Существует мнение, что эффективно тренироваться можно только в оборудованном тренажерном зале. Да, чтобы нарастить мышечные объёмы, необходимо выполнять силовые упражнения с большим весом. Но если вы хотите придать мышцам тонус и сбросить пару-тройку лишних килограммов, совсем не обязательно приобретать абонемент в фитнес-клуб. В данной статье мы хотим предложить вам три комплекса упражнений, с помощью которых вы быстро приведете фигуру в порядок, не выходя из дома.
Эффективные упражнения для ног и ягодиц
Представленные ниже упражнения для ног укрепляют целевые мышцы, подтягивают кожу в проблемных местах и способствуют сокращению жировой прослойки.
- Приседания (4х25).
Встаньте ровно. Выпрямите руки перед собой и сомкните ладони. Расставьте стопы шире плеч и разведите носки в стороны. Вдохните и опустите таз до прямого угла в коленях. При этом упор тела смещайте на пятки. На выдохе поднимитесь, но колени не распрямляйте полностью. Так вы удержите нагрузку в ногах на протяжении всего подхода;
- Выпрыгивания в стороны (4х20).
Выпрямитесь, согните руки на уровне груди и сцепите ладони в замок. Стопы — на ширине плеч. Слегка подсядьте на ногах. Затем мощным толчком выпрыгните вбок, примерно на 1 метр. Сразу же повторите прыжок в обратную сторону. При этом не наклоняйтесь сильно вперед;
- Приседы на одной ноге (4х15).
В данном упражнении для ног понадобится устойчивая опора, например, комод или шкаф. Встаньте правым боком к опоре и ухватитесь за нее рукой. Слегка приподнимите левую стопу, удерживайте ее на весу. Начните плавно приседать на правой ноге, левую постепенно выводите вперед. Достигнув нижнего положения, сразу же поднимайтесь обратно. Сделайте 15 раз, поменяйте ноги и повторите элемент;
- Выпрыгивания с подъемом коленей (4х20).
Выпрямитесь. Руки слегка согните в локтях. Резко оттолкнитесь от пола и подтяните колени к животу. Опуститесь и сразу же повторите упражнение. Прыгайте энергично, без пауз. Высоко выпрыгивать не нужно, главное — подтянуть бедра к корпусу;
- Приседания у стены (4х15).
Прижмите лопатки к стене, а пятки — к плинтусу. Расставьте стопы на уровне таза. Не отрывая спину от стены, на вдохе плавно опуститесь вниз. Выдыхая, поднимитесь. При этом в верхнем положении полностью колени не разгибайте. Чтобы усилить нагрузку в упражнении, возьмите в руки дополнительный вес, например, пластиковые литровые бутылки с водой.
Рассмотренные упражнения для ног выполняйте единым комплексом 1 раз в неделю, например, в понедельник. Чтобы ускорить похудение и дополнительно нагрузить ноги и ягодицы, в конце занятия прыгайте на скакалке в течение 7-10 минут.
Физические нагрузки для грудных мышц и бицепсов
Теперь рассмотрим физические нагрузки для груди и рук. Перед началом занятия обязательно разомните плечевые и локтевые суставы.
- Отжимания от платформ (3х12).
Возьмите два стула или две скамьи высотой не менее 50 см и расставьте их примерно на 1 метр. Прижмите ладони к сидениям, подтяните колени под себя и повисните на руках. Наклоните голову вниз. Выполняйте энергичные отжимания. Не сводите локти в ходе тренинга. В противном случае полезная нагрузка сместится на трицепсы;
- Отжимания с упором стоп в платформу (3 подхода на максимум).
В качестве платформы можете использовать диван, кресло или стул. Но для начала наполните 2 большие пластиковые бутылки водой, сложите их в рюкзак, а рюкзак накиньте на плечи. Примите упор лежа, носки стоп уприте в платформу. Выполняйте плавные отжимания;
- Сгибания рук на бицепс (3х12).
Упражнение выполняется с гантелями или другими отягощениями. Например, можно сложить несколько тяжелых предметов в крепкие сумки и использовать их в качестве дополнительного веса. Техника: встаньте ровно, прижмите локти к бокам и поочередно сгибайте руки;
- Широкие отжимания от пола (3х15).
Правильное положение ладоней — на 15-20 см шире плеч. Примите упор лежа и расставьте руки. На вдохе медленно опустите корпус, на выдохе плавно вернитесь в исходную стойку. Если хотите усложнить отжимания, упирайте руки в подставки, например, в стопки книг. Так вы увеличите амплитуду растяжения грудных мышц;
- Подтягивания на турнике (3 подхода на максимум).
Чтобы максимально задействовать бицепсы рук в упражнении, следует браться за перекладину обратным хватом (ладони развернуты к вам). Расстояние между кистей — на ширине плеч. Если хват слабый, используйте кистевые ленты для подтягиваний. Движения выполняйте плавно, без рывков и раскачиваний корпуса.
Завершите данный комплекс упражнений статическими нагрузками для пресса: планкой или вакуумом живота. Тренировку на грудь проводите 1 раз в неделю, например, в среду.
Комплекс упражнений для спины и трицепсов
Теперь разберем тренинг спины и трицепсов рук.
- Подъемы на локтях (4х15).
Вам понадобятся два устойчивых стула. Расставьте их примерно на 50-60 см. Опустите между ними спину и прижмите локти к сидениям. Ноги вытяните вперед и поставьте пятками в пол. Выдохните, напрягите широчайшие мышцы спины и поднимитесь на локтях. Задержитесь в верхнем положении упражнения на пару секунд, а затем на вдохе опустите корпус вниз;
- Разгибания на трицепс (3х15).
Наполните крепкий рюкзак тяжелыми предметами, например, бутылками с водой. Возьмитесь обеими руками за ручку и поднимите его над головой. Вдохните и опустите вес к затылку. Выдохните и распрямите руки;
- Тяга веса в наклоне (4х12).
Вам понадобится любая крепкая палка, например, металлическая труба или ручка от швабры. Закрепите к концам палки дополнительный вес. Подсядьте на ногах, корпус наклоните вперед под углом 50-60°. Прогните поясницу, выдохните и подтяните импровизированную штангу к животу. На вдохе плавно опустите груз. Старайтесь тянуть вес за счет широчайших мышц спины, а не рук;
- Обратные отжимания (3х15).
Прижмите стул к стене. Развернитесь к нему спиной и опустите ладони на край сидения. Ноги сведите вместе и вытяните вперед. На вдохе плавно опустите таз вниз, на выдохе — вытолкните корпус вверх;
- Широкие отжимания (4х12).
Встаньте в упор лежа. Ладони расположите на линии грудных мышц, разведите их широко и разверните кисти в стороны. Из этой позиции выполняйте отжимания от пола.
Если останутся силы, завершите данный комплекс упражнений подтягиваниями на турнике широким хватом за голову. Спину тренируйте так же 1 раз в неделю, например, по пятницам.
