Далеко не все упражнения для ягодиц одинаково хороши: одни действительно работают и делают фигуру более изящной и спортивной, другие же малоэффективны и небезопасны. Как ни странно, нерезультативные упражнения выполняются не только дома, но зачастую и в спортклубах (иногда даже под руководством фитнес-инструкторов). Это не просто трата драгоценного времени для охотниц за идеальными формами, но еще и потенциальная опасность, связанная с возможностью получения травм.
Кроме того, многие люди начинают заниматься спортом, не задумываясь о том, что несоразмерные с возможностями организма нагрузки могут причинять вред здоровью. И это грубая ошибка! Любой новичок, прежде чем приступать к тренировкам (особенно если они включают упражнения с отягощениями), должен в обязательном порядке проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний и допустимых нагрузок. Переходя непосредственно к занятиям, важно знать, что именно лучше использовать для тренировки ягодиц, и как это делать технически правильно.
Базовое упражнение — приседания со штангой на плечах
Ягодичные мышцы — самые большие мышцы человеческого тела; они выдерживают существенные нагрузки каждый день во время передвижения. Поэтому для прокачки ягодиц нужно обязательно включать в свой план тренировок тяжелые интенсивные упражнения, выполняемые на много повторов. Одними лишь гантелями весом по 0,5 кг здесь не обойтись!
Представительницы прекрасной половины часто избегают выполнения приседаний с утяжелением. А зря! Приседания со штангой на плечах по праву считаются главными убийцами целлюлита. Однако техника не так проста, как кажется на первый взгляд.
Фитнес всегда следует начинать с суставной гимнастики. После ее проведения можно приступать к приседаниям со штангой, постепенно увеличивая вес. Плавный разогрев ягодичных мышц поможет окончательно подготовить тело к предстоящим нагрузкам и сделать выполнение упражнения более легким.
Если тренировка будет проходить в зале, обратитесь к инструктору для подбора дисков (они имеют разные весовые категории и подбираются в индивидуальном порядке). Далее подойдите к стойке и «поднырните» под штангу, укладывая гриф на трапеции. Осторожно снимите гриф и сделайте шаг назад. Поставьте ноги шире плеч (это поможет сместить акцент именно на ягодицы) и слегка разведите носки в стороны. Сведите лопатки вместе и медленно присаживайтесь за счет отведения ягодиц назад (при этом колени не должны выходить за линию носка). Выпрямляясь, не останавливайтесь, чтобы не снимать нарастающее напряжение. Выполняйте это и последующие упражнения от 15-и до 20-и раз по 3-5 кругов.
Дома можно сделать то же самое, только вместо штанги закинуть гантели на плечи или использовать тяжелый железный прут.
Борьба с целлюлитом: выпады с гантелями
Людям, желающим избавиться от столь неприятной проблемы, как целлюлит, занимаясь при этом исключительно дома, целиком и полностью подойдет представленный вариант. Чтобы практиковать такой фитнес для ягодиц, достаточно лишь иметь две гантели (поначалу их можно заменять бутылками с водой или увесистыми книгами).
Для выполнения выпадов можно воспользоваться следующей инструкцией:
- Возьмите гантель в каждую руку и поставьте одну ногу впереди другой (шаг должен быть широкий, иначе основная нагрузка придется на бедра).
- Перенесите вес тела на отставленную вперед ногу, удерживая спину прямой и не допуская выхода колена за линию носка (для наибольшей устойчивости во время выполнения упражнения рекомендуется удерживать носок выставленной ноги повернутым по оси внутрь, а носком другой ноги упираться в пол).
- Сосредоточьтесь на ощущениях и, поднимаясь в исходное положение, делайте упор на пятку.
Вы сразу же почувствуете нарастающее напряжение в ягодицах. Это то, что нужно! Убирать таким образом целлюлит можно как стоя на месте, так и вышагивая по комнате.
Зашагивания на платформу
Вам понадобится надежно зафиксированный стул, невысокая тумба, скамья или любое другое прочное возвышение с твердой поверхностью.
