Мужчинам иногда тоже приходится садиться на диеты. Увы, на сегодняшний день ситуация такова, что ожирение возможно и у представителей сильного пола. Ниже мы расскажем, как выбрать систему питания и предложим меню, где есть несложные, простые рецепты.
Диеты, дающие здоровье
Осознав, что пришло время худеть, человек часто не знает с чего начать. Начните с выбора диеты. Обратите внимание, чтобы в меню стояло не менее 5 приемов пищи. Блюда должны быть разнообразными, простыми в приготовлении. Обязательно ваше питание должно быть полезным для здоровья. А это значит, что нужно есть овощи, фрукты, мясо, кисломолочные продукты. Похудение — процесс не быстрый. Не нужно стремиться сбросить за месяц 10 килограммов. Они обязательно вернутся с прибавкой. Если вы хотите худеть грамотно, то наберитесь терпения.
Мужчинам нельзя опускать калорийность своего меню ниже 1500 калорий. Если же вы имеете среднюю и выше физическую активность, то ваше меню, однозначно, должно быть выше этого показателя. Рассматривайте только те варианты диеты, которые позволят вам питаться грамотно в течение длительного периода. Желательно полгода. Потом вы привыкнете и научитесь сами выбирать блюда.
Питание: простые рецепты
Мы предлагаем вашему вниманию совсем несложное меню на неделю. Благодаря такой коррекции питания за неделю вы сможете похудеть минимум на полтора килограмма, особенно, если увеличите физическую нагрузку.
Понедельник
Завтрак: 200 г овсяной каши, сваренной на воде, бутерброд с ветчиной, кофе без подсластителей и сливок в любом количестве.
Перекус-1: бутерброд с сыром, чашка кофе.
Обед: 250 г свекольника, 100 г гречневой каши и 50 г отварной куриной грудки. Салат «Мадрид», стакан зеленого чая.
Перекус-2: банан и 50 г йогурта.
Ужин: рис и кусок хека, приготовленного на гриле.
Перед сном: 250 мл БиоКефира 1%.
- Каша овсяная, диетическая
Высыпать в кастрюлю для приготовления еды в микроволновой печи 120 г крупы, залить ее водой. Поставить в СВЧ и готовить 4 минуты на полной мощности. Можно добавить 50 мл меда и нарезать кубиками половинку небольшого яблока. Если вы не на диете, то можете добавить сливочного масла.
- Бутерброды
Выбирайте только отрубной или ржаной хлеб. На бутерброды во время диеты нельзя мазать сливочное масло. Но вы можете употреблять не только сыры, но также нежирные сорта рыбы, и, конечно же, овощи.
- Свекольник
Отварить в чуть подсоленной воде 250 г куриной грудки. 2 небольших свеклы и 2 крупных моркови нарезать крупными кубиками и запечь в духовке, в течение часа. Из готового бульона достать мясо и нарезать на порционные куски (по 50 г). В бульон выложить запеченные овощи, добавить мелко нашинкованный лук, выдавить пару крупных зубчиков чеснока. Все перемешать и томить на медленном огне 12-15 минут. Готовый суп взбить блендером, украсить, по желанию, зеленью.
- Салат «Мадрид»
150 г красного сладкого перца помыть, почистить, нарезать тонкой соломкой. 150 г томатов и 80 г свежих огурцов нарезать кубиками. 70 г лука нашинковать полукольцами. Посолить. Заправить салат 100 г кефира.
- Рыба на гриле
Порционные куски хека замариновать в лимонном соке. Минимальное время — полчаса. Обвалять рыбу в приправе. Запекать с двух сторон, по 15 минут каждую сторону.
Вторник
Завтрак: 100 г гречневой каши, кусочек ветчины, кофе.
Перекус-1: бутерброд с сыром, стакан зеленого чая.
Обед: 250 г борща, котлета, салат «Осень», компот.
Перекус-2: банан.
Ужин: 250 г рыбы, запеченной с баклажанами, стакан чая.
Перед сном: 250 мл БиоКефира 1%.
- Салат «Осень»
2 болгарских перца (красный и желтый) помыть, почистить, нарезать соломкой. 1 некрупную морковь натереть на крупной терке. Луковицу нашинковать полукольцами. 2 крупных помидора нарезать мелкими дольками. Все овощи тщательно перемешать, посолить, заправить лимонным соком.
- Рыба с баклажанами
Баклажаны помыть, разрезать вдоль и нарезать тонким полукругом. Крупную луковицу нарезать кубиками, смешать с двумя ложками томатной пасты, посолить. Рыбу нарезать порционными кусками, натереть приправой для рыбы.
Смазать противень маслом, выложить баклажаны, сверху укрыть их луком с томатной пастой, третьим слоем выложить рыбу, все блюдо посыпать тертым сыром. Запекать при температуре 180 градусов 40 минут.
Среда
Завтрак: 2 яйца, сваренных вкрутую, бутерброд с тунцом, чашка кофе.
