Домашние упражнения для ног и ягодиц: рекомендации по похудению и прокачке ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Очень часто женщины сталкиваются с тем, что их бедра становятся непривлекательными, со временем начинает появляться целлюлит, что бывает даже у худышек. С этой проблемой справиться можно даже не посещая тренажерный зал, а выполняя правильные упражнения в домашних условиях, эффект от которых напрямую зависит от количества лишнего веса и упорства в тренировках.

Правила похудения и накачки ягодиц

Если вы обладаете достаточно стройной фигурой и ногами, то сделать ягодицы красивыми для вас не составит труда. Нужно будет просто регулярно выполнять специальные домашние упражнения, направленные на проработку ягодичных мышц и увеличение их в объёме. Однако физиологически организм женщины устроен так, что, в первую очередь, лишний жир скапливается в области живота, бедер и ягодиц для полноценного выполнения ими репродуктивной функции. Поэтому большинству женщин для начала придется заняться общим похудением тела, и лишь потом целенаправленно накачивать ягодицы. Чтобы делать это эффективнее, необходимо придерживаться нескольких правил уменьшения лишних жировых отложений:

  • Первоочередным условием является корректировка питания, ведь если оставить на том же уровне количество потребляемых углеводов, то никакие тренировки существенного эффекта иметь не будут. Похудение всего тела и ягодиц в частности предполагает исключение из рациона мучного, сладкого, фаст-фуда и алкоголя. Кроме этого нужно сделать упор на белковую пищу, чтобы обеспечить полноценное восстановление мышц и эффективную потерю веса.
  • Сжигание жира лучше всего происходит во время аэробных нагрузок и выполнения базовых упражнений, которые задействуют большое количество мышц и обеспечивают значительные энергозатраты. Оптимально заниматься кардионагрузками каждый день, начиная с 15 минут и стремясь сделать тренировки часовыми, а также следует подключить к ним приседания, отжимания, становую тягу и планку.
  • Ухаживайте за свои телом, выполняя косметические и массажные процедуры. В домашних условиях можно делать скрабирования, обертывания тела с использованием специальных жиросжигающих и антицеллюлитных составов, которые оказывают согревающий эффект, ускоряют кровообращение и обмен веществ. Также очень полезным в борьбе с целлюлитом является массаж бедер и ягодиц, выполнять который можно сухой щеткой из натуральной щетины или руками, предварительно нанеся на кожу масло или крем.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Лучшие упражнения для ягодиц

Лучшие упражнения для ягодиц

Данный комплекс домашних упражнений подходит практически всем, независимо от возраста и уровня подготовки, однако людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата сначала нужно проконсультироваться с врачом. Выполнять эти упражнения можно с самого начала борьбы с лишним жиром на ягодицах, а когда его процент станет минимальным, нужно использовать отягощения для скорейшего роста мышц.

Перед тренировкой сделайте хорошую разминку для всего тела, которая разогреет мышцы, ускорит сердечный и дыхательный ритмы и позволит плавно перейти к серьезной силовой нагрузке.

В комплекс входят пять наиболее эффективных упражнений для приобретения красивых бедер и ягодиц:

  • Приседания.

Являются базовым упражнением, которое укрепляет пресс, позвоночник и ноги. Их выполняют с отягощениями, держа в руках гантели, или положив гриф на плечи — это ускорит рост мышечной массы. Необходимо поставить ноги чуть шире плеч, носки развести в стороны, а спину держать ровно. Из такого положения приседайте до уровня параллельности бедер полу, руки можете держать произвольно, колени не должны выходить за пальцы стоп. Задержитесь на несколько секунд в крайней точке и вернитесь в начальное положение. Присядьте всего 30 раз.

  • Махи ногами.

Выполнение махов из любого положения прекрасно воздействует на бедра и ягодицы, но лучшим из них является упражнение, выполняемое на четвереньках. Необходимо встать на колени и упереться предплечьями в пол. Поднимите одну ногу, согнув ее в колене и потянув пятку максимально вверх к потолку. Опустите ногу на пол и сделайте еще 30 повторений.

