначальном этапе перец, томаты и баклажаны. Но только не в жареном виде.
Можно немного ягод с низким гликемическим индексом: черники, голубики, ежевики, смородины, клубники, причем ближе к вечеру.
Всячески приветствуются ароматические и пряные травы и специи.
Из жиров лучше всего выбирать оливковое или льняное масло, масло какао, виноградных косточек. Очень полезно авокадо. Орехи разрешены не все: например, пекан и грецкий орех, макадамию, фундук, миндаль и кедровые орешки можно, а арахис, кешью и фисташки лучше избегать, так как в них больше углеводов. Из семечек лучше всего льняное семя и чиа.
Источниками белка могут быть яйца, рыба, грибы, небольшое количество отварного или запеченного мяса.
Что запрещено:
- все злаки и мучное;
- все фрукты, кроме грейпфрута, который можно редко и понемногу;
- все крахмалистые продукты, включая уже упомянутый картофель, а также батат, горох;
- тыква, патиссоны;
- редиска и редька;
- жирное красное мясо;
- цельные молочные продукты и мягкие сыры — из-за высокого содержания лактозы;
- алкоголь.
Вместо обычного молока можно употреблять миндальное или кокосовое. Морковь и свеклу ограничить, и лучше употреблять в сыром виде.
Режим питания
Рекомендуется все три приема пищи уложить в интервал 8 часов, после чего 16 часов не принимать пищу вообще. Хотя эти интервалы можно изменять: например, при диабете нежелательны периоды длительного отсутствия пищи, поэтому можно изменить соотношение, и вместо 8:16 принять 10:14 часов.
Самый большой недостаток всех противовоспалительных диет — в их противоречивости. Можно сильно запутаться, так как одни рекомендуют избегать томатов как провоспалительного продукта — другие настаивают на обратном, потому что в томатах есть ликопин с доказанными противовоспалительными свойствами. Одни настаивают на включении в меню фруктов, тыквы и молочных продуктов — другие убеждают, что именно это необходимо исключить, так как способствует воспалению. И обе стороны смогут найти в подтверждение научные работы.
Впрочем, есть и общие положения всех противовоспалительных диет: это отказ от алкоголя, сахара и красного мяса, и рекомендация включать в рацион больше клетчатки и полезных полиненасыщенных жиров.
Всем этим требованиям наилучшим образом соответствует средиземноморская кухня, которую даже диетой называть не обязательно, так как это просто наиболее здоровая система питания, поддерживающая отличное самочувствие и способствующая долголетию.
И, если для перехода на любую противовоспалительную диету необходимо сначала посоветоваться с врачом, то питание «по-средиземноморски» может быть просто частью вашего здорового образа жизни.
