Упражнение «планка» идеально подходит для домашних фитнес-тренировок. Отягощением здесь служит вес собственного тела. Никакие дополнительные утяжелители, снаряды и тренажеры не используются. Технику можно легко освоить самостоятельно — без помощи тренера и подстраховки напарника. Вместе с тем упражнение не назовешь простым. Его выполнение требует серьезных мышечных усилий и четкого соблюдения технических правил.
Полезное упражнение для домашних фитнес-тренировок
Планку выполняют в классах для занятий йогой и пилатесом, в тренажерных залах и секциях по аэробике. Это упражнение широко практикуется. Оно прекрасно впишется и в домашние фитнес-тренировки. Его можно ввести в комплекс упражнений для мышц живота или в любую другую подборку упражнений. Планка нагружает множество мышц одновременно. В этом упражнении в той или иной степени задействуются все частей тела — от шеи до голеней.
Планка представляет собой стойку на руках и носках ног. Мышцы здесь напрягаются статически, когда спортсмен прилагает усилия для удержания стабильной позы. Динамические движения в планке отсутствуют. Планку часто включают в фитнес-тренировки, посвященные укреплению мышц живота или спины. Но ее можно выполнять отдельно от других упражнений: по несколько подходов общей продолжительностью 3-5 минут. Такие мини-тренировки проводятся 1-2 раза в день.
Укрепление пресса
Планка заставляет напрягаться большое количество мускулов. Сколько мышц и в какой степени будет задействовано, зависит от вариации упражнения. Классическим вариантом планки считается горизонтальная планка на локтях или на вытянутых руках. При необходимости она усложняется подъемами конечностей или динамическими элементами. Классической планке практически не уступает в популярности боковая планка. В этой вариации упражнения лучше прорабатываются косые мышцы пресса. Боковая планка тоже может усложняться дополнительными элементами. Есть еще перевернутая (обратная) планка, в которой туловище поворачивается спиной к полу.
Все виды планок хорошо укрепляют брюшную мускулатуру. Но в отличие от динамических скручиваний и подъемов ног, статическая планка не наращивает мышечную массу и не улучшает рельефность пресса — она делает мышцы живота сильнее и крепче, повышает их тонус. Планка — одно из немногочисленных упражнений, в котором усиленно напрягается поперечная мышца живота. Этот глубоко расположенный мускул отвечает за сокращение объёма брюшной полости. Если поперечная мышца ослаблена, брюшная стенка начинает выдаваться вперед, и формируется некрасивый выпуклый живот.
Недостатки упражнения
Планка имеет противопоказания к выполнению. Она не практикуется при межпозвонковых грыжах и проблемах с лучезапястными суставами. Однако в последнем случае может использоваться вариация планки с упором на локти. От выполнения планки необходимо воздержаться в период восстановления после кесарева сечения и после других операций на органах брюшной полости. Если в недавнем прошлом была травма позвоночника, следует выполнять планку с большой осторожностью, постоянно отслеживая свои ощущения.
Несмотря на кажущуюся простоту, планка является сложным упражнением. Выполняющему приходится удерживать тело неподвижно, зависнув над полом в нестабильной неудобной позе. Если человек плохо тренирован, ему удается продержаться в планке всего несколько секунд. В мышцах может появиться сначала мелкая, потом крупная дрожь. Это естественная реакция на статическое напряжение. В первое время нужно просто пересилить себя и стараться продержаться в планке хотя бы 10 секунд, несмотря на слабость и дрожание мускулов. С каждым разом упражнение будет получаться все лучше. Продвинутые тренирующиеся могут простоять в планке несколько минут подряд.
Выполнение упражнения
Тем, кто впервые приступает к освоению планки, лучше начать с горизонтальной позы на прямых руках. Последовательность выполнения:
- Примите упор лежа. Кисти расположите под плечевыми суставами. Упритесь в пол носками. Колени выпрямите.
- Проследите, чтобы все тело было вытянуто в струнку. В пояснице не должно быть прогиба. Напрягите пресс и ягодицы. Живот втяните, ягодицы не выпячивайте.
- Постарайтесь продержаться в позе 30 секунд. Постепенно продлевайте время пребывания в стойке. Если удается простоять в планке 2-3 минуты подряд, ее можно усложнить подъемами конечностей.
Альтернативный вариант — горизонтальная планка на локтях. Выполняется схожим образом, только упор делается не на ладони, а на согнутые локти. Локти ставятся строго под плечевыми суставами. Кисти сжимаются в кулаки. Можно расположить предплечья параллельно или свести кулаки вместе. Новичкам лучше расставить стопы на ширину таза — это облегчает задачу.
И в боковой планке есть два варианта выполнения — на выпрямленной руке и на локте. Порядок работы:
- Опуститесь на пол, присев на правое бедро. Поставьте правый локоть на поверхность пола, выпрямите ноги и поднимите таз. Левую руку вытяните вверх. Верхнюю ступню выведите перед нижней или положите одну ступню на другую.
- Выровняйте тело в одну линию. Избегайте провисаний таза. Пресс напрягите.
- Удерживайте планку 30 секунд.
По такой же схеме выполняется боковая планка на вытянутой руке. После того как мышцы немного укрепятся, можно усложнить упражнение подъемом ноги. Еще одна базовая разновидность планки называется обратная или перевернутая. Она хорошо укрепляет икры, ягодицы, плечи. Выполнение:
- Примите положение сидя на полу с выпрямленными ногами. Упритесь ладонями в пол позади себя, направив пальцы вперед.
- Поднимите таз, зависнув над полом в упоре на ладони и пятки. Максимально выровняйте тело.
Какие-то вариации планок будут даваться легче, какие-то сложнее. Желательно применять в своих тренировках все виды планок, чтобы тело прорабатывалось максимально разнообразно. Во время выполнения планки важно правильно дышать. Упражнение не предполагает задержек дыхания. Дыхание должно быть свободным, глубоким и равномерным.