  • Приведение бедра лежа.

Это упражнение является еще одним вариантом махов, которое обеспечивает похудение и укрепление ягодиц и бедер. Лягте на бок, одну руку положите под голову, другую поставьте перед собой. Делайте махи верхней ногой, поднимая ее максимально высоко, опускайте ее не полностью, оставляя на весу. Выполните это упражнение 30 раз на одну сторону и столько же на другую.

  • Выпады.

Являются хорошим упражнением для тренировки выносливости, координации и развития ягодичных мышц. Встаньте ровно, ноги сомкните, одну ногу отводите назад, приседая на колено, затем возвращайте ее обратно. Это упражнение можно усложнить, отводя ногу назад не прямо, а диагонально, будто заводя ее за другую. Выполнить сразу много повторений у вас не получится, поэтому с каждым разом увеличивайте их количество, стремясь к 30.

  • Становая тяга.

Представляет собой универсальное базовое упражнение, включающее в работу все мышцы тела. Для его выполнения нужны небольшие отягощения: гантели, гриф или бутылки с водой. Встаньте прямо, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер. Колени немного согните, спину держите прямо и наклоняйтесь медленно вперед, будто скользя гантелями по ногам, затем поднимайтесь по той же траектории. Выполните это упражнение 30 раз.

По завершению тренировки обязательно сделайте растяжку, особенно уделяя внимание спине и ногам.

Рекомендации по выполнению домашних упражнений

Рекомендации по выполнению домашних упражнений

Описанные домашние упражнения являются очень эффективными для обретения подтянутых и красивых ягодиц и бедер. Во время занятия тщательно следите за техникой их выполнения и придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Регулярно, но умеренно. Для получения результата в виде объёмных ягодиц и упругих бедер нужно тренироваться трижды в неделю, оставляя как минимум один день на отдых. При ежедневных тренировках ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться, что отрицательно скажется на вашем самочувствии и работоспособности.
  • Правильность дыхания. Во время силовых упражнений особенно важно ровное и глубокое дыхание. В момент наибольшего напряжения нужно делать выдох, а в момент расслабления — вдох.
  • Постепенная нагрузка. Увеличивать интенсивность тренировок нужно обязательно, иначе наступит тренировочное «плато». Делать это важно постепенно, ведь резкая и непривычная нагрузка грозит истощением и травмами.
  • Аэробная нагрузка. Она должна обязательно присутствовать в вашей тренировочной программе. Проводите кардиотренировки минимум 3 часа в неделю.

Применяя вышеперечисленные советы на практике, можно быстро в домашних условиях построить красивую фигуру с объёмными ягодицами и упругими бедрами.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 20.06.2017 16:40, обновлено 13.12.2019 12:43
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения для ягодиц: фитнес-тренировки дома и в зале
Как привести ягодицы в форму? Какие упражнения можно использовать для похудения и укрепления мышц? Как заниматься дома и в тренажерном зале?
6 эффективных упражнений для упругих ягодиц
Хотите иметь подтянутые ягодицы? В статье рассмотрим комплекс из 6 упражнений и дадим советы по организации занятий фитнесом дома.
Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях
Хотите накачать упругие ягодицы? В статье рассмотрим эффективный базовый комплекс упражнений для худеньких или девушек с лишним весом.
Упражнения для ягодиц и бедер для занятий в домашних условиях
Как улучшить форму ягодиц в домашних условиях? Что нужно знать о питании и организации тренировок? Какие упражнения выбрать для домашних занятий?
Упражнения для тренировки ягодиц в зале и дома
Занятия фитнесом — залог красоты и стройности. Выполнение упражнений для тренировки ягодиц поможет сделать фигуру более сексуальной и женственной.
Приседания для ягодиц: особенности программы упражнений для дома
Стремитесь к идеальной форме ягодиц? Регулярно выполняйте фитнес-программу приседаний и заметите первые результаты уже через четыре недели.