Далеко не каждый человек может или хочет посещать тренажерный зал. Устроить спортивный мини-уголок несложно и в обычной квартире. Незаменимым фитнес-инвентарем для тренировок дома станут утяжелители. Эти приспособления — находка для тех, кому не хватает имеющейся нагрузки. С помощью отягощений можно усложнить привычные занятия, развить силу и выносливость, увеличить мышечную массу и добиться похудения. Необходимо лишь правильно использовать их в домашних условиях.
Как выбрать утяжелители для фитнеса дома
Утяжелители можно использовать как во время силовых тренировок, так и для выполнения кардио. Эти помощники по функционалу похожи на обычные гантели или штангу. Разница лишь в том, что такие отягощения крепятся на тело, а варьировать их вес не всегда удается. Для домашнего фитнеса подходят насыпные и пластинчатые утяжелители.
Насыпные изделия — наполненные песком отягощения. Менять их вес нельзя, поэтому такие приспособления менее практичные, по сравнению с пластинчатыми. Чаще всего насыпные утяжелители не отличаются долговечностью. Со временем материал изнашивается, из-за чего из отягощений сыпется песок.
Пластинчатые приспособления более функциональны. Чтобы дать себе максимум нагрузки, можно добавить пластины из металла. А чтобы уменьшить ее — убрать отягощения. Именно этот вид утяжелителей рекомендован для домашних тренировок. С их помощью можно дорасти от новичка до «продвинутого» атлета.
Помимо разницы по типу наполнителя, отягощения отличаются местом крепления. Для рук и ног используются изделия в виде манжет. Можно встретить также утяжелители в виде поясов для талии и жилетов, тяжелые боксерские перчатки с отягощением. Для проработки мышц шеи используются шлемы-утяжелители. В среднем вес приспособлений варьируется от 0,5 кг.
Утяжелители помогут разнообразить домашние тренировки. Изделия не сковывают движения, поэтому их можно использовать во время ходьбы или пробежки, занятий восточными единоборствами, танцами или плаванием, а не только в разных направлениях фитнеса. Устройства повышают тонус мышц, развивают силу, выносливость, скорость. Выполнение комплекса упражнений с отягощениями положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, способствует эффективному сжиганию жировых отложений.
Правила выполнения упражнений с утяжелителями
Чтобы тренировки с утяжелителями пошли на пользу, необходимо соблюдать правила проведения занятий с таким фитнес-инвентарем. В первую очередь нужно безукоризненно соблюдать технику выполнения упражнений, а во вторую — не забывать о постепенном повышении веса отягощений. Несмотря на то, что тренироваться с отягощениями этого типа комфортно, нагрузку обязательно следует дозировать, подбирать изделия с учетом собственных возможностей. Увеличивать вес желательно на 0,5 кг, чтобы минимизировать нагрузку для суставов и мышц.
Как и любые другие устройства для фитнеса, утяжелители имеют противопоказания. Главные из них:
- Варикозное расширение вен.
- Недавно перенесенные операции.
- Незажившие растяжения и переломы.
- Сердечно-сосудистые заболевания.
- Ожирение.
- Проблемы с суставами.
- Мочекаменные заболевания.
Выполняя упражнения с утяжелителями, нужно учитывать, что приспособления не должны доставлять дискомфорт во время движений. «Правильные» отягощения не давят и не натирают. Поэтому устройства стоит примерять при покупке, а лучше всего — тестировать их прямо в магазине.
Носить утяжелители не в момент фитнес-тренировки не рекомендуется. Во время уборки или простой прогулки не всегда удается правильно контролировать нагрузку, четкость движений. Поэтому бесконтрольное использование приспособлений может нанести вред суставам, связкам, мышцам.
Чтобы тренировка с отягощениями была безопасной, перед занятием необходимо выполнить разминку. Комплекс упражнений должен начинаться с легкой пробежки, махов руками и ногами, нескольких приседаний. Особый акцент нужно сделать на разогреве мышц, которые будут активно включены в работу.
Комплекс упражнений с отягощениями на все тело
Усложнить домашний фитнес с помощью утяжелителей несложно даже новичку. Как правило, приспособления можно вписать в любые упражнения. Отягощения отлично сочетаются с фитнес-резинками, скакалками, фитболами и другим инвентарем. Для тренировок стоит использовать следующий комплекс упражнений на разные группы мышц:
- Отведение ноги в сторону. Выбрать в качестве опоры стену или просто положить руки на талию, закрепить утяжелители на ногах. Встать на одну ногу, второй выполнять отведения — на выдохе поднимать ногу в сторону до 45 градусов по отношению к полу. Опускать плавно, без рывков и сильных махов.
- Разведение рук. Лечь на скамью или коврик, предварительно закрепить отягощения на руках. Ноги слегка согнуть в коленях. Выполнять разведения рук в стороны, расположив их на уровне груди. При выполнении упражнения смотреть вверх.
- Подъем ног лежа. Закрепить утяжелители на ноги, лечь на пол спиной, руки завести за голову. Одновременно поднимать обе ноги на 45 градусов. Во время работы пресс должен быть напряжен, поясницу нельзя отрывать от пола.
- «Ножницы» руками. Зафиксировать отягощения на руках, встать прямо, слегка расставив ноги. Расположить руки параллельно полу на уровне груди. Поочередно скрещивать их с небольшой амплитудой. Упражнения «Ножницы» можно делать, поместив руки перед собой или над головой, делая повороты корпусом влево и вправо.
- Разгибания ног сидя. Сесть на стул, утяжелители должны находиться на ногах. Руками можно держаться за сидение. Поднять одну ногу, вытянуть ее вперед, слегка согнуть в колене и зафиксироваться в этом положении на 2-3 секунды. Опустить ногу, но не ставить ее на пол, повторить еще несколько раз.
Тренироваться с приспособлениями можно в домашних условиях или на улице. Фигура станет точеной, если комбинировать силовые и кардио-упражнения. Отягощения хорошо вписываются в комплексы степ-аэробики. Но каким бы ни было направление занятий, важно не забывать о необходимости регулярных тренировок.