Поставьте на платформу ступню, сделайте вдох и поднимитесь наверх, сгибая противоположную ногу в колене и производя ею небольшой мах назад. Сосредоточьтесь на переносе веса всего тела на опорную пятку, после чего снова опуститесь на пол и повторите упражнение, зашагивая на платформу другой ногой.
Фитнес для упругих и подтянутых ягодиц: приседание «Плие»
Упражнение выполняется со штангой на плечах или с удерживаемой между ног гантелей (можно заменить гирей).
- Возьмите отягощение и поставьте ступни максимально широко, но так, чтобы можно было с легкостью держать равновесие.
- Поверните носки в стороны — они будут задавать векторы движения и направлять коленные суставы.
- Вдохните и, удерживая спину ровной, медленно присаживайтесь. Во время приседания ягодицы следует отводить назад и слегка проваливать таз вниз.
- На выдохе медленно поднимитесь, не выпрямляя колени полностью.
Во время выполнения приседаний слегка поднимайте подбородок, чтобы было легче держать спину ровной. Следите, чтобы колени не «гуляли» и не заваливались. Если же такое происходит, несмотря на все ваши усилия — уменьшите вес отягощения.
Румынская тяга
Выполнять румынскую тягу можно со штангой или с гантелями. Если вы не имеете проблем со здоровьем и предварительная консультация с врачом не стала причиной внесения корректив в тренировочную программу — регулярно выполняйте это упражнение, постепенно увеличивая поднимаемый вес и количество подходов.
- Поставьте отягощение на пол перед собой.
- Нагнитесь, возьмите гриф штанги или гантели в руки и поставьте ноги на ширине плеч (лопатки слегка сведены, а взгляд устремлен немного вверх).
- Начинайте подъем веса с отведения таза назад. Затем, продолжая удерживать руки с отягощением опущенными вниз, плавно поднимайте корпус тела и выпрямляйтесь полностью. Когда вы достигните положения стоя, гриф штанги или гантели будут находиться на уровне паха.
Лучше всего выполнять тягу на прямых ногах, но если гибкости не хватает — разрешается чуть сгибать колени. Опускаясь вниз и ставя отягощение на пол, желательно удерживать корпус параллельно полу. Если вы будете просто сгибаться, а не отводить ягодицы, то основная нагрузка придется на мышцы спины, а этого следует избегать. Важно чтобы вес скользил вдоль ног, а не отдалялся от тела и доходил до середины голени.
Используем блочный тренажер: махи ногами из упора на руки и колени
Махи способны создать красивый «верх» ягодичной мышцы. Это значительно влияет на форму ягодиц в целом, придает им прекрасный объём и упругость.
Данное упражнение подразумевает выполнение махов ногами на нижнем блоке в тренажерном зале или дома (при наличии тренажера).
- Наденьте на щиколотки специальные манжеты.
- Пододвиньте скамью вплотную к нижнему блоку, залезьте на нее и пристегните к одному манжету карабин.
- Встаньте на четвереньки: руки выпрямлены и расставлены на ширине плеч, ноги согнуты в коленях (ладони и колени упираются в поверхность скамьи).
- Слегка согните одну ногу и поднимите ее назад как можно выше, соблюдая естественный прогиб в поясничном отделе.
- Опустите ногу в исходное положение и сделайте такой же мах другой ногой.
Дома вместо тренажера можно использовать утяжелители, фиксируя их вокруг щиколоток.
Выполняйте упражнение, поочередно меняя ноги. Желательно делать до 5-и подходов по 15-25 повторений. Контролируйте каждый миллиметр подъема и спуска. У вас должны получаться не рывки, а сосредоточенные сокращения ягодичных мышц. По возможности останавливайте ногу на секунду в верхней точке подъема, а затем медленно опускайте в исходное положение. Во время тренировки вы можете почувствовать жжение в ягодичных мышцах и в задних мышцах бедер — это верный признак того, что движения выполняются правильно.
