Степ-аэробика — это очень популярное и распространенное направление фитнеса. Упражнения представляют собой различные шагообразные движения, выполняемые в высоком темпе на специальной платформе. Подобные динамичные фитнес-упражнения помогают избавиться от лишнего веса, восстановить физическую форму после болезни или травмы.
Во время тренировки выполняются простые и естественные для тела движения, имитирующие подъем по ступеням. При этом задействуются практически все группы мышц, укрепляются связки, суставы, улучшается работа легких и сердца. Физические упражнения не должны полностью изматывать организм, они создают оптимальный уровень нагрузки для укрепления организма и снижения веса.
Рекомендации для выполнения физических упражнений
Для эффективной борьбы с лишним весом продолжительность тренировки должна составлять 45-60 минут. Это позволит создать нехватку калорий в организме, и он начнет расходовать жировые запасы. В зависимости от уровня физической подготовки выбирается темп, в котором будут выполняться фитнес-упражнения.
- Медленный темп.
Упражнения выполняются в спокойном темпе, дыхание ровное, пульс в пределах нормальных значений. За час такого тренинга расходуется до 250 ккал. Для похудения такие тренировки не эффективны, но они подойдут новичкам, а также людям, восстанавливающимся после травмы или страдающим от избыточной массы тела. Достаточно 2-3 занятий в неделю.
- Средний уровень тренировки.
Скорость и амплитуда выполнения физических упражнений высокая. Дыхание учащенное, значение пульса высокое. В этом случае за час можно сжечь 400 ккал. Постепенно и стабильно снижается вес при минимальном риске нанести вред здоровью. Рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю.
- Занятия в высоком темпе.
Очень высокая скорость выполнения упражнений. Движения совершаются с высокой амплитудой, дыхание сбивается, значение пульса близко к максимальному. Час занятий в таком режиме заставит организм израсходовать более 500 ккал. Следует учитывать, что тренироваться в таком темпе могут только подготовленные люди. Вес тела снижается быстро, но и увеличивается вероятность получения травмы. Количество тренировок можно довести до 5 в неделю.
Для повышения эффективности занятий степ-фитнесом рекомендуется пересмотреть свой ежедневный рацион и снизить калорийность меню.
Типы степ-упражнений
Физические упражнения степ-аэробики создают оптимальный уровень нагрузки, позволяющий стабильно терять вес без ощутимого увеличения объёма мышц. Активно нагружаются мышцы ног, ягодиц, пресса и спины. Поэтому степ-тренировки подходят, прежде всего, женщинам, желающим улучшить форму фигуры и похудеть.
Направления степ-аэробики:
- Базовые тренировки.
Используются простые упражнения и связки движений. Хореография занятий доступна для освоения новичками и людьми с избыточным весом.
- Комбинированные шаги.
Более сложный уровень фитнес-упражнений для подготовленных людей. Высокий темп движений, сложные связки и хореография. Занятия проводятся под динамичную музыку. Увеличен уровень нагрузки на верхнюю часть тела.
- Интервальные степ-тренировки.
В данном варианте идет сочетание динамичной аэробной и силовой нагрузок. После интенсивных прыжков и шагов на платформе выполняются силовые упражнения с гантелями или отжимания от пола. Подобные тренировки требуют от спортсмена хорошей физической формы и владения правильной техникой выполнения всех фитнес-упражнений.
Техника выполнения фитнес-упражнений
Базовые степы выполняются на 4 счета. Делятся они на 2 основные группы. В первой группе упражнений все движения начинаются с одной ноги. Во второй группе ноги могут меняться.
В тренировочных комплексах эти движения комбинируются, позволяя задействовать большее количество мышечных групп.
Фитнес-упражнения первой группы:
- Базовые шаги:
Правой ногой встать на платформу. Выпрямить ее и подтянуть вторую ногу. Сделать шаг назад и опустить первую ногу вниз. Затем шагнуть назад второй ногой.
- Перешагивания:
Правой ногой встать на степ-платформу. Приставить к ней вторую ногу, затем повернуться на пол-оборота налево. Шагнуть назад правой ногой и поставить ее на пол. Отвести назад вторую ногу. Повернуться направо.
- Степ в обе стороны:
Встать на платформу, ноги поставить ближе к ее краям. Правой ногой сделать шаг вправо и встать на пол. Повторить движение второй ногой влево.
- Шаги в стороны:
Встать ровно, расставить ноги по краям платформы. Сделать шаг назад правой ногой, затем шагнуть назад второй конечностью.
Физические степ-упражнения со сменой главной ноги:
- Шаги с касанием:
Встать правой ногой на левый край платформы, перенести вес тела на нее. Вторую ногу притянуть к правому углу платформы. Отвести вторую ногу назад. Шагнуть назад и поставить правую ногу на пол.
- С высоким подъемом колена:
Исходное положение — как в упражнении выше. Левую ногу поднять, подтянуть колено к груди. Опустить конечность и поставить на пол. Сделать шаг назад правой ногой.
- С махами вперед:
Стойка такая же, как в упражнении выше. Выполнить резкий мах вперед левой ногой, затем опустить ее на пол. Шагнуть назад и поставить на пол правую ногу.
Связки степ-упражнений для занятий дома
Степ-связки — это комплекс из нескольких различных упражнений, объединенных в одно целое. В спортивных залах связки составляются инструкторами. Опытные спортсмены могут придумывать комплексы самостоятельно.
Комплекс для начинающих:
- Встать прямо, ноги расставить на ширине бедер для устойчивости. Сделать шаг вправо правой ногой. Затем приставить к ней вторую ногу, вытянуть руки вперед. Выполнить движение влево. Сделать 15-20 шагов, затем выполнить такие же движения, только вместо шагов использовать скольжение. Сделать упражнение 15-20 раз.
- Элемент выполняется так же, но приставная нога должна захлестываться к ягодице каждый третий шаг. Сделать 20 раз.
- Выполняется так же, как упражнение выше, но вместо захлеста назад нога должна двигаться вперед, колено тянется к груди. Выполнить 20 повторений.
- Широко расставить ноги. Запрыгнуть на степ-платформу. Убрать вниз правую ногу, затем левую. Выполнить 20 раз.
- Встать на расстоянии метра от платформы. Сделать широкий шаг вперед и поставить правую ногу на платформу, выполнить глубокий выпад. Встать и выполнить движение левой ногой. Сделать по 15 выпадов.