Перекус-1: бутерброд с тунцом, стакан зеленого чая.
Обед: отварной картофель — 3 шт, 100 г вареной куриной печени, салат с редиской, чай.
Перекус-2: 40 г сыра, чай.
Ужин: 100 г гречневой каши, стакан чая.
Перед сном: 250 мл БиоКефир 1%.
- Салат с редиской
Редис — 10 шт хорошенько промыть, убрать ботву и нарезать кубиками. Мелко покрошить лук. Овощи смешать, посолить, заправить мацони. Можно посыпать рубленной зеленью: укропом и петрушкой.
Четверг
Завтрак: рисовая каша, сосиска, чашка кофе.
Перекус-1: 40 г творога, банан, зеленый чай.
Обед: 250 г окрошки, 100 г макарон с сыром, зеленый чай.
Перекус-2: стакан виноградного сока, яблоко.
Ужин: 200 г отварной рыбы, 2 огурца.
Перед сном: 250 мл БиоКефира 1%.
Пятница
Завтрак: 250 г овсяной каши, чашка кофе.
Перекус-1: 1 яйцо, сваренное вкрутую, бутерброд с сыром, чай.
Обед: капуста тушеная с мясом, апельсин, стакан чая.
Перекус-2: горсть орехов — 30 г.
Ужин: рыбная котлета — 65 г, салат «Витаминный» — 100 г, чай.
Перед сном: 250 мл БиоКефира 1%.
- Салат «Витаминный»
Нашинковать капусту — 200 г, натереть на мелкой терке морковь — 150 г, мелко нарезать лук кубиками — 1 шт. Овощи смешать, посолить, заправить лимонным соком, дать настояться.
Суббота
Завтрак: лаваш с курицей и овощами — 200 г, чашка кофе.
Перекус-1: стакан томатного сока, сырник, приготовленный без муки — 1 шт.
Обед: щи — 250 мл, гречка с куриной печенью — 200 г, стакан чая.
Перекус-2: стакан чая.
Ужин: порция овощных роллов, кофе или чай на выбор.
Перед сном: 250 мл БиоКефира 1%.
- Сырники без муки
1 пачку обезжиренного творога размять с 1 яйцом, 30 г овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки разрыхлителя теста, 3 столовыми ложками сметаны. 1 крупное, сладкое яблоко нарезать кубиками, смешать с остальной массой. На бумагу для выпечки выложить ложкой сырники, сверху слегка смазать сметаной. Выпекать при температуре 180-200 градусов примерно полчаса.
Воскресенье
Завтрак: манная каша — 250 г, бутерброд с сыром и ветчиной, кофе.
Перекус-1: стакан чая и зефир, 2 кубика шоколада, 50 г торта на выбор.
Обед: уха — 250 г, котлета и любой салат, заправленный не майонезом.
Перекус-2: фруктовый салат.
Ужин: 100 г отварной куриной грудки, стакан бульона.
Перед сном: 250 мл БиоКефира 1%.
Суббота и воскресенье допускают, что вы можете питаться в кафе или ресторане. Выбирайте блюда близкие по составу к тем, что рекомендует меню вашей диеты.
Похудение и здоровье
Мужчинам проще скинуть лишний вес и увеличить мышечную массу. Скорость их похудения в полтора, а то и в два раза выше, чем у женщин. Более того, мужчинам проще соблюдать условия диеты.
Итак, что можно предпринять в домашних условиях, если времени на спортзал нет совсем?
- Бег
Для начала стоит проконсультироваться со своим врачом. Если у вас очень большой избыточный вес, то можно повредить колени. Если ваш врач одобрил питание и дал добро на пробежки, то смело выходите на беговую дорожку. Бегать можно в парке, по не очень многолюдным улицам, на стадионе. Постарайтесь пробегать в день 5 км. Если вы только начали свое похудение и находитесь не в самой лучшей форме, то начинайте с 2-х километров.
- Отжимания
Очень полезное упражнение. Прорабатывает мышцы спины, рук, ягодиц. Ваша задача выполнять отжимания в 3 сета, по 10-12 отжиманий в каждом, с перерывом между сетами не больше 15 секунд. Если вы в настолько хорошей форме, что 12 отжиманий от пола вам даются легко, то придется утяжеляться. Главное, чтобы последние 2 отжимания делались на пределе сил.
- Прыжки со скакалкой
Если вы думаете, что это занятие для девочек, то ошибаетесь. Это упражнение обеспечивает весьма эффективное похудение. Нужно только прыгать в очень быстром темпе примерно по 3 минуты, несколько заходов. Предварительно мы вам советуем убедиться, что врач не против такой нагрузки на ноги.
Мужчинам проще скорректировать свое питание, они легче переносят физические нагрузки. Именно поэтому для них похудение — не такая сложная задача, как для представительниц слабого пола.
Берегите свое здоровье !
