Те, кто хотят похудеть, обычно понимают, что стройное тело не появится само собой. Необходимо будет потрудиться: пересмотреть рацион, отрегулировать режим сна и отдыха, заняться активным фитнесом. Но для регулярных тренировок вовсе не обязательно пропадать в спортзале. Достаточно приобрести фитбол и заниматься дома.
Упражнения с мячом снимают часть нагрузки с позвоночника и суставов, поэтому они менее травмоопасны для организма. При этом их эффективность достаточно высока, ведь они задействуют в работу почти все мышечные группы, что вызывает сжигание большего числа калорий и быстрое похудение.
История возникновения
Фитбол использовался с середины прошлого века для реабилитации и лечения людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
Сначала он применялся в швейцарских клиниках. Затем ценный опыт переняли американцы, они же и стали использовать мяч на тренировках для похудения.
Что такое фитбол
Фитбол представляет собой большой резиновый мяч. Его используют и опытные спортсмены, и новички, а также те, кто желает избавиться от проблем со спиной. Благодаря своей конструкции фитбол помогает прорабатывать целые группы мышц, дополнительно развивая чувство баланса. Нагрузка на позвоночник при этом минимальна.
Этот снаряд помогает решить практически любую спортивную задачу и подходит людям с разным уровнем подготовки. На основе фитбола составляются программы тренировок для похудения, укрепления мышц, для развития детей и даже для тренинга беременных.
Как выбрать мяч для фитнеса
Чтобы заниматься с фитболом долго и с удовольствием, необходимо сделать правильный выбор снаряда, руководствуясь следующими рекомендациями.
- Эффективность фитнес-тренировок с мячом зависит от его размера и соответствия его диаметра росту спортсмена:
- при росте до 155 см следует выбирать мяч диаметром до 55 см;
- при 155—169 см — 55 см;
- при 170—185 см — 65 см;
- свыше 185 см — 75 см.
- Детские тренировки проводят с фитболом диаметром 30 см. Все мячи имеют ограничение по весу занимающегося — не более 100 кг.
- Лучше покупать мяч не онлайн, а лично. Это даст возможность не только осмотреть снаряд, но и опробовать его. Необходимо посидеть на мяче, чтобы проверить, подходит ли он по размеру. Определить это поможет «правило прямого угла»: когда человек сидит на фитболе, угол в тазобедренном и коленном суставах должен составлять 90°.
- О качестве фитбола говорит его упругость. После надавливания на его поверхности не должно быть вмятин.
- Фитнес-мячи обычно производят из экологически чистых материалов. Они гипоаллергенны. Поверхность фитбола не должна быть липкой или наэлектризованной.
- Многие мячи оснащаются системой «антиразрыв», при которой в случае повреждения снаряда он не взорвется, а просто медленно выпустит из себя воздух.
Разминочный тренинг
Любая тренировка должна начинаться с разминки. Занятия для похудения с фитболом — не исключение. Для разогрева суставов и мышц подойдут любые кардио-упражнения. Можно просто побегать на месте или выполнить прыжки со скакалкой.
Продолжительность разминки — 10 минут.
Упражнения для похудения
После того, как мышцы будут готовы к нагрузкам, можно приступать к основной части тренировки.
Упражнения для похудения предусматривают равномерную проработку всех мышечных групп.
Регулярные занятия с фитболом, а также сбалансированное здоровое питание — непременные условия успешного сброса веса.
- Планка в динамике.
Этот вариант планки помогает нагрузить все основные мышцы тела:
- встать на колени, руки сцепить в замок и опереться предплечьями на фитбол;
- носки прямых ног упираются в пол, напрячь ягодицы и пресс;
- тело должно составлять прямую линию без провиса живота и выпирания таза;
- перекатить мяч вперед, руки выпрямить, выдержать паузу в несколько секунд;
- вернуться в исходное положение;
- повторить 10 раз.
- Отжимания на фитболе.
Выполнять это упражнение можно двумя способами: расположив на мяче руки или ноги. В первом случае можно сделать 15 повторений, во втором — 25.
Отжимания помогают прокачать верхнюю часть тела, а также нагрузить мышцы кора. Благодаря необходимости удерживать равновесие вариант на фитболе эффективнее классического упражнения.
- Подъем ягодиц.
Нижняя часть тела, без нагрузки на спину и колени, также может быть проработана на фитболе. По этой системе можно тренироваться даже неподготовленным спортсменам и людям, страдающим болезнями суставов и позвоночника.
- лечь на спину, ноги расположить на фитболе, прижать поясницу к полу;
- напрячь ягодицы, медленно поднять таз, опуститься обратно;
- повторить 20 раз.
- Подъем ног.
- принять упор лежа, прямые руки поставить на пол, ноги положить на фитбол;
- поднять одну ногу, сделать паузу;
- медленно опустить ногу на мяч, не бросая ее;
- сделать по 15 повторений каждой ногой.
Другой вариант подъема ног предполагает в качестве исходного положения использовать планку с локтями на мяче.
- Скручивания на фитболе.
Упражнение помогает прокачать область живота. Важно следить за положением шеи — она не должна напрягаться. Основное движение в скручиваниях выполняется за счет напряжения мышц пресса.
- лечь на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей;
- ноги согнуть в коленях и поставить на пол, руки расположить за головой;
- выполнить скручивание, подбородок направить вверх;
- сделать паузу в верхней точке, опуститься;
- выполнить 30 повторений.
Похудение как результат тренировок с фитболом
Применяя на практике предложенную систему упражнений, можно быстро подтянуть мышцы и снизить вес. Когда вы почувствуете, что упражнения даются легко, можно увеличить число подходов и повторений.
Важно помнить, что существует множество упражнений с этим снарядом, которые включают в свои фитнес-тренировки даже опытные спортсмены. Дополнив некоторыми из них свои занятия, можно выйти на следующий уровень спортивного развития.
Тренировки с фитболом хороши еще и тем, что, кроме похудения, они приносят множество полезных бонусов:
- улучшают осанку;
- повышают выносливость;
- избавляют от болей в спине;
- развивают гибкость и чувство равновесия.
Нельзя забывать также и о правильном питании. Чтобы похудение шло быстрее, необходимо исключить из рациона сладости, мучные изделия и вредные продукты, содержащие трансжиры, искусственные красители, консерванты. Следует питаться часто, но небольшими порциями. Еда должна быть богата белками, полезными жирами и медленно усвояемыми углеводами. Для правильного обмена веществ необходимо пить достаточно воды.
